fbpx

Sit ups, gir det resultater?

For mange er sit ups den første øvelsen man tenker på når det er snakk om å bygge magemuskler. En hel del mennesker tror at hvis du gjør nok sit ups så vil underhudsfettet på magen forsvinne og vips så vil en flott six pack vokse frem.

Dersom du er blant dem som tror på dette er jeg lei meg for å bryte illusjonen din og fortelle deg at dette ikke er korrekt. Fortvil ikke, lær deg heller våre prinsipper for magemuskulatur. Sit ups er ikke en tulleøvelse, den har sin funksjon. Likevel er det en rekke øvelser som er vesentlig mer effektive for muskelbygging i mageregionen. Trikset er å tvinge magen til å flytte tyngre vekt.

Er sit ups en effektiv øvelse?

Sit ups er en kroppsvekt øvelse hvor du hovedsakelig trener de fremre magemusklene.  Hoftebøyerne aktiveres også til en hvis grad. Øvelsen gir lav motstand. Dette vil si at du kan utføre 25-40 sammenhengende sit ups . Hver repetisjon er ikke en anstrengelse for kroppen, men i lengden blir musklenes utholdenhet testet. Dette er det gunstige ved sit ups. Du trenger magemusklene dine til å tåle lavt press over lang tid. 

Den lave graden av motstand medfører du ikke fremme hypertrofisk muskelvekst i mageregionen. For å kunne ha optimal muskelvekst vil du alltid prøve å ligge på en motstandsgrad hvor du maksimalt greier å utføre mellom 8 og 12 repetisjoner under hvert sett. 

Dersom du bare trener sit ups eller andre mageøvelser basert på egen kroppsvekt vil markerte magemuskler utebli. Du vil få mer utholdende muskler og med tiden greie å utføre enda flere repetisjoner. Six packen og den rå kraften kommer ikke med mindre du begynner å flytte tyngre vekt.

Fettprosent

Dersom du ser deg selv i speilet og ikke ser magemusklene dine på grunn av for høy fettprosent vil ikke er steg 1 for deg å redusere fettprosenten. Alle kan bygge muskler i mageregionen, men et tykt lag fett vil skjule musklene dine. JACKED har laget en omfattende guide til fettreduksjon. Følg prinsippene og brenn uønsket fett. 

Bruk vekter 

Dersom du greier å se magemusklene dine, men lurer på hvordan få de bredere og penere finnes det en rekke øvelser som spesifiserer seg mot akkurat dette punktet. Her er har du to øvelser som bruker vekter for å øke motstanden slik at du får optimal muskelvekst. 

KB Oblique bøy 

  1. Stå oppreist med en middels tung kettlebell i en av hendene dine.
  2. Bøy deg sakte ned mot den siden hvor holder kettlebellen. 
  3. Løft deg sakte tilbake til utgangsposisjon. 

Denne øvelsen trener ikke bare de fremre magemusklene. Obliques (sidemusklene) sørger for at du klarer å bevege vekten. For å ha en en helhetlig sterk magemuskulatur er dette en viktig muskelgruppe mange glemmer å aktivere. 

Russisk twist med Kettlebell 

  1. Sett deg ned på tilsvarende måte som under en standard sit up. Hev beina og holde dem samlet over bakken. 45 grader mellom overkroppen din og gulvet. Hold noe tungt i hendene. Kettlebell eller stein er bra.
  2. Beveg det tunge fra side til side. Magemuskulaturen vil da rotere overkroppen frem og tilbake. Bær en vekt du klarer å flytte maks 15 ganger hver vei.

Det er viktig å ikke la kettlebellen hvile på noen av sidene slik at du får et kontinuerlig trykk på magemuskulaturen.

Denne øvelsen aktiverer hele mageregionen. Både øvre og nedre del av magemuskulaturen blir aktivert for å holde balansen stabil samtidig som obliques jobber med å flytte vekten fra den ene siden til den andre. Dersom du har problemer med å gjennomføre øvelsen med benene i luften kan du fint la dem være på bakken.

Bruk kabler 

En annen flott måte å trene magemuskulaturen på med høy motstandsgrad er å bruke kabler. Ved å bruke kabler kan du lett justere motstanden til et nivå hvor du kan oppnå optimal hypertrofi. Det finnes flere kabeløvelser som overgår sit ups hvis målet er muskler. Her er to av dem. 

Stående Pallof press 

Stående Pallof press er ikke den øvelsen som ser mest sexy ut. Den får jobben gjort bedre en nesten alle andre mageøvelser. Målet er å nekte magen å gi etter for vekten den holder oppe. Ved det aktiveres de stabiliserende musklene i magen. 

  1. Ha et enkelt håndtak på kabelmaskinen i skulderhøyde. 
  2. Ta tak i håndtaket med begge hendene og ta et skritt ut fra maskinen slik at du merker motstanden. 
  3. Stå med brede føtter og god base før du trekker håndtaket inn i midten av brystet for å innta utgangsposisjonen.
  4. Uten å la overkroppen rotere, dytt håndtaket vekk fra overkroppen til armene dine er helt rette. 
  5. Hold posisjonen i et sekund.
  6. Returner til start posisjon. 

Etter å ha utført alle repetisjonene på en side, snu deg og gjør akkurat det samme på den andre siden. 

Kabelcrunch 

Dette er en absolutt klassiker når det kommer til å bygge de mest estetiske magemusklene. Øvelsen tar utgangspunkt i den vanlige sit ups bevegelsen. For å bygge muskler benytter du nå motstand slik at du  10 repetisjoner virkelig for blodet til å pumpe i mageregionen. 

Hvordan: 

  1. Plasser en matte foran kabel maskinen for å unngå å skade knærne dine. 
  2. Fest et tau i maskinen i ca hode høyde. Bedre med litt høyere enn litt lavere. 
  3. Hold i hver ende av tauet og gå ned på kne en halv meter fra maskinen. 
  4. Med tauet plassert bak ørene sakte begynn å bruke magemusklene for å dra deg selv nedover inntil albuene dine treffer knærne.
  5. Hold denne posisjonen i mellom ett til to sekunder. 
  6. Sakte slipp opp posisjonen og returner kontrollert til utgangsposisjon for å starte på neste repetisjon. 

Mange flere øvelser 

Som du sikkert har skjønt nå finnes det utallige øvelser som gir deg bedre forutsetninger for magemuskulatur enn standard sit ups. Det å ikke ha tilgang på ordentlig utstyr som kabler eller vekter er heller ingen god unnskyldning for å sluntre unna ordentlig magetrening. 

 

Her ser du en enormt bra treningsøkt for magemuskler. Den tar under et minutt og gjennomfører du fire ganger vil du ha hatt en bra mage økr, og du trenger ikke noe annet enn en stang. Heng deg i et tre i skogen, en hvilken som helst stang eller bruk rutinen som oppvarming på treningssenteret ditt. Gjør hva du vil, men tren magemusklene dine med motstand.