fbpx

6 øvelser for skuldre

Hvis målet er en veltrent overkropp bør skuldrene dine trenes ukentlig med høy kvalitet. Fordelene av godt trent skuldermuskulatur er mange. Sterke skuldre tyder på evne til kraftutvikling. Pakker du muskler på skulderpartiet ditt vil det utvilsomt påvirke kroppsholdningen og selvtilliten. Vi kommer ikke utenom at å bli omtalt som “bredskuldret” medfører umiddelbar og kraftig ego boost. I dag gir vi i JACKED deg 6 øvelser for skuldre.

Skuldre har 3 primærfunksjoner. De kan presse vekt over hodet, heve armen horisontalt(fremover) og vertikalt(rett til siden) og også bevege armen bakover. Fremre deltoid står for horisontal hev, midtre deltoid vertikal hev og bakre deltoid hever armen bakover. I dag presenterer vi 6 øvelser der alle skulderens funksjoner aktiveres. 

1. Barbell skulderpress

Skulderpress er for mange den viktigste blant alle øvelser for skuldre. Det er en compound pressøvelse, hvilket betyr at flere muskler er involvert i bevegelsen. Likevel er det skuldrene som jobber størsteparten av jobben. Det er ikke en isolerende skulderøvelse, men en øvelse der hele skulderpartiet aktiveres. 

Hvordan utføre: Stå oppreist med bena godt plantet på bakken. Vær rett i overkroppen, skyt brystkassa noe frem og lås skuldrene i bakre posisjon. Stangen hviler inntil brystet. Så presser du den opp til armene er fullstendig strukket ut. Beveg deg rolig ned til utgangsposisjonen og gjenta bevegelsen 8-12 ganger. 

Vi anbefaler å innlede en skulderøkt med skulderpress. Varm godt opp og gjør 3-5 sett med før du beveger deg videre til isolerende øvelser for hver enkelt skulder muskel.  

 

2. Vertikal skulderhev

Vertikal skulderhev aktiverer fremre deltoid. Denne fremoverpekende delen av skulderen kan heve armen din. Dette er en liten muskel. Det betyr at det ikke er nødvendig med tunge vekter. Å løfte tunge vekter med dårlig teknikk imponerer ingen, og er potensielt skadelig. Dumbbells på 5-9 kilo er passende.  

Hvordan utføre: Stå oppreist med 1 dumbbell i hver hånd, og tilsvarende kroppsholdning som under vertikal hev. Hev armene frem og opp til de lager en 90 grader vinkel med overkroppen. Annenhver arm jobber, og utfører bevegelsen 10-15 ganger hver. D, et er avgjørende at bare den fremre deltoiden jobber. Ikke la andre deler av kroppen bidra.

3. Horisontal skulderhev

Horisontal skulderhev er en av de mest klassiske skulderøvelsene, og fokuserer på yttersiden av skulderen. Siden øvelsen er såpass spesifikk på mindre muskler anbefaler vi å ha denne øvelsen som nummer to eller tre i en skulderøkt. Vær obs på at dersom du gjør øvelsen feil kan det føre til skulderskader. 

Hvordan utføre: Stå med dumbbells ved hoftene, stram mage og rygg, litt bøy i knærne for god base. Lås skulderbladene i bakre posisjon, før du sakte begynner å løfte vektene til siden. Løft til armene ligger rett ut i skulderhøyde. Senk dem deretter sakte og kontrollert ned i utgangsposisjon. 

For å gjøre øvelsen riktig er det viktig å ikke jukke eller ta i med andre deler av kroppen. Skuldrene skal alene utføre all den tunge jobbingen. 

4. Lav-kabel løft  

Lav-kabel løft er en øvelse som ikke er spesielt utbredt i Norge, hvorfor vet vi ikke men resultatene øvelsen gir snakker for seg selv. Øvelsen fokuserer på hele deltoid muskelen og gir en tung men flytende bevegelse. 

Hvordan gjøre det: Start med å stå på venstre side av kabel maskinen og gripe håndtaket med høyre hånd. Ha spredte ben slik at du får god base og stram magemusklene slik at bare skuldrene gjør arbeidet. Med en liten bøy i albuen sakte begynn å trekk, når håndtaket er i hodehøyde stopp et lite sekund før du kontrollert returnerer håndtaket til utgangsposisjon. Etter å ha gjort mellom 8-12 repetisjoner på høyre arm snu deg og bytt arm. 

I denne øvelsen er det også viktig å være streng med seg selv og ikke løfte over evne. For å få maksimalt utbytte er det viktig å gjøre øvelsene kontrollert og riktig.

Low-pully rais

5. Omvendt flies

Omvendt flies aktiverer de såkalte bakre deltoidene. Deres funksjon er å bevege armen bakover. Trenes de godt har de stort utslag på kroppsholdningen din. Etter 10-15 gode repetisjoner vil du kjenne meget god pump i bakre skulder.

Hvordan utføre: Gjør klar skråbenk med 45 grader helning. Legg deg med magen inntil benken, sittende og naturlig lent fremover av helningen. Du har 1 dumbbell på 3-6 kg i hver hånd. Hev armene fremover, og løft vekten til siden.Helningen på benken medfører at den naturlige måten du hever armene aktiverer bakre deltoid.

Gjennomfør øvelsen i kontrollert tempo. Begrens tiden hvor armene peker nedover, slik at skuldrene er under kontinuerlig press. Ha en god holdning i overkroppen. Skyt brystkassa opp fra benken og lås skuldrene i bakre posisjon. 

Øvelser for skuldre
Omvendt flies kan også gjøres stående!

6. Barbel fronthev (full lengde)

Det finnes et stort utvalg øvelser for skuldre. Barbell fronthev er en alternativ og noe krevende variant. Øvelsen fokuserer på fremre deltoid muskelen. 

Hvordan utføre: Løft stangen fra gulvet og hold den i ca skulderbredde. Trekk inn pusten, stram magen og løft stangen sakte til den er posisjonert rett fram over hodet. Lås skulderbladene et lite sekund i denne posisjonen før du kontrollert senker stangen ned i hoftehøyde. Gjør mellom 8-12 repetisjoner.  

Ved løfte barbellen til over hode gir du muskelen et lengre bevegelsesområde. Dette vil si at du trener en større del av muskelen. Denne øvelsen kan også settes sammen med stående barbell skulder press for å få et særdeles hardt supersett. 

For å gjennomføre dette gjør du øvelsen vanlig til du kjenner at du ikke greier et fronthev til og stopper i øvre posisjon. Deretter gjennomfører du stående barbell press mellom 8-12 repetisjoner. Denne øvelsen er ikke for nybegynnere.  

 

Få ditt JACKED-program!

kr 570
  • 10 uker intens vektløfting
  • Bli kjent med BACK ATTACK og CHEST MEAT
  • Sikret atletisk progresjon

1 thought on “6 øvelser for skuldre”

Comments are closed.