fbpx

Periodisk fasting

Periodisk fasting er blitt en  populære diett den siste tiden. Flere og flere innser at frokost ikke nødvendigvis er dagens viktigste måltid. Særlig ikke for deg som vil ned i vekt. Personlig har jeg benyttet meg av periodisk fasting de siste årene. I mitt tilfelle var det hovedsakelig fordi jeg sjelden har vært spesielt sulten tidlig om morgenen.

Folk flest bruker periodisk fasting for å få gå ned i vekt. Det finnes mange flere positive effekter ved enn at det lettere holder deg i kaloriunderskudd. I denne artikkelen skal vi gi en grundig innføring i alt som har å gjøre med periodisk fasting.

Hva er periodisk fasting?

Periodisk fasting er mer et spisemønster enn en diett. Konseptet er enkelt. Du har forskjellige tidssoner der du enten spiser eller faster. Dietten spesifiserer ikke hvilke matvarer du bør spise men forteller bare når du skal spise. Du inntar alle dagens kalorier i løpet av et bestemt spisevindu.

Gjennom menneskelig evolusjon har vi som art vært gode til å faste. Menneske som jeger og samler hadde ingen forsikring når det neste måltidet ville komme. Det fantes ingen matbutikker som garanterte tre næringsrike måltider hver dag. På grunn av dette er den menneskelige kroppen mer enn kapabel til å gå lengre perioder med tiden uten et behov for næringsinntak. Biologisk og historisk sett er det faktisk mer normalt for mennesker lengre perioder uten mat, etterfulgt av store måltider, enn å jevnlig spise mindre måltider.

Vanlige former for periodisk fasting

Det finnes flere måter å gjennomføre periodisk fasting. Alle de forskjellige metodene involverer å definere spisevinduer og fasteperioder. Under fasteperioden spiser du ingenting med næring. Du drikker heller ingenting med kalorier for å holde metabolismen lav og for å få kroppen til å forstå at den faster. Dette er noen av de vanligste måtene å utføre periodisk fasting på:

  • 16/8 dietten: Også kjent som Lean Gains protokollen involverer at du ikke spiser frokost og begrenser inntaket ditt av mat til en 8 timers periode i løpet av dagen. Som for eksempel fra 12-8. Dette er den klassiske periodiske fasting hvor det er optimalt at du bare spiser to måltider om dagen. Lunsj og middag.
  • Spis-stopp-spis: Dette spisemønsteret lar deg spise helt normalt i det daglige. En dag i uken kjører du en 24 timer lang fasteperiode. Du går fra middag en dag til middag dagen etter uten å spise noe som helst.
  • 5:2 dietten: Denne metoden sier at du to dager i uken bare skal innta mellom 500-600 kalorier. Resten av uken kan du spise normalt. Dagene med fasting skal ikke komme rett etter hverandre og bør være spredt mest mulig ut.

Alle disse metodene hjelper deg å redusere kaloriinntaket ditt. Det gjelder å ikke fråtse i skitten junk food og helle i seg sukker når spisevinduet åpner. Det er naturligvis mye lettere å holde seg frisk og slank hvis du spiser næringsrik mat. Periodisk fasting legger absolutt til rette for at du skal klare å holde kaloriunderskudd gående.

Personlig mener jeg at det er 16/8 metoden som er lettest å følge og som gir best resultater. Dette er siden den er lett å følge så fort du får en god rutine gående. Du venner deg lett til å ikke spise mat med en gang du våkner. 

 

Periodisk fasting for å gå ned i vekt

Jeg ble kjent med periodisk fasting via den kjente Kanadiske kampsportutøveren George Saint Pierre. Han spiste bare ett måltid om dagen for å senke fettprosenten sin samtidig som han bevarte muskelmassen sin. Inspirert av dette begynte jeg å bruke denne teknikken for å gå ned i vekt før min første bryte turnering.

I løpet av en tre ukers periode spiste jeg bare i et tidsrom fra 12:00 til 18:00. Jeg spiste et enormt lunsjmåltid og et enormt middagsmåltid. Under hele perioden trente jeg som vanlig. Etter tre uker hadde jeg gått ned fire kilo samtidig som jeg hadde bevart så og si alt av muskler. Ved hjelp av denne teknikken greide jeg å nå vektklassen min med mest mulig muskelmasse og minst mulig fett.

En av grunnene til at periodisk fasting er et godt verktøy for deg som vil ned i vekt er at det i de fleste tilfeller reduserer kaloriinntaket. Ved å bare spise innen et tidsrom er det lettere å bare spise planlagte måltider. På denne måten spiser du heller store mengder sunne næringskilder et par ganger om dagen istedenfor å spise mange små usunne måltider i løpet av dagen.

Ditt hormonelle nivå vil også forandre seg etter at det har gått lang tid fra siste måltid. Samtidig vil kroppens lave insulinnivåer føre til økte nivåer av veksthormoner, dette fører også til økningen av det fettbrennende hormonet norepinephrine.

Periodisk fasting er lett

Mange dietter er vanskelig å holde seg ved over lengre tidsperioder. Dette er siden du bare kan spise endel utvalgte produkter.  Du må telle kalorier, unngå mat du liker og mye annet kjedelig. Dietter innebærer ofte at du  hele tiden må tenke på hva som er greit når du går på butikken eller skal ut å spise med venner.

Med periodisk fasting er det veldig lite å tenke på. Det eneste som er viktig er at du ikke spiser før det er på tide med lunsj. Du kan spise det vanlige kostholdet du har uten at dette vil være dårlig. Som alltid er proteiner, fett og karbohydrater viktig. 

Det er en klar fordel å bryte fasten med et næringsrikt og proteinrikt måltid.

Du trenger ingen unik plan eller en spesiell diett, det gjelder bare å være dedikert og få det inn som en rutine. De første dagene vil det som med alt annet være ubehagelig siden det er en tilstandsovergang. Se på det som om du står foran et basseng, du vet at vannet er varmt og godt, men du synes fortsatt det er ubehagelig å hoppe uti. Vi frykter tilstandsoverganger fordi de representerer usikkerhet. 

Deep work

Dersom du har lyst til å ha lange perioder i løpet av en dag hvor du holder et dypt fokus over lengre tidsperioder kan jeg anbefale periodisk fasting. I vår tidsalder er det en virkelig superkraft og kunne sitte 2-6 timer uforstyrret og arbeide intenst med et tema. Ved å få til dette vil du kunne lære deg ting mye raskere enn de som ikke greier å konsentrere seg i mer enn 15 minutter uten å sjekke sosiale medier. En klar fordel.

For meg bidrar periodisk fasting til at jeg uten problemer kan drive med Deep Work hver morgen. Jeg står opp før seks og  begynner å arbeide før syv.  Jeg holder svært høyt fokus og intensitet i arbeidet fram til klokken 11-12 hvor du så spiser lunsj. Ved å bruke denne teknikken kan du jobbe uten noen avbrytelser i mange timer og virkelig fokusere intenst på den arbeidsoppgaven du har valgt.

Det må nevnes at sterke kopper kaffe gir meg god hjelp!

 

Sult

Det burde ikke komme som en overraskelse at du kommer til å være sulten de første dagen etter å ha begynt med periodisk fasting. Kroppen din er mest sannsynlig vant med å kontinuerlig ha tilgang på næringsstoffer fra mat. Når du så går 16 timer uten å gi kroppen noe som helst næring vil den begynne å lure på hva som foregår.

Når sulten kommer gjelder det å ikke bryte fasten. Du vet at kroppen jobber bra når den sier at den er sulten. Etterhvert vil du også lære kroppen å bruke fettreservene fra kroppen og brenne disse istedenfor å alltid belage seg på å brenne kalorier fra karbohydrater.

Etterhvert vil sulten gi seg og kroppen vil ha omstilt seg til at den nå helt fint greier å 16 timer uten at du kjenner noe ubehag. Kroppen vår er helt rå når det kommer til omstilling og tilpasning. Mennesker kan venne seg til så godt som alle forandringer. Dersom du er redd for det lille ubehaget som kan komme de første dagene med fasting er dette spesielt viktig å huske for deg. Det å gjøre ting som er ubehagelig er i min menig essensielt når det kommer til å leve et lykkelig liv. Dersom du aldri kjenner på ubehag vil du heller aldri kunne verdsette hva det er å ha det behagelig. Gjør ubehagelige ting og kjenn hvor bra kroppen responderer.

Hvem burde ikke prøve periodisk fasting?

Dersom du er undervektig eller har slitt med spiseforstyrrelser er ikke periodisk fasting veien å gå. Det er helt mulig og gå opp i vekt eller holde vekten stabil under periodisk fasting, men dersom du er undervektig burde du heller fokusere på vektøkning. Når du skal fokusere på vektøkning er det viktig å spise ihvertfall tre store måltider hver eneste dag.

Periodisk fasting og muskelvekst

Mange tror at periodisk fasting og muskelvekst ikke fungerer sammen. Det er ikke nødvendigvis riktig. Det er riktig at dersom du vil ha mest mulig muskelvekst og vektøkning er det lurt å sørge for et gigantisk kaloriinntak spredt gjennom hele dagen. Men dersom du har lyst på muskelvekst samtidig som du bevarer en lav fettprosent så finnes det i min mening ingenting som slår periodisk fasting.

Det er viktig å tenke på at kroppen i en muskelvekst fase må ligge i kalorioverskudd og at kroppen kontinuerlig må ha tilgang på store mengder proteiner. Måten du løser dette på er at du spiser en enorm lunsj og en enorm middag. Under disse måltidene er det viktig at du fokuserer på å få i deg så mye sunne kalorier som mulig. Mat som kjøtt, kylling, rotgrønnsaker og olivenolje er fantastiske kilder til mye sunne næringsstoffer.

Når det kommer til trening under fasten anbefaler jeg deg ikke og trene etter det siste måltidet ditt siden det da er lenge til du får tilgang på flere næringsstoffer. Personlig har jeg både trent før jeg brøt fasten og mellom første og andre måltid. For å senke fettprosenten mest mulig er det å anbefale og trene fastet og spise et stort måltid rett etter økten.

Dette er ikke optimalt for deg som vil ha mest mulig muskelvekst siden det er vanskelig å få maksimalt utbytte av trening fastet. For deg som vil ha mest mulig muskelvekst samtidig som du vil holde fettprosenten lav anbefaler jeg enten å bryte fasten litt tidlig. Spise en banan og litt brød før trening også lunsj etter trening. Eller trene rett før middag.

Ofte stilte spørsmål om periodisk fasting

Kan jeg drikke kaffe når jeg faster?

Ja, kaffe inneholder ingen kalorier og du kan helt fint drikke kaffe selv om du faster. Dette kan til og med hjelpe deg blokkere sulten. Kaffe vil også øke energinivået ditt og metabolismen din. Men sukker eller melk kaffen er ikke lov. Den må være svart som natten.

 

Kan jeg drikke Pepsi Max?

Ja, pepsi max er en sjelevenn for mange nordmenn, og jeg kan komme med gladnyheten om at den er helt lov å drikke mens du faster. Dette er fordi at pepsimax i likhet med andre sukkerfrie leskedrikker inneholde null kalorier og du vil dermed ikke bryte fasten din ved å drikke dem.

Det er derimot verdt å merke seg at mye lettbrus inneholder kunstige søtningsstoffer som gjør at kroppen føler sterkere på sulten. 

Kan jeg drikke proteinshake?

Nei, proteinshaker inneholder alltid kalorier og vil dermed bryte fasten din. Det er helt greit å benytte seg av proteinshaker i det tidsrommet hvor du spiser. Dette er faktisk anbefalt siden dette er et godt redskap for å sikre at du får i deg nok proteiner for optimal muskelvekst.

Kan jeg snuse?

Ja, snus inneholder ingen kalorier og du kan helt fint putte en liten broder opp under leppa uten at du bryter fasten. Kombinasjonen svart kaffe og snus er en av de mektigste kombinasjonene kjent for menneskeheten.

Kan jeg ta supplementer når jeg faster?

Ja og nei. Du kan helt fint benytte deg av supplementer som ikke inneholder kalorier. For eksempel pleier jeg å starte hver morgen med et glass med Kreatin Monohydrat. Kreatin inneholder ingen kalorier og vil ikke starte metabolismen min. Det vil derfor ikke bryte fasten.
Kosttilskudd som for eksempel tran eller MCT Olje inneholder kalorier og du vil bryte fasten dersom du inntar en av disse. Det er derfor viktig at du benytter deg av kalorifrie kosttilskudd under faste perioden. Hva du gjør i spisevinduet spiller ingen rolle og du kan innta hvilket som helst kosttilskudd.

Kan jeg spise noe som helst?

NEI, under fasteperioden kan du ikke spise noe som helst. Det finnes ingen protein snack eller annen matvare du kan spise som ikke inneholder noen kalorier. All mat inneholder kalorier. Hvis ikke er det ikke mat. Vent til du bryter fasten så kan du spise hva som helst.

Er periodisk fasting noe for meg?

Dersom du har lyst til å gå ned i vekt eller minske fettprosenten din uten å miste muskler vil jeg helt klart anbefale periodisk fasting. Jeg vil egentlig anbefale de aller aller fleste å prøve periodisk fasting i en periode. Fordelene er mange og du har ingenting å tape på å prøve. 

Viktige ting og huske om periodisk fasting:

  • Kaffe, te og vann er greit under fasten
  • Pepsimax og brus uten kalorier er greit under fasten.
  • Snus er greit under fasten.
  • Ingen mat er greit under fasten.
  • Ingenting som inneholder kalorier er greit under fasten.
  • Det er ikke farlig å være sulten.
  • DEEP WORK

Få ditt JACKED-program!

kr 450
  • 10 uker intens vektløfting
  • Bli kjent med BACK ATTACK og CHEST MEAT
  • Sikret atletisk progresjon