Treningsprogram Nybegynner-Kroppsvekt 

Dette er et treningsprogram for nybegynnere. Det er optimalt for deg som ikke har trent styrke før, men gjerne vil komme i gang. Alle øvelsene er basert på kroppsvekt. Du vil bygge et godt utgangspunkt for videre styrketrening.

I dag presenterer vi treningsprogram nybegynner – kroppsvekt.

Programmet kan gjennomføres hvor som helst. Stua eller en lokal park fungerer minst like bra som et stort treningssenter.

Her er BASIC BODYWEIGHT.

 

Hva er kroppsvekt?

Kroppsvekt er øvelser der musklene aktiveres ved å bevege din egen kroppsvekt. Du løfter ingen vekter. Det finnes flere bevegelser der kroppen enten trekker egen vekt, eller presser egen vekt. Øvelsene kan variere i vanskelighetsgrad. Vi har alt fra enkle sit ups til svært utfordrende øvelser som håndstående push ups. 

Mennesker har helt siden tidens morgen trent styrke ved å bevege egen kroppsvekt. Atleter i Antikkens Hellas baserte mye av treningen sin på denne typen bevegelser. Det finnes flere tusen år gamle skriftlige beskrivelser av push ups og pull ups. Øvelsene vi skal presentere i dag har bygget muskler hos mennesker i alle tider. Kroppsvekt styrketrening gir resultater.

Hvorfor trene kroppsvekt?

En av flere gode grunner til å trene kroppsvekt er at du kan trene hvor som helst. Det vil si at så lenge du har kroppen din kan du få en god treningsøkt uten at det koster deg en krone.

I Norge har vi over 100 flotte treningsparker hvor det er helt gratis å trene. Disse parkene heter Tufteparker og har absolutt alt du vil trenge for å få en helt rå treningsøkt. Ved å trykke på denne linken finner du et kart over hvor du kan finne din nærmeste Tuftepark.

En annen god grunn til å trene kroppsvekt er at du vil få betydelig bedre kroppskontroll og styrke i forhold til vekten din. Å løfte egen kropp styrker ledd og scener på en unik måte. Leddene dine må holde kroppen stabil. Deet stilles også høye krav til balanse og koordinasjon. 

Kroppsvekt øvelser gir deg også muligheten til å merke stor progresjon hurtig. Hvis du er dedikert vil du på bare noen måneder klare flere pull ups. Det er gøy.

 

Er det mulig å få store muskler av kroppsvekt?

Den største fordelen med kroppsvekt styrke er at musklene dine blir mer utholdende. Du vil ikke bygge en enorm brystkasse eller digre armer av øvelser med egen vekt.  For å oppleve den typen muskelvekst bør du aktivere musklene med ekstra motstand. Likevel vil musklene dine med tiden tåle tyngre påkjenning, over lengre tid. 

Selv om musklene ikke vokser seg svære vil kroppsvekt øvelser gi deg mer markerte muskler. Leddene styrkes og musklene dine blir mer allsidige og robuste. Dette gir deg en optimal grunnmur for fremtidig vektløfting.

Dette er BASIC BODYWEIGHT. Målet med programmet er at du skal ha glede av å bevege kroppen din og aktivere musklene. Du vil lære grunnleggende øvelser. Dersom du føler deg klar for mer avansert kroppsvekt trening finnes INTERMEDIATE BODYWEIGHT.

Trening basert på kroppsvekt kan alltid taes til et nytt nivå. Ingen blir ferdig utlært. Å tenke på at det alltid finnes nye mål er en stor del av moroa.

 

Treningsprogram nybegynner

Dette er et helkroppsprogram som vil gi deg en god og allsidig base for styrketrening. Det kan helt fint gjennomføres daglig. 

 

Oppvarming 

Jogg rolig enten ute eller på tredemølle i 10 minutter. Tempoet skal være så rolig at du skal kunne snakke hele veien. 

Dynamisk Tøying

Gjør valgfrie dynamisk tøying i 5 minutter. Fokuser på områder av kroppen hvor du er spesielt stiv eller hvor du har plager/smerter. Du er nå klar for trening.

 

Push Ups 

  1. Hendene i bakken med ca skulderbreddes avstand
  2. Utstrakte armer og kroppen rett som en strek. 
  3. Ned med brystet til du kjenner kassa så vidt treffer bakken.
  4. Skyv deg opp og tilbake til utgangsposisjon. 
  5. Gjenta

Gjennomfør 15 Push Ups 

 

Pull ups

  1. Finn en stang i passende høyde eller bruk ringer.
  2. Heng helt utsrakt
  3. Trekk kroppen opp til haken er over stanger eller midt mellom ringene.
  4. Senk deg ned til du igjen er helt utstrakt.
  5. Gjenta

NB: Strekk deg alltid helt ut før du gjør en ny repetisjon og ikke gyng. 

 

Hoppende utfall 

  1. Hold hendene inntil brystet 
  2. Hopp og splitt beina 
  3. Land slik at det fremre beinet er bøyd i en 90 graders vinkel og at det bakre kneet er litt over bakken. 
  4. Hopp fra denne posisjonen og til en identisk posisjon hvor den eneste forandringen er hvilken fot som er foran. 
  5. Gjenta 

 

Bodyweight pull

  1. Finn et dipsstativ, lav stang eller bruk ringer.
  2. Heng fra stangen eller ringene med skulderbreddes avstand.
  3. Få gjerne en kompis til å holde beina dine. Du kan også presse dem mot et tre, som vist på videoen.
  4. Trekk overkroppen din opp til brystet treffer stangen eller er mellom ringene.
  5. Senk kroppen sakte ned til armene er helt utstrakt.
  6. Gjenta øvelsen

NB: Magen skal være stram og ryggen rett under hele øvelsen.

 

Planke 

  1. Albuene i bakken, hendene pekende rett fram.
  2. Kroppen rett som en strek.
  3. Hodet opp og se fram.
  4. Hold posisjonen.

TIPS: Forsøk å presse magen oppover. Litt når du trekker inn magen for å se tynn ut.

Gratulerer, du har nå fullført en grunnleggende kroppsvektøkt.

Last ned
BASIC BODYWEIGHT

Nå kan du laste ned BASIC BODYWEIGHT gratis!

    Vi sender deg en mail med programmet med en gang!