fbpx

Karbohydrater

Når vi tenker på karbohydrater tenker vi ofte på hvit brød og pasta. Karbohydrater er mye mer enn bare dette. I denne artikkelen skal vi se på tre former for karbohydrater. Vi skal kartlegge kilder til effektive karbohydrater, og hjelpe deg med å finne en god næringsbalanse i dietten din. Hvordan påvirker karbohydratene din fysiske funksjon og hvorfor velger noen å eliminere karbo?

Tre grupper karbohydrater 

Kort fortalt er et karbohydrat et molekyl som består av karbon, hydrogen og oksygen. For å få en mer helhetlig forståelse kan vi dele karbohydrater inn i  tre grupper. Disse tre forskjellige gruppene er inndelt etter molekylstrukturen vi finner karbohydratene i. 

Monosakkarider

Monosakkarider er den enkleste typen karbohydrat. Den består av enkeltmolekyler av sukker. De fleste andre karbohydrater inneholder også det mest kjente monosakkaridet glukose. Andre monosakkarider er fruktose. Dette finner du i frukt, grønnsaker og honning.

 

Disakkarider 

Disakkarider oppstår når to monosakkarider er koblet sammen. Eksempler på disakkarider er sukrose og laktose. Sukrose finner vi i rent hvitt sukker, sukkerbiter, men også naturlig i frukt og bær. Laktose finner vi melk og andre meieriprodukter. Når kroppen inntar laktose eller sukrose blir dette brutt ned til monosakkaridet glukose i fordøyelsen.  

Glukose fungerer som bensin. Du opplever at du har energi når kroppen din kan brenne glukose.

 

Polysakkarider 

Polysakkarider (glykogen og stivelse) er satt sammen av alt fra ti til mange hundrevis av monosakkaridet glukose i lange forgrenete kjeder. Når vi spiser polysakkarider vil tarmen bryte det ned først til disakkaridet maltose. Etter å ha blitt brutt ned til maltose vil det bli brutt videre ned til glukose som vi vil ta opp i blodet. 

 

Forskjellen på gode og dårlig karbohydrater 

Nå som du skjønner den biologiske oppsetningen til karbohydrater vil det bli lettere å skjønne hva forskjellen er på gode og dårlige karbohydrater. 

 

Gode karbohydrater 

Gode karbohydrater kalles gjerne de karbohydratene som er mer komplekse og som kroppen vil bruke mer energi på å fordøye.  Slike gir deg mer langvarig energi. De omtales gjerne som langsomme karbohydrater. Ved fordøyelsen av mer komplekse karbohydrater vil du ha et blodsukkernivå som er mer stabilt og du vil kunne få ut mer fiber, mineraler og vitaminer fra det du spiser. 

 

Dårlig karbohydrater 

Når vi snakker om dårlig karbohydrater snakker vi om bearbeidede karbohydrater som ikke gir kroppen noe annet enn kortsiktig energi. Ved å spise bearbeidede karbohydrater vil blodsukkeret fyke rett opp og rett ned og det er vanskelig å få god langvarig energi. Det er også tradisjonelt sett mindre viktige mineraler og vitaminer i bearbeidede karbohydrater. Her finner du heller ikke noe fiber. 

 

Hvor finner vi gode karbohydrater?

Gode karbohydrater finner vi som sagt i produkter som ikke er bearbeidet. Dette er gjerne råvarer som stammer fra naturen. Eksempler på denne typen karbohydrater er grove kornprodukter som havregrøt, rugbrød, grønnsaker og hele frukt og bær. 

Hvor finner vi dårlig karbohydrater?

Dårlige karbohydrater finner vi i bearbeidede produkter. Hovedfunksjonen til slik mat er å tilfredstille dine impulser. Mat som kaker, kjeks, muffins, brus, saft, godteri er det mye dårlige karbohydrater som det ikke er bra å få for store mengder av. 

Hvordan påvirker karbohydrater kroppen?

Karbohydrater gir benisn i form av glukose til kroppen. Insulinet i kroppen skilles ut i forskjellige mengder med tanke på hvor høyt blodsukkernivået i kroppen er. Blodsukkernivået blir målt ved å se hvor mye glukose som er i blodet vårt. 

Når vi spiser dårlige karbohydrater vil kroppen vår raskt få tilgang på all glukosen som er i maten og denne glukosen vil bli tilført blodet. Da vil blodsukkeret vårt øke. For å balansere dette vil kroppen skille ut insulin i blodet. Insulin sier først til kroppen at den må begynne å bruke glukosen i blodet som energi, deretter vil kroppen begynne å produsere glykogen og hvis blodsukkernivået fortsatt er for høyt vil insuline stimulere lipogenesis som vil begynne å omgjøre glukose til fett for å lagre energien å redusere blodsukkernivået. 

På denne måten forsikrer kroppen seg om at blodsukkernivået er stabilt. For deg vil dette si at dersom du spiser mye dårlige karbohydrater så vil du få mye energi en liten stund før det kollapser og du vil igjen bli sulten. Om du derimot spiser trege karbohydrater vil kroppen bruke lenger tid på å bryte karbohydratene ned til glukose og du vil få en jevnere mengde med energi som spredt utover en lengre tidsperiode (^1). 

 

Glykemisk indeks 

Den glykemiske indeksen tar for seg forskjellige matvarer og ser på hvor rask økningen i blodsukkeret er. Dersom en matvare har en høy glykemisk indeks vil det si at den gir en rask økning i blodsukkeret, mens en vare med lav glykemisk indeks vil gi en lengre og jevnere tilførsel av glukose til kroppen. 

 

Hvorfor velger noen lavkarbo?

Mange velger å kutte karbohydratinntak til et minimum for å gå ned i vekt. Som vist over kan det å spise dårlige karbohydrater føre til at kroppen produserer mer fett fordi det overstimulere insulinnivået i kroppen som fører til økt lipogenesis. 

Ved en lavkarbodiett er det også mulig at blodsukkeret vil falle lavere enn det som er optimalt for kroppen, og da vil kroppen skille ut glukagon. Når kroppen skiller ut glukagon sier den at det er på tide å brenne glykogen og fett for å opprettholde et jevnt og stabilt blodsukkernivå, noe som er svært viktig for hjernen vår.  

Under lavkarbo vil også de generelle lagrene våre av glykogen i kroppen minke. Dette er fordi som nevnt tidligere at kroppen produserer glykogen når den har for mye glukose i blodet. Glykogen binder vann til musklene våre og i leveren. Dette vil si at ikke bare fører lavkarbo til du mister vann vekt ved å ha mindre glykogen, men du vil også begynne å forbrenne fett raskere siden kroppen har lite glykogen å ta av når kroppen har lavt blodsukker og skiller ut glukagon. (^2)

 

Burde jeg slutte å spise karbohydrater?

Det er ikke nødvendig å slutte helt å spise karbohydrater. Det å ha spise sunne karbohydrater som havre, rug brød, frukt og grønt er bra for helsa og er rikt på fiber, mineraler og vitaminer. Det du derimot burde bli mer bevisst på er hvor mye dårlige karbohydrater du spiser. Prøv å reduser inntak av godteri, chips, brus og loff til et minimum. Er du interesert i å lære mer om lavkarbo kan du lese den artikkelen her.

 

Viktige ting å huske om karbohydrater:

  • Tre kategorier: monosakkarider, disakkarider og polysakkarider
  • Spis gode karbohydrater (grovbrød, havre, frukt og grønt)
  • Spis mindre dårlige karbohydrater (godteri, chips, hvit brød)
  • Ha et bevisst forhold til hvordan kroppen regulerer blodsukker. 
  • GI GASS