fbpx

Hvordan få six pack, de 7 beste måtene

Det er ikke uforståelig at mange ønsker seg en definert six pack. Markerte magemuskler er kongen fysiske statussymboler. Både å ta seg godt ut i bar overkropp og styrke egen atletisk kraft er veldig stas. 

En flott six pack krever ikke at du er eller skal bli en profesjonell kroppsbygger, men det krever dedikasjon og hardt arbeid over lengre tid. Alle som sier noe annet lyver. Vi gir deg ikke “3 øvelser som gir six pack på 3 uker”, eller lignende svada. Ved hjelp av våre prinsipper vil du med tiden og harde økter til hjelp bygge en imponerende magemuskulatur. 

1. Mer utholdenhetstrening 

Det er viktig å huske at den såkalte six packen er det naturlige utseende på en mage som ikke er dekket av et tykt lag med fett. Vi mener ikke at alle uten synlig six pack nødvendigvis har unødvendig høy fettprosent. Poenget er at seks markerte klumper på magen ikke er magiske muskler bare oppnåelig for en kroppsbygger. Alle som leser dette kan bygge en six pack hvis dere ønsker.

Utholdenhetstrening er en god tilnærming til generell brenning av fett. Intensive løpeturer, bakkeintervaller og kampsport eliminerer fett effektivt. Ved siden av å styrke hjerte, lunger og senke hvilepulsen, brenner denne typen trening fettet som skjuler six packen din. Hvis du ønsker å pakke på deg muskler mens fettprosenten synker, les om shredding av kroppsfett her.

En stor amerikansk gjennomgang av 16 forskjellige studier viste en tydelig sammenheng mellom utholdenhetstrening og lav fettprosent. Vi anbefaler 20-30 minutter hard løping som morgenrutine, eller ukentlig ballsport, boksetimer eller sykling. Cardio kommer naturligvis i tillegg til vektløfting hvis du ønsker en enestående fysikk. 

2. Vær hydrert 

Vann er avgjørende for at alle de fysiske prossessene i kroppen skal fungere optimalt. Gode treningsrutiner og dårlige vannrutiner er en sjelden kombo.  Du er avhengig av 3-5 liter vann hver eneste dag. Enkelt og greit. Vann spiller svært sentral rolle når det kommer til hvordan leveren vår prosesserer fett. Dersom du ikke er godt hydrert vil ikke kroppen greie å brenne fett på en effektive måte. 

En enkel måte å se om en er skikkelig hydrert er ved å ta en titt ned i toealettet hver gang du har tisset.  Blank urin er det et tegn på at du har drukket nok. Gul urin betyr at du trenger bedre rutiner for drikking av vann.  

Forskning tyder også på at det å drikke mye vann kan redusere apetitten og dermed minke kalloriintakket smertefritt. En studie undersøkte sammenheng mellom vanninntak og vektreduksjon. En gruppe voksne mennesker drakk vann før alle måltider. En tilsvarende gruppe gjorde ikke det. begge gruppene trente likt og spiste den samme maten. Vanndrikkerne mistet 44% mer vekt over en 12-uker periode enn ikke-vanndrikkerne. 

Hvor mye vann som er nødvendig å drikke varier fra person til person og dag til dag. Alder, vekt, temperatur og aktivitetsnivå er sentrale faktorer. Det eneste du trenger å forholde deg til er fargen på urin. Noen dager kreves det 6 liter for å holde den blank. Andre dager holder det med 3. Drikk vann!

3. Ikke spis prosesserte søtsaker

Alle vet innerst inne at inntak av snacks, godteri og potetgull ikke hører sammen med god fysikk. Denne typen prosessert fabrikkmat inneholder mengdevis med kalorier, ingen næring kroppen trenger. Kaker er velsmakende, men inneholder store mengder sukker og andre kunstige stoffer kroppen mistrives med. Hvis du jevnlig fråtser i søtsaker tviler jeg på at du ønsker deg markerte magemuskler. Det er helt greit.

Ønsker du derimot en definert six pack bør du holde impulsene i sjakk og fjerne prosessert sukker fra livet ditt. Det er svært vanskelig å opprettholde kaloriunderskuddet som er nødvendig for å brenne magefettet hvis du spiser kaloribomber som ikke gir energi. Det anbefales å heller lage herlige måltider med gode råvarer. Ordentlig mat smaker mye bedre og gir deg energien du trenger for å fungere.

Kaloriunderskudd er når kroppen forbrenner flere kalorier enn den får inn fra næring. Dette er det viktigste prinsippet for at du skal kunne fjerne magefettet som skjuler six packen. 

4. Spis mindre raske karbohydrater og mer fiber 

Karbohydratene du spiser bør ha høy næringsverdi. De fleste har merket at loffskiver holder deg mett i omtrent 15 minutter. Loff, hvit pasta og pommes frittes er er mat som gir mye kalorier og lite langvarig energi. Det er mye høyere konsentrasjon av næring i havregryn, ris og bønner. Slik mat inneholder mye mer næring, viktige mineraler, vitaminer og fiber.

En amerikansk studie har vist at mennesker som spiser store mengder raske karbohydrater i gjennomsnitt har vesentlig større mengde magefett enn de som spiste langsomme og næringsrike karbohydrater som havregryn og ris. Å ha et gjennomtekt forhold til kvaliteten på karbohydratene er viktig på veien i retning six pack.

En annen studie viste at et økt inntak av fiber fra gode karbohydrater medfører nedgang i det totale inntaket av kalorier. Dette henger sammen med at fiber bidrar til god fordøyelse, og at gode karbohydrater holder deg energisk lengre tid enn dårlige. Alt i alt er det et svært viktig å ikke overspise på loff og hvit pasta hvis du vil brenne bort magefett. 

5. Spis mer proteiner 

 

Nå har vi snakket en del om hvordan du bør brenne bort fettet som skjuler six packen din. Likevel er det ikke slik at med en gang fettet er borte vil en fremragende magemuskulatur på magisk vis oppstå. Alle kan vise frem 6 klumper, men for å skille deg ut må du tilføre musklene i magen det de trenger. I likhet med alle andre muskler i kroppen trenger magen proteiner.

Når musklene gjør et hardt arbeid vil muskelfibrene bli brutt ned. For å få muskelfibrene til å restituere samt bygge seg opp igjen er det svært viktig å spise mye proteiner. Hvis du trener fem dager i uken, og ønsker muskelvekst, er proteinkvoten din 2 gram per kilo kroppsvekt. Spis rikelig proteiner av høy kvalitet fra kjøtt, egg, fisk, nøtter eller proteinshakes.

Det ble vist i en studie at en 15% økning i proteininntaket minket det totale kaloriinntaket. Dette er fordi proteiner, i likhet med gode karbohydrater, gir mye næring per kalori. Proteiner hindrer deg fra overspising og bygger og vedlikeholder musklene dine. Bare å hive innpå!

6. Tren magemusklene 

Du er naturligvis avhengig av å aktivere musklene i magen hvis du ønsker å ha markert six pack. Disse musklene kan aktiveres med motstand eller uten motstand. Motstand innebærer at du bruker magemusklene til å flytte vekt. Sit ups, planke, og sideplanke er eksempler på velkjente mageøvelser uten motstand. Alle som har vært innom Forsvaret husker vel også den herlige ferdigstilling, hehe.

Øvelser uten motstand strammer opp kjernemuskulaturen. Holder du på lenge med statiske plankevarianter blir det fort en mental prøvelse fremfor muskelbygging. Det tar svært lang tid å legge på seg muskelmasse med øvelser uten motstand. Likevel bygger de godt fundament og gjør det mulig å bevege seg videre til tyngre øvelsene som fører til hypertrofisk muskelvekst.

7. Tren magemusklene med motstand

Dette er den morsomste og mest effektive måten å bygge magemuskler. Å tvinge magen til å forholde seg til tung vekt har tilsvarende effekt på musklene der som i alle andre deler av kroppen. Knebøy og utfall bygger muskler i beina, biceps curls og triceps pushdown bygger muskler i armene og løft som aktiverer kjernen bygger muskler i magen. Det er en stor misforståelse at magen bare kan aktiveres med sit ups.

Prinsippet med magetrening er identisk med all annen styrketrening. For å få størst mulig muskelvekst må vi utføre bevegelser der vi bare klarer  8-12 repetisjoner. De fleste er i stand til å ta over hundre sit ups på 4 sett. Ikke optimalt for å bygge store muskler.

FARMER CARRIES

Plukk opp noe svært tungt med en arm og gå fremover. Thats it. Det er øvelsen. Den beste måten å bygge magemuskler. Tyngdekraften tvinger deg til å jobbe knallhardt for å bevare rett kroppsholdning og fortsette å gå fremover. Dette aktiverer magemusklene på siden av kroppen som ikke bærer på en suveren måte. Bær en vekt du maks klarer å gå 20 meter med, og bytt bærearm halvveis. Klarer du å bære 2/3 av egen kroppsvekt mer enn 10 meter er det meget imponerende.

CABLE CRUNCHES

Gjør dette.

 

RUSSIAN TWIST

Sett deg ned på tilsvarende måte som under en standard sit up. Hev beina og holde dem samlet over bakken. 45 grader mellom overkroppen din og gulvet. Hold noe tungt i hendene. Kettlebell eller stein er bra. Beveg det tunge fra side til side. Magemuskulaturen vil da rotere overkroppen frem og tilbake. Bær en vekt du klarer å flytte maks 15 ganger hver vei og du vil oppdage at et en flott six pack vokser frem.


1 thought on “Hvordan få six pack, de 7 beste måtene”

Comments are closed.