fbpx

Hvordan gjøre deffing riktig

 

Deffing, også kalt shredding, handler om å senke fettprosenten samtidig som muskelmassen forblir den samme. Målet med deffing kontra vanlig vektreduksjon er at under vanlig vektreduksjon vil både muskelmassen og fettprosenten minke. Under deffing vil vi tilstrebe at muskelmassen forblir lik eller økes under deffingen. Her vil du kunne finne gode råd for optimal deffing. 

Fjerne underhudsfettet 

Det viktigste fettet som skal fjernes under deffing er underhudsfettet. Ved å fjerne underhudsfett får du en muskulatur som blir mer definert. Når dette unødvendige fettet forsvinner vil musklene ligge rett under huden. Dersom huden ikke har en for stor væskeansamling vil det være mulig å se blodårer fra kapillærnettet. Denne typen “veins” er et symbol på styrke og kraft.

 

Spis færre kalorier 

Uansett diett eller treningsprogram er det essensielt å plassere kroppen i en posisjon hvor den brenner flere kalorier enn den inntar. Uansett hvor mye du trener vil ikke kroppen brenne fett dersom du inntar flere kalorier enn de du forbrenner.

MyFitnessPal er et verktøy som hjelper deg med å ha total oversikt over kaloriinntak og matrutiner.

I faser der du vil ned i fettprosent er matdisiplin avgjørende. Oppretthold kontroll over matinntaket ditt, sørg for tilstrekkelig proteiner samtidig som du spiser mindre enn du brenner.

Spis ofte

Ved å øke antall ganger du spiser i løpet av en dag vil dette hjelpe deg øke metabolismen. Spis magre proteiner, sunt fett og langsomme karbohydrater med jevne mellomrom gjennom hele dagen. Dette vil føre til at kroppen bruker flere kalorier på å fordøye maten siden maten kommer kontinuerlig hele dagen. Det er viktig å merke seg at mengden mat ikke må økes, bare antallet ganger det inntas. 

 

Øk forbrenningen 

Ved å gjøre mer forbrenningstrening vil energiomsetningen i kroppen øke tilstrekkelig. Dette vil si at vi drastisk øker hvor mye kalorier vi brenner. Den økte energiomsetningen vil stimulere vektreduksjonen som vil bidra til at fettmassen gradvis reduseres. Hvor høy intensiteten under forbrenningstrening avgjøres av hvor mye en vil at energiomsetningen vil øke. 

 

Drikk mer vann 

Vann er et av vår beste våpen for å deffe. Leveren vår som prosesserer fett, trenger store mengder vann for å kunne fungere optimalt. Dette vil si at dersom du er dehydrert så vil dette senke forbrenningsprosessen betydelig. Alle seriøse atleter er i stand til å holde seg hydrert til enhver tid. 

Det anbefales alltid å drikke rikelig med vann gjennom dagen. Den beste måten å bedømme om en inntar nok mengder vann er se på fargen til urinen. Dersom urinen er helt gjennomsiktig er dette et tegn på at du drikker nok vann. Om urinen derimot er gul eller en mørk gul farge, så er det essensielt at du drikker mer vann for å få den optimale fettforbrenningen. 

 

Tren skikkelig styrke 

Deffing slik det gjøres av profesjonelle kroppsbyggere, går ut på å over en tremåneders periode å få så lav fettprosent som mulig. Under disse månedene vil kroppsbyggerne fokusere på at muskelmassen skal minskes minst mulig. Dette gjøres ved å trene ordentlig styrketrening kontinuerlig gjennom hele perioden hvor man skal ned i vekt.

 

Bruk tunge vekter 

Mange tror at når man skal deffe er det essensielt å bruke lettere vekter for å gjøre flere repetisjoner, dette er feil. Når du gjør mange repetisjoner vil hjernen se på dette som et signal for å bygge den utholdende delen av muskelen din. Utholdende muskler er gjerne mindre og lengre enn sterke muskler.

Det vil si at dersom du ikke løfter tunge nok vekter i løpet av deffingen vil det være en stor sansynelighet for at du mister en del muskelmengde. Det er anbefalt å ihvertfall bruke den første halve delen av enhver økt til vektløfting om du vil greie å opprettholde eller bygge muskler under deffingen.  

 

Minimer pausene 

Under vanlig vekttrening er det vanlig med alt fra ett til to minutter pause mellom hvert sett. Dersom du vil øke forbrenningen er det viktig å ha trening med så høy tetthet som mulig mellom forskjellige øvelser. 

Typiske øvelser for å få økt tettheten og intensiteten på treningen er å innføre flere supersets. Supersett innebærer at to øvelser gjøres samtidig. Kombiner helst to øvelser som aktiverer forskjellige muskelgrupper. 1 sett knebøy følges opp med 1 sett pull ups. Supersettet er ferdig når begge øvelser er gjennomført 3-5 ganger.

Ved å kjøre supersett vil du over en mye lenger periode ha høy aktivitet i musklene, samt høy puls. Dette er en sikker vinner dersom du vil bevare muskler men gå ned i fettprosent.

 

Forbrenn i fasteperioden

Kroppens fasteperiode er når det er svært lenge siden du har spist. Dette er som oftest om morgenen før man spiser frokost. I dette tidsrommet får vil en forbrenningsøkt gi ekstra gode resultater. Dette er siden hormonnivået i kroppen bidrar til god fettforbrenning gjennom hele økten. Etter det første måltidet er det som sagt viktig å ha flere mindre måltider gjennom hele dagen. 

Vi anbefaler derfor en kondisjonsøkt tidlig om morgenen før man inntar frokost. Dette gir deg en svært god start på dagen fysisk og mentalt. Står du opp grytidlig og løper en tur på tom mage mens du tenker gode tanker er du sikret en produktiv og energisk dag. Frokosten kommer til å smake enormt godt og du vil være fornøyd med egen innsats. 

 

Få i deg nok proteiner 

Om du greier å trene mye styrke med høy intensitet samtidig som du ligger i at kaloriunderskudd er du på veldig god vei mot å fjerne uønsket fett. Det viktigste som står igjen da er å forsikre seg om at du får i deg nok protein. 

Når vi trener hard styrke bryter vi ned muskelfibrene, for at musklene skal kunne restituere og bygge seg opp igjen er proteiner en nøkkelbrikke. Om proteininntaket er for lavt i perioden hvor du ligger i kaloriunderskudd greier ikke kroppen å gjenoppbygge musklene optimalt. 

Det er anbefalt å ligge mellom 2-3 gram protein pr kg kroppsvekt pr dag dersom du er i hard fysisk aktivitet. For å få i seg rikelig med protein uten å øke kaloriinntaket unødig er det viktig å finne proteinkilder som ikke inneholder ekstra kalorier. Baser deg på rene pålitelige kidler som kylling, egg og proteinshakes, og begrens tyngre sauser, snacks og kaloririke karbohydrater. 

 

deffing
En brutal avsluttning er viktig

 

Ha en brutal avsluttning på hver økt 

For å få den høyeste fettforbrenningen er en brutal avsluttning på økten et must. Vi anbefaler å bruke en maskin til øvelsen. Da er du sikret riktig utførelse, selv når du nærmer deg kollaps. Finn en vekt hvor du greier 8-12 reps og kjør 7 sett, alle settene skal vare til du ikke er helt tom for krefter. Brutale avslutninger er svært ubehagelig der og da, men gir en sterk mestringsfølelse etter økten. 

 

1 thought on “Hvordan gjøre deffing riktig”

Comments are closed.