fbpx

Stående roing

En veltrent ryggtavle er enormt viktig for din fysiske yteevne og kroppsholdning. Det er heller ingen tvil om at en rygg full av muskler er estetisk mye bedre enn en tynn og kraftløs rygg. Stående roing er en av de fremste øvelsene for ryggmuskulaturen. Du aktiver primært den store trekk muskelen latissimus dorsi (lats), og de øvrige støttemuskler i midtre rygg. Korsryggen og biceps vil også få kjørt seg på en gunstig måte.  

Enhver øvelse der du trekker vekt i retning kroppen aktiverer musklene i ryggen. I dag skal vi vise hvordan stående roing utføres korrekt med bruk av barbell vektstang. 

Riktig teknisk utførelse av stående roing

Forbered en barbell vektstang med ønsket vekt. For hypertrofisk muskelvekst anbefaler vi 70% av 1RM og 10-14 repetisjoner. Stangen ligger på bakken. Du løfter den opp på tilsvarende vis som under et markløft. Løft stangen opp til hofta og bøy deg fremover. Det er meget viktig at du opprettholder strak rygg. 

Stå med beina godt plantet i bakken og litt bøy i knærne. Trekk vekten mot navlen. Stangen skal under hele bevegelsen være tett inntil lårene. Albuene skal alltid ha samme avstand mellom hverandre. Når løftet er utført vil armene være i en 90 grader vinkel med albuene stikkende ut bak overkroppen. 

Forsøk å la vekten være i inntil navlen i 1 sekund. Da er bevegelsen fullført og musklene jobber knallhardt for å bære vekten. På denne måten kommer du i kontakt med muskulaturen din og øker forståelsen for hvordan kraften til å flytte vekt genereres. Du vil merke at det er ryggmuskulaturen som jobber med armene som verktøy. 

 

Gal teknisk utførelse av stående roing

Hvis du opplever at ryggen svaier under trekkbevegelsen mot navlen løfter du for tungt. Ryggen skal ikke under noen omstendighet bevege seg bakover under løftet. Den skal være totalt stabil i samme fremoverbøyde og strake posisjon. På denne måten er det kraften musklene genererer som utfører løftet, ikke at du rykker vekten til deg med med hoften.

Det er svært viktig å unngå for høye løft. Hvis du ikke bøyer deg tilstrekkelig fremover vil trekkbegelsen flytte vekten rett oppover ved hjelp av skuldrene og traps. Dette er en unaturlig bevegelse som potensielt kan være skadelig. Bøy deg godt fremover og løft kontrollert mot navlen. Hvis du merker at stangen ender opp i brysthøyde har du feilet.

Makter du ikke å trekke stangen helt til navlen løfter du for tungt. Klarer du ikke å fullføre bevegelsen må du redusere motstand. Dette er et prinsipp som alltid er gjeldende. Det eneste som bør måles er antall reps og vekt du klarer med perfekt teknikk. Ingen blir imponert av tung vekt og dårlig teknisk utførelse.  

Stand up straight with your shoulders back!

Mange undervurderer viktigheten av ryggtrening. Å nedprioritere ryggmuskulatur til fordel for brystkassa og armene vil ha negative konsekvenser for kroppsholdningen din. Hvis du presser (benkpress, skulderpress) mye mer enn du trekker (stående roing, pull ups) vil du ha en fremoverbøyd og merkelig overkropp med skuldre pekende innover. 

Peker skuldrene innover fremstår du mindre bredskuldret enn du er. En brystkasse full av muskler gjør ikke opp for dette. Hver gang du utfører en trekkbevegelse som stående roing vil skuldrene skytes bakover og brystkassa skytes fremover. Latsene vokser og gir deg en V formet overkropp. Hør på Jordan Peterson, skyt skuldrene bakover og møt verden rakrygget. Husk å trene rygg!

Ønsker du en kroppsholdning som oser av selvtillit, anbefaler vi å bygge ryggmuskulatur. Vår Back Attack er en optimal måte å aktivere alle musklene i ryggen. Det eneste du trenger er dumbbells, barbells og mye energi! Økten er intens, og du tilpasser etter eget nivå. Angrip ryggen ryggen med trekkbevegelser og kroppsholdningen din vil takke deg!

 

 

Få ditt JACKED-program!

kr 570
  • 10 uker intens vektløfting
  • Bli kjent med BACK ATTACK og CHEST MEAT
  • Sikret atletisk progresjon

2 thoughts on “Stående roing”

Comments are closed.