fbpx

Knebøy

Beina er verktøyene du har for å bevege deg. Med sterke bein kan du bevege deg effektivt. Med svake bein kan du bevege deg mindre effektivt. Knebøy er kongen av beintrening. Mange omtaler også denne øvelsen som kongen av all vektløfting. 

Du bruker den største og sterkeste muskelgruppen til å bevege kroppen din mens du bærer tung vekt. Så godt som alle muskelfibre i kroppen er aktive. For å klare å strekke ut hofta og aktiveres all beinmuskulatur. Kjernemuskulaturen er i høyspenn for å holde overkroppen rak og stabil. Kroppen kraftsamler alt den har av energi. 

Det er naturligvis overkroppen som møter deg når du ser deg selv i speilet. Hvis du bare driver med styrketrening for å kunne vise frem store armer og et veltrent brystparti er det helt greit. Da synes jeg du skal gjøre alt i din makt for å perfeksjonere disse muskelgruppene. 

Hvis målet er en komplett og atletisk fysikk må du trene beina dine hardt og regelmessig. Drepende knebøy er ikke like sexy som triceps pushdowns. Å bygge eksplosivitet og rå kraft i beina skal ikke være sexy. Det skal være brutalt.

Det er ikke uten grunn at tunge fundamentale løft som knebøy er koblet til økt testosteron. Dette er et løft som tester din evne til total kraftutvikling. 

I dag gir vi deg en komplett innføring i knebøy. Dette er et fundamentalt løft alle bør beherske. Personlig liker jeg å innlede mine benøkter med det tyngste arbeidet. Derfor har jeg lagt ved en rask oppvarmingsrutine. 

Oppvarming

Økten begynner med litt mobilitetsarbeid. 

  1. Gjennomfør 15 raske kroppsvekt knebøy.
  2. Bli sittende i såkalt deep full squat i 30 sekunder. Du bør klare å sitte i denne posisjonen uten at ryggen bøyes. 
  3. Gjennomfør 3 runder med 30 sekunder. Klarer du ikke å sitte i deep full squat i 30 sekunder bør du bedre mobiliteten din i hoften.
  4. Gjør den tradisjonelle tøye bevegelsen der du forsøker å ta i bakken med rette bein. 3 runder med 20-30 sekunder.
  5. Gjennomfør 10 kroppsvekt utfall på hvert bein.
  6. Ha gode åndedrag gjennom hele oppvarmingen. Pust dypt inn med nesen og forbered deg mentalt på løftingen.
  7. Du er nå klar for hardt fysisk arbeid.

 

Hvordan gjøre knebøy

    1. Plasser en BB stang på nakken. Den skal hvile på skuldrene og trapsene. Traps er muskelen som separerer nakken og øvre rygg. Kartlegg selv hvor mye vekt du skal bære. Hvis du aldri har gjort knebøy før er 60 kg øvre grense. Et oppnåelig målbilde er egen kroppsvekt. Stå med skulderbredde mellom beina. Hvis du synes det er ubehagelig å ha en stang med vekt på nakken må du late som ingenting og venne deg til å ha en vektstang på nakken. 
    2. Det er svært viktig med stabilitet i knærne. Tenk at det skal gå en rett linje fra foten opp forbi kneet. Hvis kneet blir pekende innover har du et problem. Mange opplever at det er lettere å forbli stabil i kneet hvis føttene peker litt ut i hver sin retning. Uansett hva du gjør skal det ALLTID gå to tenkte parallelle linjer ut fra fot og kne. 
    3. Beveg deg kontrollert nedover. Det er individuelt hvor langt folk klarer å gå ned. Det er ikke farlig å gå helt ned til en deep full squat. Kravet er at ryggen ikke bøyes. Hvis du klarer å gå helt ned uten å bøye ryggen innover har du god mobilitet. 
    4. Det er svært viktig at brystkassa skyter frem og skuldrene er låst i bakre posisjon. lener du deg fremover med brystet fører dette til at nedre rygg “følger etter”. Å opprettholde strak rygg med brystet lenende fremover er svært vanskelig.
    5. Skyt opp til utgangsposisjon. Tyngdepunktet ditt skal alltid være hælen. Da er du mest stabil. Tenk at du presser føttene nedover mot bakken, og med det henter kraft til å strekke ut hofteleddet. Det skal gå en rett linje fra halebeinet til nakken. Ingen skjevhet. 
    6. Gjennomfør 5 teknisk korrekte repetisjoner. Når målet er maksimal styrke og eksplosivitet tar vi færre repetisjoner med så tung vekt vi klarer. Dette legger enormt høyt press på muskelfibrene over en kort periode. Vi kjører 5 sett. Gode pauser mellom hvert sett. 2-3 minutter.

 


Gratulerer, du har nå presset kroppen din hardt. Knebøy handler ikke om å bygge flotte muskler du kan vise frem på stranden. Knebøy handler om rå kraft. Det er lite som kan måle seg med den mentale boosten du vil ta med deg videre fra en hard beinøkt. 

Husk at for at noe skal kalles en hard beinøkt må det involvere mer enn 1 øvelse. Følg gjerne opp med bulgarsk utfall. Dette nok en god øvelse for å dyrke råskap. Ønsker deg gode økter!

Få ditt JACKED-program!

kr 570
  • 10 uker intens vektløfting
  • Bli kjent med BACK ATTACK og CHEST MEAT
  • Klar for å bygge muskler?