fbpx

BCAA, hva er viktig?

I nyere tid har såkalt BCAA fått en del omtale blant vektløftere, idrettsutøvere og treningsentusiaster generelt. Nordmenn heller i seg NOCCO energidrikk i forrykende tempo. Denne drikken baserer seg på koffein, BCAA og god smak. God kombo. BCAA har fått en sentral plass i verden av kosttilskudd.

Det finnes 20 forskjellige aminosyrer som sammen lager de flere tusen proteinene vi har i kroppen. 9 av dem kaller vi essensielle aminosyrer.  Kroppen kan ikke produsere dem selv. Vi må tilføre dem via det vi spiser og drikker. 

Av disse 9 forskjellige aminosyrene har vi tre forgrenede aminosyrer (Branched-Chained Amino Acids). Dette er de tre aminosyrene som vi forenklet kaller BCAA.  Disse tre aminosyrene er leucin, isoleucin og valin. 

Når vi referer til forgrenede (Branched-Chain), referer vi til den kjemiske strukturen til aminosyren. Den kjemiske strukturen til BCAA-ene finner vi i mat som kjøtt, egg, noen melkeprodukter og annen mat som har høye nivåer av proteiner. 

Det er fullt mulig å innta nok BCAA via et proteinrikt kosthold. Aminosyrene blir også solgt som kosttilskudd, og det er kosttilskuddene samt effekten av disse vi skal se på i denne artikkelen.

Hvordan virker BCAA?

Av kroppens totale mengde av essensielle aminosyrer står BCAA for rundt 35-40%. Av muskelens essensielle aminosyrer står det for ca 14-18% (^1). I motsetning til andre aminosyrer som blir brutt ned i leveren blir BCAA for det meste nedbrutt i musklene våre. På grunn av nedbrytingen i musklene er det tenkt at dette har en sammenheng med energi produksjonen i løpet av en treningsøkt. 

BCAA fungerer som byggeklosser når kroppen skal produsere nye proteiner og muskler (^2,3). Ut av de tre forskjellige aminosyrene i BCAA er det tenkt at leucine har størst påvirkning når det kommer til kroppens kapasitet for å bygge muskler (^2), mens isoleucin og valin virker mer effektivt når det kommer til å produsere energi og regulere kroppens blodsukker nivåer (^4,5).

Det er tydelig at rollen til aminosyrene er viktig for deg som ønsker en veltrent fysikk.

Et annet veldig interessant moment er at med tilstrekkelig BCAA i kroppen vil hjernen lettere kunne løse intellektuelle utfordinger når kroppen er utslitt. En gruppe langrennsløpere fikk aminosyrene før en 3 mil. En annen tilsvarende gruppe fikk ikke. Da løpet var ferdig gjorde de matematiske oppgaver. Gruppen med mye BCAA i systemet presterte vesentlig bedre enn gruppen uten. (^6).  

BCAA og muskelvekst

fullkroppsprogram

Det er bevist at BCAA aminosyrene har en sentral rolle i musklenes proteinsyntese.

Hvis du ønsker å gi deg selv best forutsetninger for å bygge muskler bør du sørge for at kroppen har de ressursene den trenger. BCAA kan og vil i de fleste tilfeller bidra på denne fronten. Likevel er det ikke bevist at supplementer er bedre enn proteiner. Det er fullt mulig å få i seg det du trenger gjennom en næringsrik diett.

Likevel er det forståelig at travle hverdager og manglende økonomisk kapasitet kan være hindre. I slike tilfeller er kosttilskudd et godt verktøy.

BCAA og utmattelse

Under research-fasen min før jeg skrev denne artikkelen fant jeg tre studier som kartla sammenheng mellom BCAA og utmattelse under trening

Begge gruppene ble gitt noe de trodde var BCAA supplement før treningen. 

Den første studien ga BCAA tilskudd til en gruppe syklister og vann med smak til en tilsvarende gruppe. Begge gruppene ble gitt noe de trodde var BCAA supplement før treningen.  Syklistene med BCAA aminosyrer i kroppen hadde en 15% lavere grad av mental utmattelse enn gruppen som bare fikk vann. 

En annen studie testet syklisters fysiske kapasitet under påvirkning av sterk varme. Gruppen som hadde drukket en BCAA drikk før de begynte å sykle holdt ut 12% lengre enn gruppen som bare hadde inntatt en placebo drikk.

Resultatene får BCAA tilskudd til å skinne. (^11) Likevel må det nevnes at hvis du spiser mye proteiner er det ikke nødvendigvis slik at supplement vil øke din prestasjon. Har du derimot et dårlig kosthold, og spiser eller drikker BCAA, vil du antagelivis oppleve økt fysisk kapasitet.

 

BCAA og stølhet

BCAA kan påvirke hvor støl du føler deg i musklene ved å senke blodets nivå av enzymene kreatinkinase og laktat dehydrogenase. Disse to enzymene er involvert i skape muskelutmattelse under trening. Ved å senke nivået av enzymene kan vi restituere raskere etter trening og unngå muskelskader.  

I en studie fikk en gruppe placebodrikk og en BCAA. Det ble vist at de som ble gitt BCAA greide å prestere 20% bedre en placebogruppen når begge ble bedt om å gjøre samme øvelser med 24 timers mellomrom. Samme studie viste også at de som ble gitt BCAA supplement beskrev stølheten sin som 33% mindre plagsom enn de som var gitt placebo. 

Det må likevel sies at effektene fra BCAA vil variere fra person til person. Faktorer som kjønn, proteininntak, alder og fysisk form vil påvirke resultatene.

 

BCAA og vekttap

Når det kommer til sammenheng mellom vekttap og BCAA har vi ikke like mye god forskning å lene oss på. For eksempel har ikke den første studien vi skal se på nå vedlagt så mye informasjon om hva slags type BCAA produkte personene tok og heller ikke dietten personene fulgte. 

Studien viser at vektløftere som ble gitt 14 gram BCAA hver dag gikk ned 1% mer i fettprosent over en 8 ukers periode enn de som ble gitt 28 gram med whey protein hver dag. BCAA gruppen gikk også opp ca 2 kg mer i muskler over samme tidsrom. Dette kan indikere at whey alene ikke er en optimal kilde til essensielle aminosyrer.

Selv om denne studien leverer nevneverdige resultater kan vi ikke garantere at BCAA supplement alene vil føre til vekttap. Det er ikke er en vitenskapelig konsensus om hvordan BCAA påvirker vektreduksjon. Enkelte studier har kommet frem til manglende påvirkning på fettprosent(^14). 

Hvor mye BCAA burde jeg ta?

Kreatin

Hvor mye BCAA du burde konsumere kommer mye an på hva slags mål du har. En rapport fra WHO fra 1985 konkluderte med at den alminnelige personen burde innta et minimum av 34 mg per kg man veier. 

Nyere studier har faktisk økt dette tallet betydelig og anbefaler nå at et daglig inntak på hele 144 mg per kg kroppsvekt hver dag. Med tanke på de nyere studiene anbefaler vi derfor at en vanlig man burde sikte på 12 gram med BCAA hver dag mens den vanlige kvinner burde sikte på 9 gram. 

Om du har en proteinrik diett vil det mest sannsynlig ikke være nødvendig å supplere kroppen med BCAA, med mindre du trener hard styrke trening. Hvis du er en av de som trener hard styrke har de fleste studiene vist at det lønnsomt å supplementere med BCAA doser på 10-20 gram om dagen.

Når burde jeg ta BCAA?

Det spiller liten rolle om du tar BCAA før eller etter du trener. Det er ikke nødvendig å ha spesifikke tidspunkt hver dag hvor du tar det. Det som er viktig for maksimalt utbytte er at du tar en riktig mengde i forhold til vekt og aktivitetsnivå og at du gjør det hver dag. Du trenger ikke dosere forskjellige på dagene du trener eller ikke. 

Det som er viktig er at du plasserer deg selv i en kategori, velger en daglig dose og holder deg til denne. Dersom aktivitetsnivået ditt over lengre perioder varierer veldig kan det være nødvendig og velge en ny dose. 

Mat rik på BCAA

Dette er en liste over noen av de vanlige mat kildene som inneholder mest BCAA:

  • Rødt kjøtt
  • Kylling
  • Kalkun  
  • Fisk 
  • Bønner
  • Linser
  • Melk 
  • Ost
  • Egg
  • Gresskar frø
  • Nøtter

Er BCAA farlig?

For de aller fleste mennesker er BCAA helt ufarlig og fører ikke til noe negative bivirkninger. Det finnes få studier som ser på svært høyde doser med BCAA. Megadoser har ikke vært testet før. Vi anbefaler ikke megadoser. Hold deg til et inntak på opptil 35 gram daglig. 

Burde jeg ta BCAA?

I min mening kan BCAA være svært positivt dersom du har en proteinfattig diett eller om du trener mye styrke. Du burde  forsøke å tilfredstille kroppens behov for essensielle aminosyrer via næringsrik mat. Klarer du ikke dette kan supplement vurderes. Det kan også gi fordel for deg som trener hardt og trenger litt ekstra næring for å nå nye høyder. Nedenfor finner du en liste over spørsmål som kan hjelpe deg.

Er BCAA noe for meg?

  • Trener du ofte?
  • Trener du styrke?
  • Spiser du lite proteiner?
  • Har du behov for raskere restituering?

Dersom du svarer ja på to eller flere av disse spørsmålene vil jeg anbefale at du prøver BCAA en periode for å se om du får resultater. Og husk: GI GASS.

Våre anbefalte produkter

Dette er 100% rene BCAA aminosyrer. Den løser seg lett opp i vann og smaker fortreffelig. Du får 500 gram for 350 kroner. Godt tilbud. 1 scoop gir 6000 mg BCAA. Dette er antageligvis markedets mest velsmakende aminosyrer. Ingen sukker, mye kraft.

BCAA aminosyrene fra OLIMP vil ta restitusjonen din til nye høyder. Helt rene aminosyrer med god smak av appelsin. Denne varianten inneholder også essensielle vitamin B6. Naturligvis ingen sukker. Oppgradert fysisk prestasjon for en billig penge. Anbefaler denne.