fbpx

Hva er hvilepuls og hvorfor er det relevant?

For å maksimalt utbytte av kondisjonstrening er det viktig å ha et forhold til hva du har i hvilepuls. I denne artikkelen skal vi snakke om hva hvilepuls er, hvordan vi kan måle hvilepuls og hvordan hvilepuls påvirker helsen din.

Hva er hvilepuls?

Hvilepuls er det antallet ganger hjertet slår per minutt når kroppen er i ro. For en gjennomsnittlig person ligger hvilepulsen på 60-80 slag i minuttet, men den kan variere veldig ut fra vekt, fysisk form og alder. Dette vil også si at hvilepulsen kan påvirkes ved hjelp av livsstilsforandringer og trening. For toppidrettsutøvere innen utholdenhetsidretter som løping, sykling og langrenn, vil hvilepulsen ofte ligge på mellom 35-45 slag i minuttet. 

I noen helt spesielle tilfeller kan hvilepulsen falle helt ned til under 30 slag i minuttet. Et av disse tilfellene er Marco Pantani. Denne italieneren var elitesyklist som har vant både Tour de France og Giro d’Italia. For Marco Pantani var den lave hvilepulsen en forbannelse. 

Hans særegne gode kondisjon kom blant annet som følge av at hans saktegående hjerte og blod med spesielt mye røde blodceller. Blod med mye røde blodceller blir tyktflytende. Om natten når Pantani sov falt hvilepulsen så langt ned at hjerte ikke lenger greier å flytte på alt det tyktflytende blodet. 

Et hjerte som ikke klarer å pumpe blod til hele kroppen kan være dødelig. Pantani måtte i flere år vekkes midt på natten når hvilepulsen hans falt under 30 for å holde seg i live. For deg som leser dette er nok ikke dette noe bekymre seg over, men er du interresert i å vite mer om hvordan lav hvilepuls kan være farlig er denne videoen svært bra.

 

 

Hvordan måle hvilepuls?

Når vi skal måle hvilepuls er det smartest å gjøre dette rett etter du våkner og før du står opp av sengen for å kunne få det mest korrekte resultatet.

Med pulsklokke

Dersom du har en pulsklokke kan du sove med denne på og morgenen etter se hva du har i puls før du står opp. Noen moderne pulsklokker har også muligheten til å finne det punktet i løpet av natten når pulsen var på sitt laveste.

Uten pulsklokke

Uten pulsklokke kan du ikke forvente å få et like nøyaktig resultat. Men du klarer helt fint å få en omtrentlig oversikt. Før du starter å måle hvilepulsen er det viktig at du ligger helt i ro, helst om morgenen før forlater sengen. Legg du to fingre på halsen der hovedpulsåren banker. 

Bruk en stoppeklokke eller en telefon til å ta tiden i 15 sekunder mens du teller antall slag. Resultatet du får må du gange med fire for å finne ut hva hvilepulsen din ligger på. Dersom du vil ha et mer nøyaktig resultat uten pulsklokke kan du gjøre samme øvelsen flere dager på rad og finne ut gjennomsnittet. 

Hva er normal hvilepuls?

Som nevnt tidligere ligger en den normale hvilepulsen et sted mellom 60-80 slag i minuttet, men dette varierer veldig basert på en rekke faktorer. I tabellene under kan du bruke dine resultater for å se hvilken kategori du ligger i.

Hvilepuls skjema for menn fra 18 til 45 år

Alder 18 – 25 år26 – 35 år36-45 år
Topp-utøver49-5549-5450-56
Fremragende form56-6154-6157-62
God form62-6562-6563-66
Over gjennomsnittet66-6966-7067-70
Gjennomsnittlig70-7371-7471-75
Under gjennomsnittet74-8175-8176-82
Dårlig form82+82+83+

 

Hvilepuls skjema for menn fra 46 til 65+ år

Alder46 – 55 år56 – 65 år65+ år
Topp-utøver50-5751-5650-55
Fremragende form58-6357-6156-61
God form64-6762-6762-65
Over gjennomsnittet68-7168-7166-69
Gjennomsnittlig72-7672-7570-73
Under gjennomsnittet77-8376-8174-79
Dårlig form84+82+80+

Hvilepuls skjema for kvinner fra 18 til 45 år

Alder 18 – 25 år26 – 35 år36-45 år
Topp-utøver54-6054-5954-59
Fremragende form61-6560-6460-64
God form66-6965-6865-69
Over gjennomsnittet70-7369-7270-73
Gjennomsnittlig74-7873-7674-78
Under gjennomsnittet79-8477-8279-84
Dårlig form85+83+85+

Hvilepuls skjema for kvinner fra 46 til 65+ år

Alder 18 – 25 år26 – 35 år36-45 år
Topp-utøver54-6054-5954-59
Fremragende form61-6560-6450-64
God form66-6965-6865-68
Over gjennomsnittet70-7369-7369-72
Gjennomsnittlig74-7774-7773-76
Under gjennomsnittet78-8378-8377-84
Dårlig form84+84+84+

 

Helse og hvilepuls

I eksempelet med den legendariske syklisten Marco Pantani så vi at for lav hvilepuls kan føre til store problemer, men det er viktig å huske på at Pantani var en av særdeles få som noen gang har lidd av for lav hvilepuls. 

For den normale personen er problemet derimot at hvilepulsen er for høy. En studie ved Harvard om strakk seg over 30 år viste at en høyere hvilepuls gir større risiko for en tidligere død. 

Studien besto av 15 000 deltakere hvor det ble tatt målinger ved legebesøk. Gjennomsnittlig var det tre år mellom målingene og resultatene var slående. 

Det kom fram at en økning i hvilepuls på 5 slag i minuttet øker risikoen for en tidlig død uavhengig av årsak med 12%. Studien viste også at risikoen for hjertesvikt øker med 13% per 5 slag, hjertestans med 9%, kreft med 8%, slag med 6% og en død som følger av hjertesykdom økte 13%. Studien konkluderte med at en reduksjon i hvilepuls ble linket med redusert risiko for en tidligere død. 

En fysiologisk forklaring på resultatene er at en økning i hjertefrekvensen vil føre til at hjertet krever mer oksygen. Dette kan over tid dersom en ikke er oppmerksom på egen hvilepuls føre til ischemia. Det er en tilstand der hjertet ikke får nok oksygen som fører til at hjertet stopper, (et hjerteinfarkt). 

Fysisk form og hvilepuls

Som du sikkert skjønner nå er hvilepulsen en svært god indikator på kondisjon og generell helse. Dersom du er bekymret for om hvilepulsen din er for høy eller om du bare vil senke hvilepulsen din ytterligere er dette helt oppnåelig. Ved hjelp av kondisjonstrening trener vi opp hjertet vårt slik at det blir større og sterkere og kan pumpe ut mer blod og dermed kan pumpe færre ganger.

Kondisjonstrening

Dersom du har lyst til å begynne å trene for å senke hvilepulsen din er kondisjonstrening å anbefale. Idretter som sykling, løping og svømming er spesielt gode for kondisjonstrening. For å trene kondisjon effektivt er det viktig å vite om de to forskjellige måtene en kan trene kondisjon på. 

Aerob kondisjonstrening

Aerob kondisjon er trening hvor muskelen har kontinuerlig tilgang på oksygen. Dette vil si at treningen ligger på et intensitetsnivå hvor det ikke blir utviklet melkesyre. For å kunne trene riktig aerob kondisjon kan det være lurt å investere i en pulsklokke slik at en kan ha et bevisst forhold til hva pulsen er hele treningsøkten. Et eksempel på aerob trening er lange løpeturer hvor du kan snakke hele veien.

Anaerob kondisjonstrening

Anaerob kondisjonstrening er trening hvor musklene ikke får nok oksygen og det utvikles melkesyre. Dette skjer via at intensiteten i musklene er så høy at de krever mer oksygen enn det lungene til personen greier å levere. Når dette skjer vil ikke lenger muskelcellene greie å spalte glukose ved aerob ånding ved hjelp av oksygen og må gå over til å anaerobe spalting noe som fører til at det blir utviklet melkesyre i musklene og vi stivner. 

Når vi trener anaerob kondisjonstrening er det viktig at vi greier å presse oss til det punktet hvor musklene ikke lenger får nok oksygen selv om dette er svært ubehagelig. Ubehag er ingen unnskylding for å ikke gjøre trening ordentlig. Eksempler på anaerob trening er harde intervaller.

 

Senk hvilepulsen og få bedre kondisjon

Dersom du har lyst til å senke hvilepulsen, få bedre kondisjon og generell helse tilbyr vi i Jacked et treningsprogram som over to måneder vil gi deg en rekke forskjellige kondisjonsøvelser med alt fra bakkeintervaller til langkjøring i skogen. Fullfører du programmet med 100% innsats vil du komme i ditt livs form innen to måneder.

1 thought on “Hva er hvilepuls og hvorfor er det relevant?”

Comments are closed.