fbpx

Gå ned i fettprosent, 11 viktige faktorer

Vil du ned i fettprosent? Du er ikke den eneste. Enten du er en viderekommen vektløfter eller en overvektig person som ønsker å legge om livstilen, er fettbrenning uten tap av muskelmasse relevant. For å gå ned i vekt er du avhengig av kaloriunderskudd. Dette innebærer at kroppen brenner flere kalorier enn den får i seg via mat. Mer bevegelse, mindre mat. 

Her følger en komplett guide til hvordan du går ned i fettprosent, men vedlikeholder muskler. Vi har studert ernæringsfysiologer og oversatt deres funn til forståelig språk. Les videre for å lære hvordan du opprettholder kaloriunderskudd uten å miste muskler.

 

1. Start med styrketrening 

Vektløfting er det viktigste og første du bør gjøre for å få fettprosenten nedover. DE fire store løftene er knebøy, markløft, benkpress og stående roing. Det er bare å kjøre på. Alle øvelser der du ikke klarer mer enn 8-12 repetisjoner bygger muskler.

Å bygge muskler med styrketrening gjør at den hvilende metabolismen (brenning av kalorier) går opp. Det betyr at kroppen brenner flere kalorier når den ikke er i aktivitet. Har du mye muskelmasse vil kroppen brenne kaloriene du spiser for å vedlikeholde musklene. En amerikansk studie viste at mennesker som løftet vekter i 12 uker brant mer fett enn tilsvarende mennesker som drev utholdenhetstrening i 12 uker.

En undersøkelse viste at 10 uker med styrketrening kan øke antall kalorier kroppen er i stand til å brenne i hvilende tilstand med opptil 8 prosent. Prinsippet er at muskelmasse krever kalorier. Kroppen brenner dermed kaloriene du spiser for å passe på musklene dine. Dette betyr at økning i muskelmasse øker kroppen brenning av kalorier og reduserer din fettprosent.

 

2. Få nok søvn 

Kroppen er fullstendig avhengig av hvile for å fungere optimalt. Innarbeider du gode rutiner for søvn hver natt vil du ha mye lettere for å opprettholde ønsket fettprosent og bygge muskler. Det er om natten musklene dine restituerer, vokser og blir sterkere. Gir du dem ikke den hvilen de trenger vil muskelvekst og fettbrenning utebli.

En omfattende studie av 68 tusen kvinner og deres søvnvaner viser at under fem timer søvn hver natt medfører vesentlig høyere sannsynlighet for overvekt. En av grunnene til dette er at for lite søvn kan føre til ubalanse i hormonene som regulerer sult. Ved søvnunderskudd kan en kunstig følelse av appetitt oppstå og føre til at du overspiser. 

Kroppen har en naturlig søvnsyklus den ønsker at du klarer å leve etter. Syklusen er basert på at mennesker opprinnelig levde i pakt med solen. Vi er ment til å våkne ved soloppgang og legge oss ved solnedgang. Dette kan være lettere sagt enn gjort, men en god start er å legge seg og stå opp til samme tid hver dag. Da begynner kroppen å produsere søvnhormoner til samme tid hver dag. Dette gjør det mye lettere for deg å sove. Kroppen vil også våkne naturlig hver morgen uten behov for vekkeklokke.

Forsøk å unngå kunstig lys fra telefon og PC de siste timene før du skal sove. Dette lyset forstyrrer produksjonen av søvnhormoner fordi kroppen ikke klarer å skille mellom kunstig lys og solen. Den tror du ser på solen og at du dermed skal være våken i flere timer til. Dersom du er nødt til å bruke kunstig lys på kvelden anbefales et program som gir skjermen din en lystone som er vennligere for øyet.

 

3. Spis flere sunne fettkilder

 

Det kan virke ulogisk at det er lurt å spise mer fett for å gå ned i fettprosent, men det er faktisk helt sant. Magen bruker lang tid på å fordøye fett. Det er fordi fettholdig mat har flere kalorier per gram. Dette er kalorier som gir mye næring og holder deg mett lenge. Dette kan reduserer appetitten som vil føre til at du spiser mindre og at du oppnår et kaloriunderskudd.

En studie viste at de som fulgte en diett som var rik på sunne fettkilder som fett fra olivenolje og nøtter hadde en lavere risiko for å legge på seg vekt enn de som fulgte en diett som var lav på sunne fettkilder.  Årsaken til dette er at de som ikke spiser gode fettkilder får kaloriene sine fra mat som ikke gir langvarig metthetsfølelse. Det medfører økt sjanse for inntak av unødvendige kalorier. 

Usunne fettkilder som transfett og industrielt produserte raffinerte oljer har den helt motsatte effekten. Flere studie viser at de som inntar store mengder med usunnne fettsyrer har en større sannsynlighet for å ha høyere fettprosent og mer magefett.

Avokado, nøtter, eggeplommer, olivenolje fet fisk er gode kilder til sunt fett som gir deg energi i mange timer . Selv om kroppen fungerer bra på fet mat er det viktig å ikke ta helt av. Fett har som vi skjønner høy kalorikonsentrasjon. Overspising kan dermed føre til kalorioverskudd som utelukker fettreduksjon. 

4. Drikk mindre alkohol 

Alkohol og fest en gang i blant er bra for humøret og livsgleden. Overdreven drikking er derimot skadelig for flere deler av kroppen. Fettprosenten inkludert. Alkoholholdige drikker har ofte veldig mange kalorier. Seks øl inneholder godt over 900 kalorier. Som vi alle vet er det som regel slik at når vi først er i gang med øldrikking skal det godt gjøres å holde seg til et par pils. Enormt mange unødvendige kalorier.

Observasjonsstudier har funnet en sammenheng mellom stort alkoholkonsum og en betydelig større risiko for overvekt. Dersom du har lyst på størst mulig reduksjon i fettprosent bør du holde alkoholkonsumet til et minimum. 

Det er fullt forståelig at å fjerne alkohol fra livet er uaktuelt. Da vil vi jo gå glipp av kameratskap, kvinner og moro. Vi anbefaler å bytte øl med sprit. 6 øl er 900 kalorier. 5 dl vodka er rundt 100 kalorier. Du unngår unødvendige tomme kalorier fra øl, og gjør nedgang i fettprosent vesentlig enklere.

 

5. Ikke drikk sukkerdrikker 

 

Brus, søt saft og energidrikk er flytende sukker. Dersom du har lyst til å oppnå kaloriunderskudd og med det en lavere fettprosent er dette godsaker du er pent nødt til å ta farvel med. 

Flere studier viser at drikker som inneholder mye sukker leder til en økning i fett i leveren. En 10 uker lang studie fant en betydelig økning i fettprosent hos mennesker som jevnlig konsumerte drikker med mye sukker. 

En annen ting det er lurt å merke seg om sukkerdrikker er at hjernen vår ikke prosesserer flytende kalorier på samme måte som kalorier fra mat. Det vil si at kroppen ikke svarer med metthetsfølelse selvom du har drukket 1000 kalorier fra brus. Du vil fortsatt ha behov for kalorier fra vanlig mat, hvilket gjør det svært vanskelig å opprettholde kaloriunderskuddet du trenger for å brenne fett.

Om du skal drikke brus eller saft er det derfor mye bedre om du drikker brus eller saft uten sukker. Selv om det kunstige søtstoffet ikke er optimalt for helsen unngår du i det minste mengdevis med flytende kalorier fra sukker. 

 

6. Drikk kaffe eller grønn te 

 

 

Det er en grunn til at hovedingrediensen i nesten alle fettbrennende kosttilskudd er koffein. Koffeinen som vi for eksempel finner i kaffe fungerer som en som en stimuli for sentralnervesystemet som øker metabolismen og bryter ned fettsyrer fortere. ^11. Kaffe har også en apetittdempende effekt.

Det finnes faktisk en rekke studier som viser en sammenheng mellom koffein og vekttap. En av disse viser sammenheng mellom koffein inntak og høy metabolisme. En annen omfattende studie med over 58.000 deltakere fant at økt koffeininntak var assosiert med mindre vektøkning over en 12 års periode.

Det å øke koffein inntaket vil ikke være lønnsomt for å senker fettprosent dersom man gjør dette ved å drikke sukkerholdige drikker som energidrikker.  Dette fungerer mot sin hensikt. Hvis du derimot bare drikker kaffe eller grønn te kan det være et svært godt hjelpemiddel for å nå den fysikken du alltid har drømt om. 

 

7. Tren kondisjon oftere 

Kondisjonstrening er en av de vanligste treningsformene og er en av treningen som er aller best for å senke fettprosenten. Ved å ha kondisjonstrening som oppvarming før vekttreningen hver dag kan du sørge for å senke fettprosenten raskt samtidig som du beholder eller til og med øker muskelmassen. Et annet alternativ er å legge inn en kort og intens løpetur om morgenen, og løfte vekter senere.

Utholdenhetstrening er annerkjent som rask vei ned i fettprosent. Det er tydelig at mye løping og sykling medfører fettbrenning. Mange studier har bevist at 20-40 minutter med kondisjonstrening hver dag er optimalt for å forbrenne fett. Om du skal bruke kondisjonstrening som oppvarming før et styrkeprogram anbefaler vi løping eller sykling i middels intensitet.

8. Legg HIIT økter til i treningsprogrammet ditt 

 

I tillegg til å ha kondisjonstrening som en oppvarming eller morgenrute anbefaler vi også å ha rene HIIT økter for å virkelig få kjørt kondisjonen. En HIIT økt står for High-Intensety Interval Training. Dette faller ofte innen Crossfit kategorien og innebærer en blanding av styrketrening og kondisjonstrening.

Anerkjente studier gir klar tale når det kommer til hvor enormt effektivt HIIT økter er for å øke fettforbrenningen og minske fettprosenten. En studie fant at unge menn som utføre tre HIIT økter på 20 minutter tre ganger i uken mistet i gjennomsnitt 2 kg med kroppsfett over en 12 ukers periode. De opplevde også en 17% reduksjon i magefett samt en seriøs reduksjon i mageomkrets. 

En annen studie viste også at det å utføre HIIT økter hjalp folk brenne opptil 30% mer kalorier enn det sykling eller jogging gjorde på samme tid. Dersom du er på ute etter en helt rå HIIT økt kan du prøve vår BERSERKER HIIT økt. Det må påpekes at denne økten er ikke er for hvem som helst.

 

9. Prøv periodisk fasting 

Periodisk fasting er et spisemønster som involverer at det er store mengder tid hvor du ikke inntar en eneste kalori. Et eksempel på et slik spisemønster er det jeg har fulgt det siste året, som involverer at jeg ikke spiser frokost og inntar all næring mellom lunsj og middag. Med et spisevindu fra klokken 12 til 20 er det svært vanskelig å få tid til å være i kalorioverskudd. 

En studie som bygger opp under mine spisevaner viste at dersom man bare spiste innen et vindu på 8 timer hver dag så hjalp dette med å redusere fettprosenten samtidig som den beholdt og i noen tilfeller økte muskelmassen når det ble kombinert med vekttrening.  

For meg har denne spiserytmen fungert utmerket. Det tar litt tid å venne seg til men etterhvert så blir det helt naturlig. Så lenge du spiser et enormt måltid med mye proteiner hver kveld lærer kroppen seg til å faste frem til lunsj neste dag. Personlig begynte jeg med det siden jeg uansett ikke pleide å spise så mye til frokost og jeg greide å jobbe mer effektivt på tom mage. 

Dersom du vil ha en enormt høy fettforbrenning og er villig til å lide litt anbefaler jeg å trene før ditt første måltid. Ved å gjøre dette garanterer du at du brenner kalorier fra kroppens fettlagrene. Det er viktig å bemerke seg at det er viktig å bryte fasten rett etter denne treningsøkten for å forsikre god muskelvekst. 

10. Få i deg mer jern 

Jern er et mineral i kroppen som har mange viktige funksjoner. En av disse funksjonene er å opprettholde helsen til skjoldbruskkjertelen din. Skjoldbruskkjertelen utskiller hormoner som regulerer metabolismen din. Det gjør den svært sentral i under fettbrenning. Som vi har skjønt er høy metabolisme en stor fordel når du vil ned i vekt. 

Flere studier har funnet at lave nivåer av jern i kroppen kan være assosiert med dårligere funksjon av skjoldbruskkjertelen som fører til at mindre produksjon av de viktige hormonene som regulerer metabolismen. En studie fant klar sammenheng mellom jernnivåer i kroppen og hvor lett vektreduksjon og nedgang i fettprosent er. 

Dessverre er det mange i dag som har jernmangel uten å vite det. Dersom du lider av symptomer som svimmelhet, kortpustethet og vektøkning kan det være lurt å få sjekket om du har jernmangel. Kvinner, barn, vegetarianere og veganere har høyere sannsynlighet for å lide av jernmangel. Gi kroppen din gode forutsetninger for å hjelpe deg ned i vekt. 

 

11. Forandre livsstilen din og/eller benytt fler av disse teknikkene sammen

Våre råd kan ikke på magisk vis fikse en dårlig livvstil. Dersom du for eksempel aldri trener vil det ikke hjelpe å drikke et par ekstra kopper kaffe for så å tro at du vil kunne se resultater. Dersom du vet med deg selv at du lever en usunn livsstil må du gå i deg selv og virkelig bestemme deg. 

Om du derimot lever en sunn livsstil og vil greie å senke fettprosenten ytterligere uten å miste muskelvekst vil du kunne se og kjenne gode resultater ved å implementere en eller flere av disse teknikkene. En helhetlig tilnærming til egen helse og fysikk gir stor fordel. Hvis du gir kroppen din det den trenger for å fungere optimalt, og begrenser vaner og mat kroppen ikke trenger, er du godt på vei.

Oppsummering

Det finnes mange ulike teknikker som kan hjelpe deg å redusere fettprosenten din. Det går både på kosthold og trening. Om du er dedikert og villig er det helt oppnåelig å få en fettprosent som ligger under 10% samtidig som du bygger mer muskler, men det er veldig viktig å huske at dette ikke er gratis. Det finnes ingen magiske slankepiller som senker fettprosenten din mens du ligger på sofaen.

Det å ha en atletisk fysikk og godt trent kropp krever hardt arbeid og dedikasjon, alle som sier noe annet lyver. Vårt mål her i JACKED er å gi deg det beste mulige utgangspunktet for å nå dine mål. Vi kan ikke gjøre jobben for deg men vi kan gi deg de beste redskapene slik at hvis du er villig og dedikert ser du resultater. 

2 thoughts on “Gå ned i fettprosent, 11 viktige faktorer”

Comments are closed.