fbpx

Styrketrening Kettlebell – 9 øvelser

En kettlebell er et suverent redskap for å drive styrketrening. En liten tung klump med håndtak. Mulighetene er endeløse. 

Kettlebells fortjener din oppmerksomhet. Vi skal naturligvis ikke kimse av barbells og dumbbells. Ingen tvil om at dette er dine beste venner hvis du vil bygge en atletisk fysikk. Det er lite som overgår brutale runder knebøy og markløft. 

Likevel er alt for mange låst til oppfatningen om at de avhengige av et treningssenter for å bygge muskler.

Fysisk energi, en tung gjenstand og egen kropp er strengt tatt det eneste du virkelig trenger for givende styrketrening. 

Noen av de beste øktene jeg har hatt fant sted en periode der det eneste vi hadde var en 16 kilo tung kettlebell, en stang å henge i, og godt humør. 

 

Styrketrening Kettlebell

Muskelvekst skjer når musklene brukes til å bevege vekt. En kettlebell kan presses, trekkes, svinges, og manøvreres på alternative måter. Det finnes utallige bevegelser du kan gjøre der musklene aktiveres på sin naturlige måte. 

Her følger teknisk overkommelige øvelser de aller fleste kan gjennomføre. Med Kettlebell som eneste redskap kan disse øvelsene gi deg en fullverdig økt der skuldre, rygg, bein og armer aktiveres. 

 

Skuldre

Skuldrene dine vokser når du presser vekt vertikalt. De kan også brukes til å heve armene opp og frem eller opp og til siden. Denne typen bevegelser tvinger skuldrene til å generere kraften som trengs for å heve armene. 

KB Press

  • Plukk opp en Kettlebell med en hånd. Stå oppreist. Rett overkropp. 
  • Hold vekten slik at klumpen hviler langs underarmen din. Utgangsposisjonen er at albuen er låst ved ribbeina. Under- og overarmen danner en omtrentlig 45 grader vinkel. 
  • Kettlebellen skal gjennom hele utførelsen hvile langs fremsiden av underarmen din. 
  • Press vekten rett opp i luften. Armen blir totalt utstrakt. Senk den til samme utgangsposisjon og gjenta. Løftet stiller høye krav til de stabiliserende musklene i skulder- og albueleddet. De aktiveres for å holde vekten balansert på vei oppover. 
  • Anbefalt vekt: 12-16 kg

KB Vertikal Hev

  • Nå skal den såkalte front delten aktiveres. Dette er den fremre delen av skulderen. Hvis du står oppreist og hever armen din fremover, slik at den danner 90 grader med overkroppen, er den fremre skulder som skaper kraften. 
  • Et slikt armhev er akkurat hva denne øvelsen handler om. Grip en Kettlebell og hev armen fremover, vertikalt. Det høres enkelt ut, men ikke tenk at øvelsen er så lett at teknikk ikke spiller en rolle.
  • Det er viktig at skulderen er låst i bakre posisjon når hevet innledes. Forsøk å “rulle” med skulderen. Ikke “napp” vekten rett opp. Lettere beskrevet visuelt en verbalt. Denne mannen demonstrerer forskjellen på rulling og napping presist. Verdt å ta en titt. 
  • Anbefalt vekt: 6-10 kg

KB Horisontal Hev

  • Dette er et tilsvarende hev. Hvis du står oppreist og hever armen din rett ut til siden har den midtre skuldermuskelen skapt kraften. 
  • Grip en Kettlebell i hver hånd. Lås skuldrene i bakre og hev armene rett ut horisontalt. 
  • Skyt brystkassa frem. Du skal ikke bevege overkroppen når du hever. Hvis du rykker vekten opp og “hjelper til” med å svinge overkroppen har du valgt for tung vekt. Minimal bøy i albueleddet. 
  • Hev kontrollert opp og ned til utgangsposisjon. En og en skulder, eller begge samtidig.
  • Anbefalt vekt: 6-10 kg

 

Rygg

Ryggmuskulaturen din vokser seg sterk når den brukes til å trekke vekt. Tenk at du står oppreist med armene rett ut, 90 grader. Så trekker du armene innover, i retning brystet. Det er slik alle roere generer kraften til å bevege båten fremover. Ryggmuskulaturen lager kraften armene trenger til å bevege årene gjennom vannet. 

Når vi skal bygge muskler i ryggen simulerer vi roerens arbeid ved å bevege vekter. Det er full mulig å gjøre dette med Kettlebells. 1 arm KB roing og såkalte renegade rows kommer til å gi deg en god back pump. Sleng inn noen runder pull ups og du har en komplett KB trekkøkt. 

1 Arm KB Roing

Dette er en horisontal trekkbevegelse. Ryggen bruker armene som verktøy for å trekke vekten til seg.

  • Gå bort til en benk. Plasser 1 kne på benken og den andre foten i bakken. 1 håndflate godt plantet på benken. Du lener deg fremover slik at overkroppen lager en parallell linje med benken.  
  • Armen som ikke er på benken griper godt rundt en Kettlebell. Du har utstrakt arm og trekker vekten til deg. 
  • Bevegelsen skal foregå kontrollert. IKKE rykk til med overkroppen for å hjelpe til. Hvis du ikke klarer å holde deg totalt stabil og rett mens du trekker bruker du for tung vekt. Hold hele kroppen, bortsett fra armen og skulderleddet, i ro. 
  • Anbefalt vekt: 16-24 kg

KB Renegade Row

Dette er en morsom variant. Renegade roing stiller høye krav til kjernemuskulaturen din samtidig som at du får den gode trekkebevegelsen musklene i ryggen din liker. 

  • Tærne i bakken, overkroppen strak og hendene på hver sin Kettlebell. Det minner om utgangsposisjonen til push ups. Eneste forskjell er at du griper Kettlebells. 
  • Armene går i rett linje fra skuldrene til håndtaket og du kan gjerne ha en del mellomrom mellom føttene.
  • Når du er komfortabel og stabil trekker du 1 og 1 kettlebell opp fra bakken. Så mye “range of motion” som mulig. Fullfør hele trekkbevegelsen. Det holder ikke å løfte vekten så vidt opp fra bakken. 
  • Å opprettholde posisjonen mens du trekker er krevende. Bruk KB av litt lettere vekt her for å sikre korrekt form og teknisk utførelse. 
  • Anbefalt vekt 12-16 kg

Armer

Musklene i armene dine skaper primært 2 bevegelser. Biceps bøyer albueleddet og tricpes strekker ut albueleddet. Det er veldig kjedelig å ha tynne armer. Med mindre du er svært begavet fra naturens side krever dette hardt arbeid. Armene dine fortjener oppmerksomhet. 

Hvis noen sier at armtrening er unødvendig forfengelig virksomhet har de misforstått mye. Det går ikke ann å bli tatt på alvor med tynne armer. Armene dine er verktøyene ryggen og brystet og skuldrene bruker til å utføre alle løft. Armstyrke er viktig.

Hvis du griper rundt vekt og bøyer eller strekker albueleddet gjentatte ganger vokser armene dine. En saftig armpump er som dere sikkert vet veldig digg. 

KB Curls

Når albueleddet bøyer seg går armen fra å være rett til å være bøyd. Under denne bevegelsen er det biceps som har bøyd armen. Konseptet curling er basert på å gjennomføre akkurat denne bevegelsen med ekstra motstand i form av vekt.

  • Stå oppreist med en Kettlebell i hånden. Armen er helt rett og du holder i håndtaket. 
  • Curl vektklumpen opp til hånden din er på nivå med skulderen. Regner med at alle vet hvordan en curl ser ut. Kettlebellen vil naturlig treffe fremsiden av underarmen din når bevegelsen er fullført. 
  • Lås albuen inntil ribbeina når du curler. Ikke rykk og napp for å hjelpe armen. Hold hele overkroppen stabil og følg med på hvordan biceps bøyer albueleddet og beveger Kettlebellen. 
  • Et tegn på at du har kjørt biceps hardt nok er at du ikke klarer å berøre skulderen med en finger, hehe. Det skal en del til men lærdommen er at musklene dine tåler mye arbeid.
  • Anbefalt vekt: 12-16 kg

KB Franskpress

Når albueleddet strekker seg ut går armen fra å være bøyd til å være rett. Under denne bevegelsen er det triceps som har strukket ut armen. For å lage en sterk triceps må vi strekke ut armen mens hånden griper noe tungt. Dette tunge kan helt fint være en Kettlebell.

  • Stå oppreist med en Kettlebell i hendene. Hev armene over hodet slik at vektklumpen henger over hodet ditt. 
  • Du griper langs sidene på håndtaket. Hendene dine står dermed rett mot hverandre og kettlebellen henger. 
  • Press albuene innover slik at overarmene er nærmest parallelle med hverandre. 
  • Press vekten opp ved å strekke ut albueleddet. Oppretthold overarmens posisjon og fokuser triceps. Tenk at den genererer kraften til å strekke ut armen og forsøk å være tilstede i bevegelsen. 
  • Anbefalt vekt: 12-20 kg

 

Bein

Beintrening er ikke like behagelig som armer og skuldre. Knebøy er brutalt fremfor sexy. Likevel må det til. I styrketreningens verden kan du skille menn fra gutter ved å se hvor hardt beina angripes. Uten veltrente og eksplosiv beinmuskulatur kan du bare glemme en komplett atletisk fysikk. 

Når kneleddet bøyes aktiveres muskulaturen i beina, rumpa og hoften. Bøyer du kneet mens du bærer tung vekt stimulerer du muskelvekst. Som ved alle andre øvelser ønsker vi å la musklene bevege vekt ved hjelp av sitt naturlige bevegelsesmønster. 

KB Gående Utfall

  • Grip en Kettlebell i hver hånd. Stå oppreist, rett i ryggen. 
  • Ta et ordentlig steg fremover og bøy kneleddet på beinet som har beveget seg. Beinet som ikke leder lager en 90 grader vinkel med leggen langs bakken. Beinet som leder planter foten i bakken og lager en 90 grader vinkel i kneleddet. 
  • Du har nå bøyd kneet. Skyt opp og fremover ved å strekke ut kneeleddet på det aktive benet. Det andre beinet følger etter.
  • Gjennomfør tilsvarende bevegelse med det andre beinet på direkten. Det vil si at du aldri stopper og står med begge føttene plantet i bakken. 
  • Oppretthold rett overkropp. Kneet og foten skal til enhver tid være parallelle med hverandre. Det kan være fint å tenke at kraften oppstår ved at du presser den aktive foten aggressivt nedover mot bakken. Du klarer å gjennomføre 8 sammenhengende bøy/reps på hvert ben. Det stiller krav til balanse. Ikke begynn å bevege deg skjevt, og husk at kneet og foten må være samkjørte. 
  • Anbefalt vekt: 16-24 kg

KB Front Squat

Front Squat er basert på en tilsvarende bøying i knærne. Derav navnet knebøy. Musklene generer kraften som trengs for å bøye, så strekke ut kneet. Under Front Squat holdes vekten i hendene ved brysthøyde. Sammenlignet med tradisjonell Barbell Squat stiller dette høyere krav til stabilisering og balanse. Samtidig er Barbell Squat klart overlegen når målet er å bevege tyngst mulig vekt. 

  • Plukk opp Kettlebell og hold den godt i hendene. Lås albuene ved ribbeina slik at vekten nærmest ligger i hendene dine.
  • Bøy knærne. Det er individuelt hvor langt ned du bør gå. Med en gang du ikke klarer å opprettholde totalt rett korsrygg har du gått for langt. Prinsippet med knær over føtter gjelder her også. IKKE la det skje at knærne beveger seg innover mot hverandre. 
  • Bøy ned og skyt opp til utgangsposisjon. Vær forberedt på å redusere vekten betraktelig fra standard knebøy. 
  • Anbefalt vekt: 20-28 kg

Skaff din egen Kettlebell

En vakker dag skal jeg ha min egen homegym. Det første jeg kjøper skal være en serie gode kettlebells. 

Øvelsene jeg har presentert i dag utgjør bare en liten brøkdel av mulighetene du har med Kettlebells. Du kan uten problemer aktivere alle muskelgruppene med disse morsomme små vektklumpene. Alle som vil drive seriøs styrketrening bør ha et forhold til Kettlebells

Ønsker deg gode økter!

Kettlebells jeg ønsker meg

styrketrening

Sterke klare farger er alltid bedre enn svart og hvit. Gorilla Kettlebells finnes i alt fra 8 til 40 kg. Solid stål. Med et så bredt spekter av vektnivå passer disse for ethvert fysisk nivå, og enhver øvelse. 

En billigere og mindre fargerik variant. Lettere Kettlebells beregnet for enklere øvelser. Gorilla KB – Hardplast, pålitelig og rimelig alternativ. Liten i volum, lettere å ta med seg. 

Få ditt JACKED-program!

kr 570
  • 10 uker intens vektløfting
  • Bli kjent med BACK ATTACK og CHEST MEAT
  • Klar for å bygge muskler?