fbpx

BERSERKER HIIT

Velkommen til den hardeste økten jeg vet om Ikke alle makter å fullføre det som kommer. Jeg håper du er klar for BERSERKER HIIT. Øvelsene du finner her er håndplukket for å gjøre deg gi blodsmak i munnen og enorm mestringsfølelse. Dersom du ikke er klar for å ha det vondt burde du finne en annen økt. 

Dette er BERSERKER
 

Hva er en HIIT økt?

HIIT  står for High Intensity Interval Training. Treningsformen er derfor lagt opp til at over kort tid vil kroppen bruke enorme mengder med energi. Vanlige HIIT økter varer ikke lenger enn 30 min. En vanlig økt innebærer gjerne sprinter, intens styrketrening eller bakkeintervaller. BERSERKER er ikke en vanlig HIIT økt. Den er inspirert av militær Combat Conditioning. Det er måten moderne krigere herder kropp og sinn for å bygge robusthet. Økten varer i en time og etter oppvarmingen vil det gå i ett kjør. Du vil få trent kondisjonen din samtidig som du vil bli nødt til å løfte tunge ting. BERSERKER er en prøvelse.

Hvorfor ha en BERSERKER HIIT?

Hvorfor? Spør du kanskje deg selv. Hvorfor skal jeg påføre meg ubehag frivillig?  Mange tenker vel at en joggetur og noen push ups virker mer fristende. Det er helt greit. Bare husk at hvis du vil bli skikkelig god må du være villig til å oppsøke ubehag. Alle mestere har trent som gale for å nå toppen. De har til felles at de har trent hardere og oftere enn sine konkurrenter.  Vekst foregår utenfor komfortsonen. BERSERKER HIIT er milevis unna komfortsonen.  Kroppen kommer til å klage og si, “nei dette gidder jeg ikke”. Hvordan du svarer på kroppens ubehag avgjør om du fullfører. Det disse øktene du bygger mental robusthet. Når den indre pinglen din gråter og vil gi opp, det er da du må si “hold kjeft” og fortsette. Ved å gjøre vonde ting med jevne mellomrom viser du for deg selv at du greier å håndtere smerte. Dette gjør mye med selvtilliten.  Du erfarer at hvis du virkelig vil kan du klare alt du bestemmer deg for å klare.

ØKTEN 

Oppvarming: Jogg, Romaskin og Lett Tøying

5 min rolig jogg Vi starter med 5 minutter rolig jogg på tredemøllen. Hold tempoet lavt og vært lett og ledig i kroppen. Hold ca 10 km i timen som tempo og kjenn at blodsirkulasjonen settes i gang.  1 min pause  5 min rolig roing.  Ro rolig på romaskin og fokuser på riktig teknikk. Hent kraft med beina og dra først armene til deg når benene er nesten helt utstrakt. Prøv å finn en god rytme.  5 min rolig tøying  Gjør valgfri tøying der du kjenner at du har mest bruk for det. Legg også inn litt lett dynamisk tøying som fokuserer på skulderpartiet. Bruk denne tiden på å gjøre deg mentalt klar for hardt fysisk arbeid.

Markløft X B.O.B

Den første øvelsen vår er en EMOM. EMOM står for Every Minute On the Minute. Det vil si at hvert minutt som går skal du utføre en øvelse. Den tiden du har igjen på klokka før det har gått et minutt kan du bruke som pause, men idet det har gått ett minutt skal du begynne på en ny øvelse. 

Markløft 

Dette er dagens tyngste øvelse og vi starter som alltid med den. Du må være svært komfortabel med den vekten du legger på stangen. 
  1. Legg 60 kilo på stangen. 
  2. Stå slik at midten av foten din er under stangen.
  3. Bøy deg fram å ta tak i stangen med en skulder lengdes avstand mellom hendene.
  4. Bøy knærne inntil leggene dine treffer stangen. 
  5. Løft brystet ditt og rett ut korsryggen din. 
  6. Pust dypt inn, hold pusten og reis deg med stangen. 
Start klokka (bruk pulsklokke eller klokke på mobilen). Gjennomfør 10 repetisjoner. Resten av minuttet kan du hvile. Når det har gått 55 sekunder skal du stå klar for å møte din nye bestevenn: B.O.B.

B.O.B (Burpees Over Barbell)

Bob er en jævel og de aller færreste liker ham. Det kan ha noe å gjøre med at han får deg til å føle deg helt jævlig. 
  1. Start stående langs stangen
  2. Ned i pushups stilling 
  3. Gjennomfør en push ups 
  4. Opp på beina 
  5. Hopp over på den andre siden av stangen
  6. Ned i pushups stilling 
  7. Gjennomfør en pushups 
  8. Opp på beina 
  9. Hopp over og begynn på nytt
Fra klokka starter har du et minutt på å gjennomføre 15 B.O.B-er. Det vil si at du skal gjøre 15 burpees over stangen. Når siste push up er ferdig har du pause til minuttet er ferdig.  Etter at minuttet har gått begynner du igjen på markløft. Du skal gjennomføre denne EMOM-en til det har gått ti minutter. Det vil si 5 sett med markløft og 5 sett med B.O.B-er. Dersom du ikke greier riktig antall repetisjoner på markløft siden du har får mye vekt på må du gjøre ekstra B.O.B-er tilsvarende det antallet du gikk glipp av. Dersom du ikke blir ferdig på et minutt må du gå rett over på neste øvelse når minuttet er ferdig.  5 Min pause Ta deg en 5 minutter pause hvor du drikker rikelig med vann. Pust godt og prøv å riste ut syren av musklene. Ikke bli sittende eller liggende, det er fortsatt mye igjen.

Roing X Satan Press 

Dette er en djevelsk kombinasjon. Bare å stålsette seg. 

Roing

Nå skal du sette deg på romaskinen og ro som du hadde en robåt full av gull og sinte pirater hakk i hel. 
  1. Finn en romaskin
  2. Plasser beina og stram stroppene
  3. Grip håndtaket
  4. Dytt fra med beina 
  5. Når benene er nesten helt utstrakte len ryggen bakover og trekk håndtaket inntil magen. 
  6. Slipp opp presset og dra deg selv med hendene utstrakte og benene bøyd. 
  7. Skyt ut igjen 
Ro 500m så fort du kan. Det vil være et display på romaskinen din som viser hvor langt du har kommet. 

Satan Press

Rett etter at du er ferdig med å ro 500 m møter du djevelen. Løsne beinene dine og hopp av ro maskinen. Rett ved siden av ro maskinen skal du ha lagt klar to dumbbells på rundt 15 kg hver. Nå skal du gjøre Satan Press. 
  1. Innta push ups posisjon med hendene på dumbellene som peker ned langs siden.
  2. Gjennomfør en push up med brystet helt ned i bakken.
  3. Hopp opp og få føttene plassert på utsiden av dumbellene mens hendene fortsatt holder dumbellene. 
  4. I en bevegelsene løft dumbellene fra bakken og til over hodet med utstrakte armer. 
  5. Senk armene med dumbellene ned til bakken
  6. Innta pushups posisjon. 
  7. Gjenta 
Gjennomfør fire satan press. Rett etter at du har gjennomført det fjerde satan presset hopp på ro maskinen på nytt. Ro 500 m så raskt du kan. Deretter fem satan press.  På ti minutter skal du prøve å gjøre flest mulig satan press. For hver runde roing du gjennomfører kan du øke antall repetisjoner satan press med en. 

5 min pause 

Opplever du sterkt ubehag nå er det bra. Ta deg fem minutter hvor du drikker vann, rister løs kroppen og finner viljen til å fortsette med full innsats.

Farmers Carries X  Push Ups X Ålanke 

Nå skal vi dreie fokuset litt vekk fra kondisjonen. Fokus rettes på utholdennde styrke og magemuskulatur. 

Farmer Carries 

  1. Finn en dumbbell på mellom 23 og 30 kg
  2. Løft den opp med høyre hånd.
  3. Forsikre deg om at kroppen er rett. 
  4. Gå 30 m hvor kroppen alltid skal være rett 
  5. Før vekten over til venstre hånd. 
  6. Gå 30 m med ny bærearm
Etter å ha gjennomført Farmer Carries på begge sider kan du slippe vekten og innta push ups posisjon. 

Push Ups 

  1. Hendene i bakken med ca skulderbreddes avstand
  2. Utstrakte armer og kroppen rett som en strek. 
  3. Ned med brystet til du kjenner kassa så vidt treffer bakken.
  4. Skyv deg opp og tilbake til utgangsposisjon. 
  5. Gjenta
Gjennomfør 20 push ups med riktig form og godt tempo. Deretter gå fra rette armer og ned i planken. 

Planke 

  1. Albuene i bakken, hendene pekende rett fram.
  2. Kroppen rett som en strek.
  3. Hodet opp og se fram.
  4. Hold posisjonen.
Hold planken i 45 sekunder uten å gå ut av posisjon. Dersom du kjenner at det gjør vondt gjør du det riktig. Det er juks å ha en rumpe som peker opp i lufta. Etter å ha holdt planken i 45 sekunder får du lov til å reise deg og plukke opp vekten på nytt. Du starter nå på Farmer Carries på nytt. Etter Farmer Carries kommer push ups, og så planke. Gjennomfør runder med disse 3 øvelsene sammenhengende i 10 minutter. 5 min pause  Dette er din siste pause. Bruk den godt. 

FINISHER (Boksing, Burpes, Kassehopp, Lunges, Sittende Roing)

Da har vi kommet til FINISHEREN. Her er det opp til deg å yte maksimalt og virkelig gå i kjelleren. Grunnen til at du gjør denne økten er for å bli robust. Grav dypt og virkelig gi alt du kan i alle øvelsene. Du vil ikke stå i dusjen etter denne økten å føle at du kunne gitt mer. 

Boksing

  1. Finn en boksepute.
  2. Ta på boksehansker.
  3. Slå kombinasjoner på puten.
  4. Slå hardt og slå fort. 
Ha høy intensitet slå hardt og fort. Hvis du har oppspart aggresjon er dette en fin måte å få utløp. Etter et minutter ta av deg hanskene og innta push ups posisjon. 

Burpees

  1. Hendene i bakken med ca skulderbreddes avstand. 
  2. Utstrakte armer og kroppen rett som en strek. 
  3. Senk brystet til kassa så vidt treffer bakken. 
  4. Skyt deg opp igjen. 
  5. Hopp opp på benene. 
  6. Hopp opp i luften med armene over hode
  7. Ned i push ups posisjon 
  8. Gjenta 
Utfør 30 burpees så fort du kan. Etter å gjennomført den siste repetisjonen gå bort til kassen din. 

Kassehopp 

  1. Finn en kasse ca 40 cm høy og ca 50 cm bred. 
  2. Start på høyre side av kassen.
  3. Hopp opp på kassen.
  4. Hopp ned på venstre siden.
  5. Hopp opp på kassen.
  6. Hopp ned på høyre side.
  7. Gjenta 
Gjør 30 kassehopp så raskt du kan. Nå du er gå et par skritt vekk fra kassen og begynn med hoppende utfall. 

Hoppende utfall 

  1. Hold hendene inntil brystet 
  2. Hopp og splitt beinene 
  3. Land slik at det fremre benet er bøyd i en 90 graders vinkel og at det bakre kneet er litt over bakken. 
  4. Hopp fra denne posisjonen og til en identisk posisjon hvor den eneste forandringen er hvilken fot som er foran. 
  5. Gjenta 
Gjør 30 hoppende utfall hvor hvert hopp er en repetisjon. Når du er ferdig med siste repetisjon kan du gå bort til en benk. 

Sittende roing 

  1. Finn en benk eller boks
  2. Sitt på kortsiden av benken med beina i bakken. 
  3. Len deg bakover slik at bare rumpa berører benken. 
  4. Skyv beina ut mens ryggen også beveges bakover. 
  5. Rett deg ut som en strek. Rumpa er eneste kontaktpunkt.
  6. Du kan bruke armene for å holde balansen, men ikke til å dra.
  7. Fra utstrakt posisjon trekk beina til deg mens du retter opp ryggen.
  8. Når knærne nesten treffer magen kan du begynne å strekke deg ut igjen. 
  9. Gjenta 
Gjennomfør 30 repetisjoner av sittende roing. Når du er ferdig med sittende roing går du tilbake til bokseputen og tar på deg hanskene. Gjennomfør runden på nytt men nå med 20 repetisjoner mindre på alle øvelsene. Etter denne runden begynner du på siste runde med bare 10 repetisjoner på alle øvelsen.  Etter å ha gjennomført den siste repetisjonen på den siste runden med sittende roing er du offisielt ferdig med BERSERKER HIIT. Dersom du greide å holde høy intensitet hele treningen kan du være stolt over deg selv. Du har gjort noe som er tungt og vondt. Du vet at kroppen adlyder din kommando og at smerte kan overvinnes. Ta deg en dusj og spis et gigantisk måltid. Du kommer garantert til å sove godt. 

Viktige ting å huske på under BERSERKER HIIT:

  • Høy intensitet
  • Grav dypt
  • Riktig utførelse av øvelser
  • Aldri gi opp gjør det heller sakte
  • GI GASS

Få BERSERKER nå!

Her kan du laste ned BERSERKER helt gratis

    Vi sender deg en mail med programmet med en gang!