fbpx

Kreatin – alt du trenger å vite

Kreatin er et stoff som vi finner naturlig i alle mennesker. Omtrent 95% av all kreatin vi har i kroppen ligger i musklene våre. De fem siste prosentene er i hjernen, nyrene og leveren (^1). Kjemisk sett deler kreatin mange likheter med aminosyrer. Kroppen kan produsere kreatin selvstendig fra aminosyrene glycin og arginine. 

Kreatin har vært anerkjent blant vektløftere og idrettsutøvere i mange mange år. Utallige studier har konkuldert med at det bidrar til muskelvekst og øker din evne til å utvikle kraft med musklene. Med andre ord, kreatin gjør deg større og sterkere.

Hvordan fungerer kreatin? 

Ved å tilføre kreatin i pulverform øker kroppens lagre av kreatinfosfat. Kreatinfosfat er en form for lagret energi i muskelcellene. Dette fører til at kroppen produserer mer av det såkalte ATP molekylet. ATP blir ofte omtalt som kroppens energi valuta. Når vi har mye ATP i musklene har musklene en høy yteevne.

Når vi trener slipper energimolekylene fra seg energien sin. Dette er grunnen til at hard trening tapper oss for krefter. Når Atp lagrene tømmes slippes et motstående molekyl ut. Dette forteller deg at du er sliten og må hvile. Kreatinfosfat reagerer med “slitenmolekylet”, og bidrar til å forme det om til ATP. Å tilføre kreatinfosfat vil dermed medføre at du har fulle energilagre(ATP) før og under trening.

Fordeler ved trening 

Under høy intensitet trening vil fulle kreatinfosfatlagre pumpe ut ATP molekyler.  Som vi har skjønt er disse molekylene hovedenergikilden under tunge løft eller annen trening med høy intensitet (^2,3). Kreatin gir deg også muligheten til å øke arbeids volumet på en enkel treningsøkt. Økt arbeidsvolum vil si at du greier å holde et jevnt høyere nivå gjennom hele økten.

Å kombinere kreatin med å drikke mye vann vil bidra til økt hydrering innad i muskelcellene.Dette fører til at cellene vil utvide seg, hvilket påvirker muskelvekst positivt. (^4,5). 4 liter vann om dagen og kreatin er en sikker vinner. 

Det har også blitt påvist kreatin kan senke mengden myostatin(^6). Høye nivåer av proteinet myostatin kan senke eller til og med stoppe utviklingen av nye muskler. Ved å supplere kroppen med ekstra kreatin og dermed senke nivåene av myostatin kan vi oppleve økt muskelvekst. 

Muskelvekst 

Ved å benytte seg av kreatin vil vi påvirke både den kortsiktig og den langsiktige muskelveksten. Dette gjelder for alle fra de som bare trener et par dager i uken til de som trener et par ganger om dagen. 

Kreatin er et av de kosttilskuddene som er mest forsket på i hele verden og resultatene er enestående. Slik jeg ser det finnes det ikke et eneste supplement det er mer effektivt å benytte seg av enn kreatin.

I en 12-uker lang studie med vektløftere fikk en gruppe atleter daglig kreatin og en annen gruppe ikke. Gruppene hadde likt fysisk utganspunkt og trente like hele perioden. De atletene som supplementerte med kreatin opplevde 2-3 ganger mer muskelvekst enn de som ikke gjorde det. 

I en stor gjennomgang av de mest populære supplementene for trening ble kreatin valgt ut som det beste for å øke muskelvekst (^7).

Ren styrke 

Kreatin kan også påvirke din maksimale styrke. Samtidig kan perioden du klarer å være i full spurt forlenges. Uten fulle lagre av energimolekylet ATP vil du ikke kunne gi 100% i mer enn få sekunder.  Med høyere nivåer av kreatinfosfat vil kroppen kunne produsere mer ATP, og du kan øke antall sekunder hvor du yter maksimalt  (^8,9). 

En 28 dager lang studie av profesjonelle syklister fant ut at deres evne til 100% spurt på sykkelen økte i varighet med med 15%. Samtidig kunne de benkpresse 6% tyngre etter forskningsperioden. I en annen studie som fokuserte på vektløftere ble over en måned maksimal styrke i benkpress økt med 43% sammenlignet med resultatene til atleter som ikke supplementerte. 

Resultatene snakker for seg selv.

Andre interessante fordeler ved kreatin

Hjernen vår lagrer også kreatinfosfat og den krever mye ATP for å kunne yte best mulig. Spesielt store fordeler har kreatin på den kognitive evnen til vegetarianere. Dette er fordi kjøtt er den største kilden vi har til naturlig kreatin. Dermed vil folk som ikke spiser kjøtt over en lengre perioder ha mangelfulle kreatinlagre. 

I en studie på vegetarianer ble det vist at å supplementere med kratin medførte en 50% bedring på hukommelsestest og 20% bedring på en kognitiv test av intelligens. (^1)

Forskjellige typer kreatin

“Vanlig kreatin” kalles også kreatin monohydrat. Det er denne typen kreatin som blir solgt på alle kostholdsbutikker og som du vil finne i enhver sportsbutikk. Prisen på kreatin monohydrat er vesentlig lavere enn på andre kosttilskudd. I norske sportsbutikker får du 1 kilo kreatin for 100 kroner. Du bruker 5 gram og dagen. Tydelig at dette er en nærmest latterlig god pris. 

På grunn av at prisen på kreatin er så lav har mange kosthold produsenter prøvd å lage andre variasjoner av kreatin som de kan markedsføre som bedre, og dermed sette en høyere prislapp. 

Disse “nye” typene kreatin er det lite til null forskning som viser at de greier å levere bedre resultater enn kreatin monohydrat. Vi anbefaler derfor at om du skal investere i kreatin, finn den billigste kreatin boksen og forsikre deg om at nivåene kreatin monohydrat ligger på over 99%. 

Er kreatin farlig?

Kreatin er som sagt et av de mest kosttilskuddene som er mest forsket på og det er ikke funnet noen negative bi effekter hos sunne mennesker. Flere studier som har varte opptil fire år har konkludert med ingen negative effekter (^11,12).

Hvor mye kreatin skal jeg ta?

For å få mest mulig utbytte av kreatin fortest mulige burde man starte med en oppladingsfase. En oppladningsfase er til for å raskest mulige fylle kreatinlagrene i muskelen. En typisk oppladningsfase varer i 5-7 dager og du burde i dette tidsrommet innta ca 20 gram kreatin dagen. Disse 20 grammene burde deles opp til fire forskjellige porsjoner på 5 gram som tas på ulike tidspunkter gjennom dagen. 

Etter oppladningsfasen, trenger du bare å ta mellom 3-5 gram kreatin hver dag for å sørge for at kreatinlagrene i muskelen til enhver tid er fulle. Myten om at keratin må tas i sykluser er ikke mer enn en myte, og du vil få like gode resultater selv om du holder samme inntaks grad over lengre perioder. 

Dersom du velger å ikke bruke en oppladningsfase kan du starte med å innta 3-5 gram hver dag. Da vil det ta deg 3-4 uker før du har greid å fylle opp lagrene. Det er også viktig å tenke på at kreatin drar vann inn i muskelcellene. Å drikke mye vann maksimerer de positive effektene. 

Viktige ting å huske på er hvis du skal begynne på kreatin: 

  • Kjøp kreatin monohydrat 
  • Få tak i kreatin uten kunstige tilsetningsstoffer
  • Start med en oppladningsfase på 5-7 dager (5g x 4)
  • Etter oppladningsfasen hold et kontinuerlig nivå på ca 3-5 g dagen
  • Vær godt hydrert så lenge du er på kreatin 
  • Tren hardt og GI GASS 
 

Våre anbefalte produkter

Som vi har skjønt er fordelene ved kreatin mange. Dette er markedets billigste kreatin monohydrat. Den inneholder ingen kunstige stoffer eller annen drit. Følg våre råd og merk at kreatin hjelper deg på veien mot atletisk fysikk. 

Denne varianten gir deg alle fordelene standard kreatin gir, og litt ekstra. 6 former for kreatin for optimal ytelse. Inneholder også energigivende Taurin. Denne gir deg en omfattende boost!