Hypertrofi: alt du må vite

Det går an å dele styrketrening inn i to kategorier. Hvis ditt mål er å øke muskelmassen og oppnå størst mulig muskler er hypertrofisk vektløfting veien å gå. Vil du derimot bli så sterk som mulig bør du fokusere på din evne til maksimal kraftutvikling. Tilnærmingene er forskjellige. I dag skal vi fortelle deg om prinsipper for hypertrofisk muskelvekst, ofte omtalt som tradisjonell kroppsbygging. 

Hvordan vokser muskler?

Når du utsetter kroppen din for press i form av vektløfting øker proteinsyntesen i musklene. Musklene dine består hovedsakelig av proteiner. Når du forholder deg til tyngre vekter øker mengden proteiner i musklene. Dette er forårsaket av syntesen du har igangsatt med arbeidet ditt. Vektløfting for hypertrofi fungerer fordi det gir musklene nok repetisjoner til å pumpe tilstrekkelig med blod for vekst.

Hypertrofisk trening

Tenk på musklene dine som en sekk. I ung alder er sekken liten av størrelse og du er ikke i stand til å fylle den med mye vekt. Med årene innser du at en stor sekk med høy bærekapasitet er bedre. Hypertrofisk arbeid gjør at selve sekken din blir større. Dette gir deg en flott muskulatur. 

Få, tunge repetisjoner vil gi sekken din bedre bærekapasitet. Den vil tåle harde påkjenninger. For å øke sekkens volum (hypertrofi) vil du heller fokusere på flere repetisjoner og en vekt du makter å løfte 10-15 ganger med god teknisk utførelse. Det optimale er 3-4 sett der du løfter omtrent 70% av 1 RM.

Du ønsker å få større brystmuskler og makter å løfte 100 kilo i benkpress 1 gang. Dermed er 1RM for meg 100kg i benkpress. Gjør klar en vektstang som veier 70 kilo og utfør 12 korrekte løft 3 runder. Dette er hypertrofisk vektløfting og brystmuskulaturen din vil vokse i volum. 

Hypertrofi bygger muskler!
Hypertrofi bygger muskler!

Hvilke øvelser velger jeg?

Det finnes øvelser der du utvikler kraft med 1 isolert muskel. Det finnes også sammensatte øvelser som krever at store deler av muskulaturen jobber samtidig. For optimal hypertrofisk vekst bør du utføre begge typer løft. 

Såkalte compound løft er knebøy, markløft og benkpress. Slike øvelser utgjør fundamentet i mange styrkeprogram. Ved hjelp av bare disse øvelsen vil du bygge et godt hypertrofisk fundament. Isolerende øvelser som biceps curls, skulderhev og legghev bidrar til å gjøre fysikken din mer komplett, og retter fokus på muskler du er særlig opptatt av å styrke. 

Et grunnleggende prinsipp er at øvelser der du trekker vekt til deg eller presser vekt fra deg er optimalt for kroppsbygging. Statiske øvelser der du ikke beveger vekt kan øke musklenes utholdenhet, men vil ikke gjøre dem større. I alle våre programmer får du grundig innføring i hvordan du best mulig kan bygge muskler med trekk- og pressøvelser for hele kroppen.

Frie vekter kontra maskiner

Du kan oppnå gode resultater innen hypertrofisk vektløfting både med frie vekter (barbells og dumbbells) og styrkemaskiner. Maskiner har en veiledende funksjon, det er vanskelig å bruke dem med feil teknikk. Er du ny i vektenes verden anbefales det derfor å vente med mer krevende frivektløft. 

Med riktig veiledning er det uproblematisk å lære god løfteteknikk. Det er en grunn til at så godt som alle erfarne vektløftere baserer seg hovedsakelig på frivekter. Her må kroppens stabiliseringsmuskulatur jobbe i høyspenn for at de aktive musklene skal kunne utføre løftet. Maskiner hjelper kroppen med stabilisering og har dermed lavere vanskelighetsgrad. 

 

Repetisjoner, sett og pauser

For økning av muskelmasse er 10-15 repetisjoner og 3-4 sett riktig tilnærming. Det er avgjørende at du velger en vekt du er i stand til å løfte korrekt alle repetisjonene. Husk at du imponerer ingen hvis du løfter tung vekt med dårlig teknikk. Løft kontrollert og i moderat hastighet. Dette gir en jevn styrkeimpuls i alle deler av bevegelsen.

Få repetisjoner er ikke optimalt for muskelvekst. Dette er fordi musklene må gjøre samme bevegelse flere ganger for at blodet skal pumpe og proteinsyntesen skal iverksettes. Bruker du vekt du er i stand til å løfte over 20 ganger vil musklene arbeide på en utholdende måte. Det fremmer ikke muskelvekst.

Pauser mellom sett er avgjørende for at du skal klare å utføre øvelsen med god teknikk. Rundt 1 minutt er et godt utgangspunkt. Mange opplever at å gå rolig frem og tilbake mellom sett overgår å sitte helt stille. Dette holder blodsirkulasjonen gående mens musklene henter seg inn. Drikk vann når du ikke løfter, og hold deg unna telefonen. Den har en distraherende effekt.

Gradvis økning av motstand

Et fundamental forutsetning for all form for styrketrening er såkalt progressiv økning av belastning, eller progressive overload. Med tiden skal du løfte tyngre vekter. Dette kan gjøres på mange måter, men trinnvis er antageligvis best. Du starter med å løfte 3 x 12 en vekt du klarer å forholde deg til. Dette gjør du i en periode på noen uker.

Etter et visst antall økter vil du bli sterkere. Vekten du såvidt klarte å løfte med god teknikk er ikke lenger et utfording. Det er på tide å bevege seg til neste trinn. Du har blitt sterkere. For at musklene skal fortsette å vokse må de få økt motstand. Motstanden økes når musklene dine sier ifra. Med denne tilnærmingen kan du bli større og sterkere for alltid. 

Hvor ofte skal jeg løfte?

For at treningen din skal gi best mulig utbytte er kvalitet viktigere enn kvantitet. Å gjennomføre 3 økter i uken med godt fokus på teknisk utførelse er vesentlig bedre enn å ha daglige distraherte og teknisk svake økter. Det viktigste er at når du trener, er du 100% fokusert på treningen. 

Et godt prinsipp er å lytte til kroppen. Har du mye energi og et brennende ønske om å gjennomføre en treningsøkt, er det veldig sjeldent en tabbe å trene. Du trener så ofte kroppen din er i stand til å trene. For nybegynnere kan 2-3 økter være bra for å klare å restituere musklene og opprettholde motivasjon.

Med tiden vil kroppen din tåle å trene hardere og oftere. Den venner seg til at vektløfting er en del av hverdagen, og for å oppnå videre progresjon må du fortsette å utfordre musklene dine. Viderekommende kan uten problemer trene hardt 4-5 ganger i uken, så lenge hver du venter 48 timer mellom trening av samme muskelgruppe.

Ekstra tilskudd av proteiner?

Musklene dine er fullstendig avhengige av proteiner. Uten dem vil musklene hverken kunne vokse seg store eller utvikle kraft. Ønsker du å drive seriøs trening bør du spise minst 2 g protein per kg kroppsvekt. Dette klarer du via et gjennomtenkt forhold til kosthold. Gode kilder til proteiner av høy kvalitet er kjøtt, fisk, egg, melk og proteinpulver (myseprotein). 

Hvor stor fremgang?

Det finnes ingen universell fasit på hvordan en kropp bygger muskler. Alle mennesker er forskjellige, men absolutt alle vil nå målene sine hvis de virkelig vil det.  Jevnlig harde økter i tråd med prinsippene du har lest om i dag vil styrke kroppen og bygge muskler. Visjonen vår i JACKED er å tilrettelegge for at du skal bygge en fremragende fysikk. 

6 thoughts on “Hypertrofi: alt du må vite”

Comments are closed.