Keto diett

Keto dietten kan gjøre underverker for deg som vil brenne fett, eliminere karboavhengighet og lære deg at kroppen er et komplekst system som kan gi deg energi på mange måter. Ketose innebærer en helomvendig i matrutiner. Du vil så godt som eliminere pasta, brød og andre kilder til karbohydrater. Fettet vil ta over sentrum av dietten din. Les videre hvis du ønsker å forstå de forskningsbaserte fysiske fordelene ved keto.

Hva er en keto diett?

Keto diett baserer seg på et minimalt inntak av karbohydrater og mye fett. Den deler mange likheter med den mer velkjente dietten lavkarbo. Dette er siden dietten innebærer en omfattende reduksjonen av karbohydrater. Elimineringen av karbohydrater vil etterhvert førte til at kroppen inntar en metabolisk tilstand som kalles ketose. Leveren din vil produsere ketoner. Dette er stoffer som supplerer hjernen med energi.(^1

Når kroppen er i ketose vil den basere seg på brenning av fett fremfor brenning av karbohydrater. Du får energien til å leve livet ditt fra fettet du spiser.  Du vil i løpet av en gradvis overgang basere deg på fett fra fet fisk, kjøtt, avokado og nøtter fremfor karbohydrater og proteiner fra mager kylling, brød, pasta og frukt. 

keto 

Et hav av muligheter med keto dietten!

Forskjellige typer keto dietter 

Det finnes en rekke forskjellige keto dietter. Forskjellige keto dietter vil oppnå forskjellige resultater, men prinsippene er de samme i alle variantene. 

  • Høy-protein keto diett: Denne dietten er nesten helt lik som standard ketosedietten, men har et høyere proteinnivå. Forholdet mellom næringsstoffene er i denne dietten 60% fett, 35% protein og 5% karbohydrater. 
  • Vanlig keto diett: Dette er standard ketosedietten med svært lite karbohydrater, en moderat mengde proteiner og et svært høyt nivå med fett. Forholdet mellom de forskjellige næringsstoffene i standard ketosedietten er ofte 5% karbohydrater, 20% proteiner og 75% fett. 
  • Syklisk keto diett: Denne dietten inneholder perioder med høyere karbohydratinntak etterfulgt av en lengre periode med et svært lavt karbohydratinntak. Man fyller opp kroppen med karbo for en lang periode, og går deretter inn i ketose.
  •  Spesifisert keto diett: Denne ketosedietten tar utgangspunkt i en vanlig ketose diett, men tillater å spise karbohydrater rett før eller rett etter trening.

Selv om det finnes mange forskjellige metoder å gjøre en keto diett på er det bare standard keto diett og høy-protein keto diett som det har blitt forsket på over lengre tid. Syklisk og spesifisert trening er oftest brukt av atleter og kroppsbyggere som har et større behov for karbohydrater enn mennesker med et lavere aktivitetsnivå. 

Mat du burde holde deg unna 

All mat som inneholder høye nivåer med karbohydrater burde bli strengt begrenset eller fullstendig fjernet fra hverdagen din dersom du ønsker å oppnå ketose. Her er noen eksempler på matvarer det er spesielt viktig å unngå:

  • Frukt: All frukt. Frukt inneholder mye karbohydrater og burde derfor bare bli inntatt i små posjoner. 
  • Rotgrønnsaker: Poteter, gulrøtter og reddiker inneholder store mengder karbo. 
  • Øl: Øl er brygget av hvete, bygg og humle. Bare karbohydrater.
  • Søtsaker: Brus, godteri, kake, kjeks og iskrem kan ikke kombineres med keto.
  • Hvete basert mat: Pasta, brød og andre matvarer basert på hvete.
  • Usunne fettkilder: Majones, transfett og andre industrialiserte fettkilder er ikke optimalt. Hold deg til naturlig fett fra kjøtt, fisk, avokado og nøtter.

keto 

Godteri eller atletisk fysikk?

Mat du bør spise

For å få i deg alle viktige mineraler, vitaminer og proteiner er det viktig at du ikke har et altfor snevert valgmuligheter av matvarer. Her er en liste over matvarer som du kan og bør spise mye av:

  • Kjøtt: Rødt kjøtt, kylling, pølser, skinke og stek. 
  • Smør, rømme og fløte: Forsøk å finne meieriprodukter fra gressforede kuer. 
  • Avokado: Hele avokadoer eller fersk guacamole er en kilde til godt fett.
  • Lavkarbo grønnsaker: Løk tomat, asparges, brokkoli, selleri. Mange muligheter her.
  • Ost: Cheddar, hvitost, mozzarella og parmasan. Ingen begrensninger på ost. 
  • Fet fisk: Makrell og laks er veldig rike på sunne fettsyrer. 
  • Egg: Kjør på med egg. De inneholder nesten alle vitale mineraler og rikelig med næring.

]keto 

Godt kjøtt er kilde til kraft og langvarig næring

Keto diet og vekttap 

Mange av dem som begynner med keto diett gjør det med mål om å gå ned i vekt.  Disse menneskene har vitenskapelige funn i ryggen. En rekke amerikanske studier har vist en sterk sammenheng mellom ketose diett og en betydelig nedgang i fettprosent. (^2,3,4).

En annen studie konkluderte med at høy fett keto diett var vesentlig mer effektivt for vektreduskjon enn en lav fett diett. Begge gruppene var i kaloriunderskudd. Likevel mistet testpersonene i ketose 2.2 ganger så mye vekt som dem som spiste lite fett. Det er absolutt verdt å merke seg at fersk forskning ikke støtter tanken om at fett gjør deg feit.

Grunnene til hvorfor en ketogenisk diett fungerer bra er mange. En viktig årsak er at en keto diett har et høyt innhold av næringsrike fettsyrer og proteiner. Det medfører at når du først spiser er du mett lenge. Du unngår småspisning av karbohydrater gjennom dagen, noe som ofte er en sentral årsak til overvekt(^5,6,7) En annen viktig grunn er at et høyere nivå av ketoner i kroppen fører til lavere blodsukker nivåer og forbedret insulinsensitivitet. (^8,9,10,11)

En keto diett kan motvirke prediabetes og diabetes 

Diabetes er medfører ofte ukontrollerte forandringer i metabolismen, svært høyt blodsukker og mangelfull evne til å produsere eget insulin. Når kroppen ikke greier å produsere eget insulin vil glukose nivåene i hjernen bli så ustabile at det kan i verste fall føre til død. Dette er grunnen til at diabetikere trenger medisinsk hjelp med insulinnivået sitt.

En keto diett kan føre til nedgang i fettprosent. Mye overflødig fett har en tett sammenheng med pre diabetes, metabolsk dysfunksjon og diabetes type to (^12,13,14). En studie fra 2005 viser at en keto diett forbedret insulin sensitiviteten med hele 75% på hos en rekke diabetes type to pasienter. 

En annen studie har sammenlignet to grupper mennesker. Den ene var på en keto diet og den andre på en standard høykarbo diett. Begge gruppene fulgte samme treningsprogram under hele perioden. Gruppen på keto dietten hadde en gjennomsnittlig vektredussjon på 1 kg kroppsfett. Gjennomsnittet til høykarbogruppen lå på 7 kg. Det er langt fra utenkelig at helsefordelene ved ketose for diabetikere er enorme. 

Flere helsemessige fordeler ved en keto diett 

Flere studier har vist at en keto diett kan ha en positiv innvirkning på en rekke fysiske lidelser. Dietten har bli linket til helbreding av følgende sykdommer:

  • Kreft: Dietten har forsinket veksten på svulster og i noen tilfeller også bidratt til å nedkjempe kreft (^16,17,18)
  • Alzheimer’s: Keto diett kan redusere symptomene fra alzheimers og forsinke de sykdommens angrep (^19,20)
  • Kviser: Lavere insulin nivåer samt eliminering av sukker og prosessert mat kan hjelpe bekjempe utbrudd fra kviser. (^21)
  • Parkinsons: En studie har vist sammenheng mellom keto og bekjemping av Parkinsons.
  • Epilepsi: Forskning har vist at en keto diet kan føre til reduksjon i epileptiske anfall hos barn. (^23)

Selv om studier har vist at en keto diett har hatt positiv utvikling på en rekke forskjellige sykdommer anbefaler vi ikke under noen omstendigheter at du slutter på å følge medisinske råd om medisinering og behandling og tror at en ketogenisk diett alene vil bekjempe sykdom.

Ubehag knyttet til keto diett 

Keto diett er en sunn og trygg diet for friske mennesker. Det kan forekomme  uønskede effekter i tilvenningsfasen. Disse uønskede effektene blir ofte omtalt som keto forkjølelse.  Symptomene på en keto forkjølelse inkluderer lavt energinivå, dårlig konsentrasjon, problemer med søvn og fordøyelse og en lavere evne til å prestere godt fysisk. 

For å minimere ubehaget i den innledende perioden anbefaler vi at du først bytter over til en lavkarbo diett for så å fase ut de siste karbohydratene. På denne måten lærer kroppen gradvis å bli bedre på å brenne fett og du kan eliminere karbohydratene i ditt eget tempo. Et annet tips er å få i deg godt med salt og mineraler. Dette bidrar til å holde fysiske prosesser og energinivå oppe. 

Det er også viktig å huske på at det er helt greit å spise seg mett. Normalt sett vil den høye kalorikonsentrasjonen på fettrik mat føre til at du går ned i vekt uten å anstrenge deg.

Et helt enkelt uke program 

Om du har lyst til å starte med en keto diett kan du ta inspirasjon fra dette ukeprogrammet. 

Mandag

  • Frokost: Omelett med skinke og tomat
  • Lunsj: Kyllingsalat med avokado og olivenolje 
  • Middag: Laks med eggesmør og spinat

Tirsdag

  • Frokost: Egg og bacon
  • Lunsj: Gresk yoghurt og nøtter
  • Middag: Kjøttstykke og salat

Onsdag

  • Frokost: Eggerøre med stekte tomater
  • Lunsj: Selleri med rømme
  • Middag: Kylling med bacon og pesto

Torsdag

  • Frokost: Gresk yoghurt med peanøttsmør
  • Lunsj: omelett med løk, skinke og tomater
  • Middag: gryte med ulike pølser, løk, hvitløk og tomater

Fredag

  • Frokost: stekt egg med bacon og avokado
  • Lunsj: nøtter og ost 
  • Middag: kyllinglår med spinat og løk

Lørdag

  • Frokost: eggerøre og paprika 
  • Lunsj: Kyllingsalat 
  • Middag: Entrecote med stekte grønnsaker og sopp

Søndag

  • Frokost: Omelett med løk, bacon, tomat og paprika
  • Lunsj: Rekesalat
  • Middag: Andebryst med stekt løk, salat og sjampinjong

Vanlige spørsmål om ketose

Vil jeg tape muskelmasse?

På enhver ny diett er det en viss sannsynlighet for å miste muskelmasse. I keto dietten er det en mulighet at du mister muskler i startfasen. Dette er siden kroppen ikke har vendt seg til det nye spisemønsteret og du greier muligens ikke få maksimalt utbytte av treningen din. Etter overgangsfasen er det derimot svært liten sannsynlighet for at du vil miste muskelmasse siden ketose diett ikke hindrer deg fra nok proteiner.

Kan jeg greie å bygge muskler?

Ja, du vil greie å bygge muskler. Du kan oppleve motgang fordi du ikke spiser noe karbohydrater. Dette er siden karbohydrater fungerer som brensel for musklene og gir deg energi. Dette er grunnen til at atleter som benytter seg av ketosedietten ofte gjør det på en spesialisert måte slik at de spiser karbohydrater rett før og rett etter en treningsøkt. 

Hvor mye protein er for mye?

Du burde ikke bevege deg over 35% proteiner i kosten. Dersom du beveger deg over 35% kan insulin nivåene dine begynne å skyte i været noe som gjør at du beveger deg ut av ketose.  

Kan jeg noen gang spise karbohydrater?

Ja, etter de første 2 månedene kan du begynne å spise karbohydrater i små posjoner, men det er viktig at du rett etterpå returnerer til ketose. I løpet av de første to månedene er det anbefalt å innta så få karbohydrater som overhodet mulig for å få best mulig resultater. 

Gratis tilgang til 5 kraftfulle måltider

Få oppskrifter til retter som er

Fulle av næring

Muskelbyggende

Sunt, raskt, billig

    1 thought on “Keto diett”

    Comments are closed.