fbpx

7 øvelser for biceps

Mange ser på overdrevent fokus på øvelser for biceps som unødvendig forfengelighet. Tanken om at biceps bare handler om utseende bør ikke stoppe deg. Bicepstrening har mange flere funksjoner enn bare å bygge en pen armmuskulatur. Er du en av dem som mener at armer bare er for den forfengelige  bør du lese videre.

Hvorfor øvelser for biceps?

Overarmen er avgjørende hvis du ønsker å kunne løfte tungt i markløft og trekkbevegelser. Selv om ryggmusklaturen flytter vekten er det armene som må holde vektene oppe. Biceps øvelser øker grepsstyrken din som vil gjøre det lettere å kunne gjøre et tungt løft. Selv om kraftutviklingen i selve markløftet ikke vil sterkere biceps hjelpe godt til når du skal gripe og løfte over 100 kilo.

Biceps øvelser er også viktig for å motvirke skader du risikerer å pådra deg når du løfter tungt. Sterke biceps reduserer stress på bindevevet i albuen, et ledd som alltid er aktivt under løfting, hvilket vil minske sannsynligheten for å bli skadet.

For den alminnelige treningsentusiasten vil også bicepstrening kunne være gunstig for å øke den generelle armstyrken. Det er heller ingen hemmelighet at enhver mann heller vil ha store og muskuløse armer enn tynne armer. I denne artikkelen skal vi se på 7 gode biceps øvelser.

 

1. Dumbbell biceps curl

Denne øvelsen er den største klassikeren når det kommer til biceps øvelser. Ingenting aktiverer bicepsen bedre en god curl. Et fundamentalt prinsipp for curling er den såkalte biceps squeezen. Det innebærer at på “toppen” av hver repetisjon strammer du muskelen i 3 sekunder. Dette gir økt blodsirkulasjon i biceps og raskere muskelvekst.

Hvordan: Stå med en dumbbell i hver hånd hengende ned langs siden. Forsikre deg om at albuene er tette og at håndflatene peker forover. Deretter kan du velge om du har lyst til å curle begge vektene opp samtidig eller om du har lyst til å curle en mens den andre henger.

Fokuser på å ha en jevn bevegelse hvor du ikke svinger dumbelle men kontolerret curler den opp til skulderen før du så fører de rolig ned til utgangsposisjon. For hypertrofisk muskelvekst anbefales det mellom 10-15 repetisjoner.

2. EZ barbell preacher curl

EZ barbellen er en stang som plasserer håndleddene dine i en ny vinkel. Dette stimulerer andre muskelfibre enn det en vanlig stang gjør. For de som sliter med skader i håndledd vil også denne øvelsen passe bra siden den spissere vinkelen legger mindre stress på de små beina og senene i håndleddet.

Hvordan: Sett kroppen din i samme posisjon som om du skulle gjort en vanlig barbell biceps curl. Forsikre at brystet er opp, skuldrene er bak og albuene noe framover. Grip EZ håndtaket på den indre bøyde delen. Dette vil plassere hendene dine litt tettere enn skulderbredde.

Deretter med kroppen godt plassert, begynn å curle stangen oppover mens du strammer bicepsen. Når du har løftet stangen hele veien squeezer du biceps før du senker stangen kontrollert ned til utgangsposisjon.

3. Hammer Curl

Hammer curl er en variant av vanlig bicepscurl som skiller seg ut i hvordan du holden dumbellen. Ved å holde dumbbell vertikalt i stedet for horisontalt overfører du mer av vekten fra biceps brachii til biceps brachialis. Biceps brachialis ligger i den delen av armen som peker utover og er den muskelen som får armene dine til å se større ut.

Hvordan: La dumbellene henge ned ved siden av hoftene med håndflaten pekende indover mot hoften. Forsikre at brystet er framover, skuldrene bakover og at basen er god. Deretter begynn å curle dumbellen oppover. Ikke beveg armen, men bøy albuen og curl med bicepsen.

Gjennom hele curlen er det viktig at dumbellen fortsetter å peke innover. Når du har curlet dumbellen til toppen hold dumbellen der et lite sekund for squeeze, før du kontrollert begynner å senke dumbellen ned til utgangsposisjon.

4. Barbell curl

Barbell curl er en annen av de mest ikoniske bicepsøvelsene vi har. Dersom den blir gjort riktig fokuserer denne øvelsen seg godt inn på bicepsen samtidig som den også gir mer stimuli til hele overkroppen.

Hvordan: Grip stangen med underhåndsgrep, litt bredere enn skulderbredde. Løft stangen og innta utgangsposisjon. Forsikre deg om at brystet er fremover, skuldrene trukket bakover og at basen er god. Deretter curl stangen sagte opp ved bruk av bicepsen, forsikre deg om at du ikke lar overkroppen din lene seg forover eller at skuldrene skulle kollapse fremover.

Dette er en enkel og effektiv øvelse som burde være med hver gang man skal trene biceps.

5. Chin up

Chin up er en velkjent øvelse som mange har et forhold til. Det er ikke en av de letteste øvelsene å mestre, men når du mestrer den får du en flott øvelse som aktiverer biceps, skuldre og rygg.

Hvordan: Heng fra stangen med armene pekende mot deg og med litt armene litt nærmere hverandre enn skulderbredde. Jo nærmere du har armene som mer fokuserer du på ren armstyrke, fra å henge stille pust dypt inn stram magen før du begynner å trekke deg opp. Når haken er over stangen slipp deg selv sakte ned til du befinner deg i utgangsposisjonen igjen.

En annen grunn til at chin ups er en bra øvelse er at det ikke trengs noe utstyr. Så lenge du finner et sted du kan henge er det mulig å gjennomføre seg av denne øvelsen.

6. Konsentrasjonscurl


Dette er kanskje den bicepsøvelsen som greier å isolere bicepsmuskelen best av alle. Dette er en av grunnene til at den ofte blir brukt på slutten av ulike økter for å kunne slite ut bicepsen skikkelig, og avslutte treningen med en omfattende “pump”.

Hvordan: Sitt på en benk med føttene bredd spredd for å kunne la armen jobbe i midten, med albuen hvilende på innsiden av kneet. Med dumbellen i hånden og håndflaten pekende mot deg sakte begynn å curle dumbellen opp. Prinsippet med å stramme muskelen gjelder også her.

Målet med denne øvelsen er at du aldri skal slippe spenningen i bicepsen. Det er derfor viktig å gjennomføre øvelsen med storkontroll. Denne øvelsen handler ikke opp å ta mange repetisjoner men å gjøre de repetisjonene du tar så gode som mulig.

7. Zottman Curl

Dagens siste øvelse er optimal for å aktivere bicep sine tre deler samtidig. Biceps brachii, brachialis og brachioradialis er alle i høyspenn når denne øvelsen for biceps gjennomføres. Ved å rotere fra et underhåndsgrep til et overhåndsgrep halvveis gjennom hver repetisjon treffer zottman curls alle tre.

Hvordan: Stå med dumbbellene hengende ned ved hoften. Snu armene slik at håndflaten peker forover. Forsikre deg om at brystet er framover og at skuldrene er trukket bakover. Deretter uten å bevege overarmene, bøy albuene og curl dumbellene mot skuldrene. På toppen av curlen stopp, før du roterer håndleddet slik at håndflaten peker forover før du sagte bringer armene ned og returnerer til startposisjon.

Få ditt JACKED-program!

kr 570
  • 10 uker intens vektløfting
  • Bli kjent med BACK ATTACK og CHEST MEAT
  • Sikret atletisk progresjon