fbpx

6 typer lavkarbo

Lavkarbo er en diett som hylles av mange. Dietten har hjulpet utallige mennesker ned i vekt. Flere studier har bevist sammenheng mellom nedgang i karbohydrater og vekttap, bedre kolesterol, lavere blodsukker og lavere blodtrykk (^1,2,3,4).

Å skulle eliminere næringskilden mange baserer store deler av dietten sin på kan virke umulig. For mange er dette likevel veien å gå for et sunnere og mer energisk liv. Vi eliminerer all form for fabrikkproduserte karbohydratkilder, temmer sukkersuget, og gir sunt fett og ikke prosesserte proteinkilder sin velfortjente plass i sentrum 

Nå finnes det en mengde forskjellige varianter lavkarbo. Hovedprinsippene er like, men strategiene varierer. I denne artikkelen skal vi først se på hva en lavkarbodiett er, hvilke matvarer det er lurt å spise, hvilke det er lurt å holde seg unna og hvordan de forskjellige lavkarbo diettene ser ut. 

Hva er en lavkarbo diett?

En lavkarbo diett er en diett som begrenser inntaket av karbohydrater. Proteiner, sunt fett og flere grønnsaker tar over. Det å begrense inntaket av karbohydrater vil si at du spiser mindre av sukker, pasta, brød og poteter. 

Bytt ut karbohydratene med mat som kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, nøtter, olivenolje og avokado. Ved å spise mye av disse produktene vil du også øke kroppens beholdning av mange viktige proteiner og aminosyrer. 

Hvordan fungerer en lavkarbodiett?

En lavkarbo diett påvirker kroppen på mange måter. Noen av de viktigste områdene dietten påvirker er insulinnivåene, vannnivåene i kroppen og metabolismen. 

Lavkarbo og insulinnivåene 

Insulin er et av de aller viktigste hormonene i kroppen. Den har for eksempel som oppgave å regulere blodsukkernivået vårt og energilagrene. En annen funksjon er at insulin forteller fettcellene våre når det er på tide og lagre fett i kroppen. Insulin har også sammenheng med glukose. Glukose er energikilden kroppen primært bruker hvis du levre av karbohydrater. 

Høyere nivåer av insulin stimulerer lipogenesis (produksjonen av fett) og hemmer lipolysis (forbrenningen av fett).

Ved en lavkarbo diett er det velkjent at insulinnivåene synker drastisk(^5,6). Når insulinnivåene våre synker kan det være lettere for kroppen vår å benytte seg av energien som er lagret i fettcellene våre istedenfor å være avhengig av kontinuerlig påfylling av mer karbohydrater. 

Lavkarbo og vannvekt 

Etter å ha startet på en lavkarbo diett er det vanlig at mange ser en drastisk vektreduksjon de første 1-2 ukene. Hovedgrunnen til dette er en reduksjon i vannvekt. Mekanismene som fører til reduksjonen i vannvekt kan vi dele inn i to underkategorier, insulin og glukagon.

Når kroppens insulinnivået faller vil nyrene våre begynne å fjerne de overflødige mengdene med sodium som er lagret i kroppen. Dette vil fjerne mye vannvekt samtidig som det kan senke blodtrykket vårt. 

Glykogen: Kroppen vår lagrer karbohydrater i form av glykogen. Glykogen binder vann i musklene våre og i leveren vår. Når karbohydrat inntaket vårt synker, vil det føre til at glykogen nivåene i kroppen også vil synke som igjen vil føre til at vannmengden i kroppen synker. 

Dette er helt klart en av de større effektene lavkarbo har på vekttapet vårt, men det er ikke slik at dette er den eneste måten lavkarbo fører til lavere vekt. 

Lavkarbo og metabolisme

sit ups

Dette punktet er det en del uenighet ved. Metabolsimen i kroppen avgjør hvor mange kalorier du brenner for å holde deg gående. Flere studier har vist at en lavkarbo diett faktisk kan føre til en økt metabolisme. Dette vil si at å senke inntaket karbohydrater kan øke hvor mange kalorier kroppen brenner. 

En studie fra 2012 fant at en diett som var svært lav i karbohydrater økte antall brente kalorier i løpet av en dag med ca 250 kcal i forhold til en annen gruppe som hadde en diett med svært lave fettnivåer. 250 kcal er like mange kalorier brent som ved en moderat treningsøkt. 

På den andre siden har vi en studie som viser til at det kanskje er det høye proteinnivået som ofte følger med en lavkarbo diett som fører til at vi brenner flere kalorier. Dette vil si at dersom du har lyst til å sikre en økt metabolisme kan det være lurt å ha et høyt inntak av proteiner. 

Lavkarbo gjør at du spiser mindre dritt 

En åpenbar fordel ved lavkarbo er at du blir tvunget till å eliminere sukkerholdig mat og prosseserte karbohydrater. Dette er mat som fyller deg med kalorier uten å gi deg næring til å fungere fysisk og mentalt. Unødvendige kalorier, med andre ord. En rask vei opp i vekt.

Avstår du fra gatemat, godteri, brus og kaker vil du uten problemer oppleve økt energi og vektreduksjon. Hvis du heller baserer dietten din på næringsrike råvarer vil det være vanskelig å være i kalorioverskudd. Det er fordi sunn mat holder deg mett lenge, og du slipper å oppleve kontinuerlig matsug gjennom dagen.

Høres lavkarbo appellerende ut kan du lese om 7 varianter her.

 

Standard lavkarbo diett 

Dette er den normale lavkarbodietten. Dietten fokuserer hovedsakelig på å spise mer fisk, egg, nøtter, grønnsaker, frukt og sunne fettkilder og mindre hvit pasta, brød, sukker, poteter, ris. 

Hvor mange gram karbohydrater du velger å få i deg hver dag under en lavkarbo diett avhenger av hvor dedikert du har lyst til og være, og hvor raskt du har lyst til å oppnå resultater. 

Ved å spise 100-150 gram ligger du på et nivå hvor du fint beholder den vekten du er på. Dette gir rom for å spise masse av frukt og grønnsaker som inneholder litt karbohydrater. Dette nivået av karbohydratinntak passer også for de som driver med mye høy intensitets trening, siden det her er viktig å fylle karbohydratlagrene sine for å ha en optimal økt. 

Dersom du beveger deg ned til mellom 50-100 gram vil du kunne oppleve sakte og stabilt vekttap, men det er fortsatt rom til å spise masse frukt og grønnsaker. Om du derimot vil under 50 gram karbohydrater dagen må du begrense hvor mye frukt og bær du spiser. Denne kategorien er ment for de som vil ha et raskt vekttap. 

 

Lavkarbo Paleo diett 

Paleo dietten er populære og sjarmerende diett. Du spiser bare den typen matvarer mennesker hadde tilgang til da vi levde som jegere og sankere. 

Tilhengere av paleo mener at å returnere til våre forhistoriske matvaner forbedrer helsen vår siden det var slik evolusjonen har ment at vi skal spise. I sin reneste form er ikke paleo dietten nødvendigvis en lavkarbo diett men den blir det siden matvarene fra denne tidsperioden ikke inneholdt mye karbohydrater. 

Matvarer som det blir spist mye av i en paleo diett er fisk, skalldyr, kjøtt, egg, frukt, grotrønnsaker, nøtter og frø. De mest ivrige paleo tilhengere vil ikke spise noe mat som har blitt bearbeidet. Å leve utelukkende av mat som er høstet fra naturen har sin sjarm. Svært mange opplever også høyere energinivå og lettere vektreduksjon.

Keto diett 

En keto diett er en diett hvor målet er å holde inntaket av karbohydrater så lavt at kroppen går over i en ny metabolsk fase som kalles ketose. Vi har skrevet i dybden om ketose her. I ketose faller insulinnivåene dine så lavt at kroppen utløser store mengder med fettsyrer fra fettlagrene dine. Kroppen vil da omstille seg og bruke fett til å gi deg energi.

Dette vil medføre at hjernen din istedenfor å være avhengig av karbohydrater, kan begynne å bruke ketoner istedenfor. En keto diett er en svært populær diett for vekttap og blir også brukt av mange idrettsutøvere. Dietten baserer seg på å næring fra sunne fettkilder og tilltater minimalt med karbohydrater. Karbohydrat nivået i denne dietten vil vanligvis være nede på bare 20-30 gram dagen. 

Atkins diet 

Atkins diett er den mest kjente lavkarbo planen, og den er delt inn i fire faser. 

  • Introduksjonsfasen: Spis under 20 gram med karbohydrater hver dag for to uker. 
  • Balanse fasen: Sakte, men sikkert spis litt mer karbohydrater i form av nøtter, lavkarbo grønnsaker og frukt.
  • Finjustering fasen: Når du nærmer deg den vekten du vil ligge på, begynn å spis enda litt mer karbohydrater til vekttapet går saktere. 
  • Vedlikeholdsfasen: Spis så mange sunne karbohydrater som for eksempel rugbrød og havre, mens du fortsatt holder øye med at vekten din forblir stabil.

Dietten er populær for en grunn. Den stiller ikke veldig høye krav, og er dermed  lett å opprettholde. Følger du den fastsatte strukturen vil du oppleve gode resultater. 

Lavkarbo Middelhavsdiett 

Dette er også en svært populær og velsmakende diett. Den er basert på tradisjonelle råvarer som vokser natuurlig rundt Middelhavet. Dietten er ikke like streng på antall karbohydrater, men legger vekt på at du ikke skal spise mange raske karbohydrater.

En annen del av denne dietten er at den oppfordrer til å spise store mengder med fet fisk og litt mindre kjøtt. Olivenolje er også en viktig ingrediens og dersom du prøver denne dietten skal olivenolje være din viktigste kilde til fett. 

Burde jeg prøve en lavkarbo diett?

Dersom du har trenger å gå ned i vekt eller har lyst til å ta kontroll over ditt eget kosthold finnes det som du nå ser mange gode strategier basert på lavkarbo. Hvilken tilnæring akkurat du bør gå for er det bare deg selv som kan avgjøre.

Det viktigste når det kommer til kosthold er i min mening at du redusere inntaket sukkerholdige, energifattige produkter. Chips, godteri og fastfood passer dårlig hvis målet er vektreduksjon. Det kan virke vanskelig å fjerne matvarer som gir deg nytelse. Med tiden vil du erfare at næringsrike måltider fulle av smak smaker mye bedre enn drittmat.

 

 

Prinsipper for kosthold:

  • Kutt brød, ris, pasta og kornprodukter
  • Gode kilder til proteiner er fisk, kylling, kjøtt, bønner og linser
  • Gode kilder til fett er olivenolje, smør, avokado 
  • Ikke drikk kalorier som brus og iste, drikk vann 
  • Grønnsaker er viktig uansett
  • Frukt og nøtter er helt innenfor
  • Velg vin fremfor øl
  • Kutt sukkerholdige desserter som iskrem, kaker og godteri
  • GI GASS

Gratis tilgang til 5 kraftfulle måltider

Få oppskrifter til retter som er

Fulle av næring

Muskelbyggende

Sunt, raskt, billig