fbpx

Bulgarsk utfall

Mange som løfter knebøy opplever med tiden ubehag i nedre del av rygg eller knær. Dette er ofte en følge av dårlig teknisk utførelse, ikke fordi øvelsen i seg selv er farlig. Likevel er bulgarsk utfall et godt alternativ til tradisjonelle knebøy. Øvelsen aktiverer de store musklene i hofta, hamstring, rumpa, og quadsene foran på låret. 

Øvelsen har flere fordeler ved siden av at det er mindre belastende. Her får du en komplett innføring i bulgarsk utfall og en forklaring på hvorfor det er en flott øvelse for rå kraft i beina og aktivering av kneets støttemuskulatur.

Slik utfører du bulgarsk utfall

Plasser en fot på en benk slik at den er hevet over bakken. Vristen på beinet som ikke skal trenes hviler på benken. Den andre foten står godt plantet i bakken 75 cm foran benken. Du står omtrent tilsvarende som under et normalt utfall på flat bakke. Bær ønsket vekt i form av kettlebells eller dumbbells i hver hånd. 

Innta en rak kroppsholdning i overkroppen. Bøy i hoften til bakre kne så vidt treffer bakken. Ikke la kneet bli hvilende på bakken, men skyt oppover i en rask og kontrollert bevegelse. Når du skyter opp presser du fra hælen på fremre fot. Kraften genereres herfra Under hele gjennomføringen er det viktig at kneet er stabilt og at du det holdes over tærne. Foten og låret på fremre bein skal alltid peke rett frem. 

Vanlige problemer under bulgarsk utfall

Tyngdepunktet er feil

Medfører bulgarsk utfall smerter i knærne er det ofte en følge av feil tyngdepunkt. Du kan tenke på tyngdepunktet som stedet kraftutviklingen starter. Tenk at du skal ha fremre fot plantet som stein i bakken foran benken. Du innleder bevegelsen ved å “presse” foten ned mot bakken og dermed skyte fart med hofta. Hvis kneet har samme plassering under hele gjennomføringen er dette et godt tegn.

Feil plassering av bakre fot

Tærne på bakre fot skal ikke under noen omstendighet være foten eneste kontaktflate med benken. Er dette tilfellet tåler ikke kroppen belastningen det medfører å løfte kroppsvekten din og vektene du holder i hendene. Bakre fot er avgjørende for å gi støtte til det beinet som jobber, sørg for at den er nærmest låst til benken med vristen.

Feil dybde

Når du utfører bulgarsk utfall må kneet så vidt touche bakken. Går du ikke dypt nok vil ikke krafteksplosjonen opp bli anstrengende nok for musklene. Dette tilsvarer en ass-to-grass knebøy og maksimerer og forlenger presset på beinet ditt. Klarer du å berøre bakken med kneet kombinert med at kneet ikke beveger seg forbi foten er du på god vei.

Gode grunner til å trene bulgarsk utfall

Bulgarsk utfall korrigerer hofte balansen

Mange sliter med muskulær ubalanse i hofteområdet. Dette er ofte fordi vi undervurderer viktigheten av mobilitet og fleksibilitet i hofta. Bulgarsk utfall bidrar til å styrke de stabiliserende musklene i hofte og knær. Hofteleddbøyerens er et ledd i hofta som står for rotering. Dette blir også strukket ut dynamisk, hvilket motvirker problemer i ryggen og øker din allmenne bevegelighet.

Mindre belastning på korsryggen

Knebøy kan være belastende på korsryggen ved feil teknikk. Teknisk er bulgarsk utfall enklere, med færre mulige feil. Følger du prinsippene vi har presentert kan lite gå galt. Mye av grunnen til at knebøy innebærer større risiko er at du med tiden vil løfte svært tungt. Utfall med 1 ben er krever mindre vekt fordi bena jobber hver for seg.

Gi plass til bulgarsk utfall når du trener beina dine! Du eksempelvis innlede halvparten av beinøktene med knebøy og den andre halvparten med utfall. Med tiden vil du ha kapasitet til å kjøre på med harde sett av begge øvelsene under samme økt. Med tung nok vekt kan bulgarsk utfall bygge muskler uten hjelp fra knebøy. JACKED ønsker deg en god økt!


Få ditt JACKED-program!

kr 450
  • 10 uker intens vektløfting
  • Bli kjent med BACK ATTACK og CHEST MEAT
  • Sikret atletisk progresjon