fbpx

4 øvelser for bedre holdning

Går du rundt i verden med krumbøyd nakke og en slapp holdning? Hvis svaret er ja, bør du slutte med det så fort som mulig. En brutal sannhet er at menn som ikke har et kroppsspråk som oser av selvtillit ofte sliter med å bli tatt på alvor. 

I dag presenterer vi øvelser for bedre holdning.

Du får den behandlingen du kommuniserer til verden at du fortjener. Store deler av kommunikasjonen er ikke-verbal. Energien du utstråler med holdning, ansiktsuttrykk og gange gir verden et klart inntrykk av hvem du er og hvor trygg du er på deg selv.

Hva tror du skjer hvis du aldri tør å holde øyekontakt og smile til verden? Hvis du heller beveger deg usikkert rundt og stirrer i bakken eller trykker på telefonen hver gang du møter mennesker? Å rette opp ryggen, se fremover og skuldre som ikke peker usikkert innover har enormt mye å si. 

En naturlig og god holdning med brystet frem og skuldrene i bakre posisjon føles mye bedre. Heldigvis finnes det en rekke øvelser for deg som sliter med dårlig holdning. Vektløfting i seg selv vil få deg langt på vei. Kroppsholdning gjenspeiler ofte humør. Hard trening gir et stort humør boost. Dette synes.

Øvelsene jeg skal presentere i dag aktiverer kroppen på en måte som retter opp ryggen og nakken. Mye er løst hvis du beveger deg rundt med rett overkropp og skuldre bakover fremfor innover. 

Øvelser for bedre holdning

Alle øvelsene har til felles at de aktiverer kroppen på en måte som etterligner en optimal kroppsholdning. Samtidig styrker de musklene som gir deg de karakteristiske trekkene for god holdning. 

Med en sterk rygg er det nærmest umulig å lene seg fremover når du beveger deg. Du vil naturlig rette deg opp. Trekkøvelser skyter skuldrene bakover og brystkassa frem. Ved å styrke nakken og øvre rygg vil blikket ditt automatisk peke fremover. Å bære tunge ting med rett holdning sørger for at kroppen blir vant til å gå rakrygget når den ikke bærer tungt.

Alle øvelsene jeg nå skal presentere kan og vil gjøre underverker for både kroppsholdning og fysiske kapasitet. 

Stående roing

En omfattende innføring i stående roing finner du her. Dette er en fundamental trekkbevegelse. Den bygger muskler i ryggen og retter opp holdningen din ved at skuldrene skyter bakover ved hver repetisjon. 

  1. Plukk opp en barbell vektstang. Stå med beina godt plantet i bakken og litt bøy i knærne. Len deg fremover, oppretthold rett rygg.
  2. Trekk stangen innover mot navlen. Stangen skal under hele bevegelsen være tett inntil lårene. 
  3. Du vil merke at ryggmuskulaturen bruker skuldrene og armene som verktøy for å trekke vekten innover. Dette er en av kroppens mange naturlige funksjoner. 

Å nedprioritere ryggmuskulatur til fordel for brystkassa og armene vil ha negative konsekvenser for kroppsholdningen din. Hvis du presser (benkpress, skulderpress) mye mer enn du trekker (stående roing, pull ups) vil du ha en fremoverbøyd og merkelig overkropp med skuldre pekende innover. 

Holdningen din vil takke deg hvis du trekker vekt innover mot kroppen. BACK ATTACK er min personlige rutine for ryggtrening. Jeg er veldig glad i denne økten. 

 

Facepulls

Mange omtaler facepulls som kongen av øvelser for bedre holdning. Du vil bruke muskler i øvre rygg, nakke og skuldre på en måte som skyter skuldre bakover og blikket opp og frem. Dette gjør underverker. 

  1. Gå bort til kablene på treningssenteret ditt. Tilpass slik at du trekker vekten fra hakehøyde. Du vil holde rundt tauene med armene rett ut. 90 grader mellom armer og overkropp. Grip godt rundt kabel tauene. Med dette tauet vil vektens tyngepunkt være nøyaktig mellom hendene dine. Du bruker den typen tau som festes til en karabinkrok. Kroken er er igjen festet til vektklossen. Midten av tauet er festet til kroken slik at du har en taubit til hver hånd. Regner med at du skjønner hva jeg mener.
  2. Stå rakrygget en drøy meter fra kabelstativet. Trekk tauet i retning ansiktet ditt. Når du er ferdig utstrukket vil tauet som holder vekten være på hver sin side av ansiktet ditt. På høyde med ørene.
  3. Når du har trukket vekten ditt vil overarmene naturlig peke ut i hver sin retning. Overarmene og overkroppen bli formet som en T, med hendene gripende om tauet som strekker seg ut på begge sider av ansiket ditt. 
  4. Gjennomfør 10-12 teknisk gode repetisjoner med lav vekt. 

Markløft

Markløft styrker korsryggen og ryggraden din. Dette er selve kjernen i hele kroppen din. En rett ryggrad er avgjørende for en god kroppsholdning. 

  1. Gjør klar en Barbell vektstang. ⅔ av egen kroppsvekt er passende vekt for en nybegynner. Hvis du ikke er en nybegynner vet du selv hvilket vekt du er komfortabel med. 
  2. Stå slik at føttene dine er under stangen. Bøy deg frem og grip godt om stangen med en skulderbreddes avstand mellom hendene. Det er svært viktig at du bøyer hofta slik at ryggen forblir strak. Du skal ikke bøye ryggen for å få tak i stangen. Du skal bevege hofta bakover, litt knekk i knærne og fullstendig rett rygg. 
  3. Du plukker opp vekten ved å strekke ut hofta, og rette opp beina. IKKE ved å bøye ryggen nedover, så rett opp ryggen. 
  4. Når du har plukket opp vekten bør skuldrene låses et øyeblikk i bakre posisjon. Du retter opp hele kroppen din og står stabilt med vekten i hendene. Så går du ned på tilsvarende vis som du gikk opp. 

Farmer Carries

  1. Innta den kroppsholdningen du mener er perfekt. Sånn skal overkroppen din være under hele gjennomføringen. Plukk opp en Kettlebell fra bakken og hold godt rundt håndtaket. Nå står du oppreist med god holdning. 
  2. Begynn å gå rolig fremover. Tyngdekraften vil tvinge deg til å bevare den gode holdningen mens du går fremover. Vekten du bærer går naturlig i retning bakken og det er opp til deg å ikke la den gjøre dette. IKKE la skulderen til armen du bærer med peke fremover. Hvis dette frister bærer du for tungt. Kettlebellen bør veie omtrent ⅓ av kroppsvekten din.
  3. Gå kontrollert 30 meter. Så bytter du bærearm. Dette er en suveren måte å aktivere magemusklene. Grepsstyrken din vil også få testet seg grundig. 

Løft tunge gjenstander. Ryggen din blir sterk og rak. Skuldrene skytes bakover og blikket rettes frem mot verden, ikke ned mot bakken. Vanskeligere er det ikke.

Jeg ønsker deg gode økter og god kroppsholdning

Få ditt JACKED-program!

kr 570
  • 10 uker intens vektløfting
  • Bli kjent med BACK ATTACK og CHEST MEAT
  • Klar for å bygge muskler?