fbpx

RING WORK

Noen ganger er treningssenteret stengt. Andre ganger er du på ferie. Noen dager skinner solen, og du vil trene i hagen eller parken. Det er uansett viktig å ha en god rutine for utendørs trening. RING WORK er en lav terskel økt. Perfekt hvis du ikke føler for å løfte vekter, men likevel vil aktivere hele overkroppen.

Dette er et fullkroppsprogram. Mulig at det er mer presist å si at det er en fullkroppsøkt. Alt du trenger er gymnastikkringer.

Hard vektløfting er ditt viktigste verktøy i retning muskler og kraft. Likevel er det svært viktig å kunne løfte sin egen kropp. Kroppsvektstyrke bygger utholdenhet i musklene og styrker leddene dine.

Gå til et sted der solen skinner og heng ringene dine i et tre, en huske eller noe helt annet. Du er nå klar for å aktivere hele kroppen med fundamentale bevegelser.

Dette er RING WORK.

PULL UPS

Regner med at du ikke trenger omfattende instruksjoner for å ta pull ups. Heng i ringene, og trekk kroppen opp. Haken opp til ringene. Heng totalt utstrukket mellom hver repetisjon. Ta 4 sett. Klarer du 4 x 8 er du sterk.

Er du ikke spesielt god til å ta pull ups, anbefaler jeg følgende: 5-4-3-2-3-4-5. Regner med at du skjønner hva jeg mener. Denne strategien kan tilpasses etter nivå.


DIPS

Dette er meget utfordrende. Senk ringene til de når deg til albuene. Hopp opp og grip tak. Beveg deg ned og opp i jevnt og kontrollert tempo. Sørg for at skuldrene ikke peker innover og at du er rett i albueleddet.

Gjennomfør 3 runder. Ikke tro at du er svak hvis du bare klarer et par repetisjoner hver runde. Å holde balansen krever meget sterke ledd. Det er helt fair å ta 3 runder der du bare henger i utgansposisjonen. Dette styrker albueleddet og skuldrene dine.


BODYWEIGHT PULL 

Måten denne kroppen aktiverer ryggmuskulaturen har en del til felles med stående roing. Du trekker egen kroppsvekt rett oppover. Ryggtavla jobber. Biceps aktiveres også bra her.

Plasser ringene slik at du kan holde deg opp med armene i ringene og hælen plantet i bakken. Armene helt utstrukket. Strak rygg og brystkassa skutt frem. Trekk kroppen din opp mens hælene forblir plantet.

Her klarer de fleste 4 runder med minst 8 repetisjoner. Hvis du vil ha en ekstra utfordring kan en kompis holde beina dine oppe. Da blir hele kroppen strak horisontalt og du trekker med en litt annen vinkel.


PUSH UPS

Senk ringene ytterligere. Nå kan de henge rett over bakkenivå. Sørg for at avstanden mellom ringene er minimum skulderbredde. Tærne plantes i bakken og du griper ringene. Helt utstrukket kropp og fokus på rak holdning.

Beveg deg ned på samme måte som under standard push ups. Rolig nedover, så skyter du tilbake til utgangsposisjon. Gjennomfør 4 runder med så mange repetisjoner kreftene dine tilsier at du skal gjøre.

Fordelen her kontra vanlig push ups er at du kan utvide bevegelsen. Du treffer ikke bakken og vil dermed få lengre såkalt range of motion. Kroppen beveger seg lengre. Dette gir en ekstra utfordring til musklene.

Det at du er hevet over bakken gjør at en litt annen del av brystkassa aktiveres. Den nedre. For å holde kroppen opp og stabil under hele bevegelsen aktiveres ledd og scener i skuldre og albue.

 

Fullkroppsprogram med gymnastikkringer – fordeler

Disse 4 øvelsene aktiverer store deler av kroppens fundamentale bevegelser. Du trekker egen vekt opp fra en horisontal utgansposisjon, pull ups. Du trekker også egen vekt oppover fra en vertikal utgansposisjon med bodyweight pulls.

Med push ups varianten bruker du brystkassa og de fremre skuldrene til å presse egen kroppsvekt. Samtidig jobber leddene dinei overkroppen hardt for å holde deg stabil. Mange glemmer å styrke leddene sine. Derfor er jevnlig trening med gymnastikkringer genialt. Du kan løfte tungt i mange flere år emd sterke albue- og skulderledd.

Dips i ringer er for viderekommende. Det er en fenomenal øvelse for nedre brystkasse, triceps og fremre skulder. Få bevegelser stiller høyere krav til stabile ledd i overkroppen. Lærer du deg å mestre dips i ringer ha du god grunn til å være stolt.

God økt!

Last ned RING WORK

Nå kan du laste ned hele RING WORK gratis!

    Vi sender deg en mail med programmet med en gang!