fbpx

Treningsprogram overkropp – bryst

Det første mange forbinder med vektløfting er en brystkasse full av muskler. Erfarne løftere gleder seg ofte til brystøktene sine og benkpress er ofte den første øvelsen nybegynnere lærer. Å trene musklene i brystet er veldig gøy. 

I dag presenterer vi treningsprogram overkropp – bryst. 

Brystmuskulaturen din har flere funksjoner. Under all trening er det viktig å forstå sammenhengen mellom muskelen sin funksjon og bevegelsen du utfører. Målet er å la kroppen bevege seg på sin naturlige måte, med ekstra motstand. Dette prinsippet gjelder for alltid når du løfter vekter. 

Vi kan dele brystet inn 3 i muskler. Dette er en forenkling av anatomien. Du kom hit for å lære å bygge muskler, ikke for et anatomisk foredrag. 

Det du må vite er at brystet består av øvre pectorial, midte pectorial og nedre pectorial. Alle 3 har som funksjon å genere kraften armen bruker til å presse vekt. Avhengig av vinkelen du skal bevege vekten aktiveres en av pectorialene. 

Brystet skal også generere kraften skuldrene trenger for å rotere innover. Se for deg hva som skjer når du svømmer i havet. Grunnen til at normal svømming kalles brystsvømming er at det er brystkassa som driver deg fremover. Ta armen rett ut. 90 grader. Så beveg du den innover slik at den peker rett frem. Brystet har skapt kraft til å bevege armen. Dette skjer under all form for “flaksing”. 

2 primærfunksjoner: Skape kraft til å presse vekt med armene som verktøy. Skape kraft til å rotere skuldrene og dermed “flakse” med armen. Hvis du forstår disse to funksjonene forstår du også hvorfor brystøvelsene jeg nå skal presentere bygger muskler og kraft. Vi gjør akkurat det muskelen er anatomisk ment å gjøre, og legger på vekt. 

Dette er CHEST MEAT, broren til BACK ATTACK.

Treningsprogram overkropp – bryst

DB Flies

Dette er prakteksempelet på brystet sin “flaksing”. Legg deg ned på en benk med en lett Dumbbell i hver hånd. Du skal være godt trent for å trenge mer enn 10 kg i hver hånd. 

Armene rett opp med håndflatene pekende innover slik at alle fire klumpene på Dumbbellen møtes. Dette er utgangsposisjonen.Det bør være en tenkt rett linje fra solar pleksus til vektene. Beveg vektene ut til siden med litt bøy i albueleddet. Sørg for å være helt rett i overkroppen og skyt brystkassa oppover. 3×10-12 repetisjoner.

Det er mulig å se at denne bevegelsen har mye til felles med brystsvømming. Brystet generer kraften skuldrene trenger for å bevege armene. Ganske kult.

Skrå Benkpress

Nå er det på tide å bruke brystets andre funksjon. Å presse vekt vekk fra kroppen. Skrå benkpress aktiverer den øvre delen av brystkassa. Tilpass benken slik at den blir skrå. Sørg for at vinkelen ikke overgår 35 grader. For stor vinkel gjør dette til en skulderøvelse.

Du skal ikke føle at du sitter på benken, og lener deg mot en ryggstøtte. Du skal føle at du ligger bakover, med en viss helning på benken. Velg en vekt du maksimalt klarer å utføre 8 repetisjoner med. Vær strak i ryggen og skyt kassa frem. Løft rett opp. Stangen skal være strengt vertikal med bakken.

Hvis du ikke opplever god pump i øvre del av brystet er det antageligvis fordi du ikke skyter kassa frem og skuldrene bakover. Med skuldrene fremover vil fremre skuldermuskel gjøre mye av jobben. Gjennomfør 4 runder med 8 repetisjoner. Ta et drøyt minutt pause mellom hvert sett.  

DB press

Nå skal vi aktivere den midtre delen av brystmuskulaturen. DB press er benkpress med Dumbbells. 3 runder, 10 repetisjoner. 

Legg deg på en flat benk og grip en Dumbbell i hver hånd. Nok en gang er det viktig å ikke velge for tunge vekter. Du trener ikke for å imponere fremmede mennesker på gymmen. Du trener for å aktivere egne muskler optimalt. 

Press vekten oppover. På veien opp roterer du dumbbellsene innover slik at alle fire klumpene møtes på toppen. Du vil merke at når du gjør dette vil du kjenne en god squeeze i muskelen. Dette er en følelse det er vanskelig å beskrive med ord. Du ser hva jeg gjør på videoen under. Å kjenne blodet pumpe i brystkasse er en av de beste følelsene jeg vet om. 

Jeg unner alle å oppleve en god chest pump. 

Dips

Nå skal vi presse egen kroppsvekt ned og opp ved hjelp av nedre brystmuskel. Det er svært viktig å kunne bevege egen kropp med motstand. Når du flytter hele kroppen aktiveres mange muskelfibre samtidig. Det er fordi denne typen bevegelse stiller høye krav til de stabiliserende musklene. 

Under dips holder armene deg i luften. Kjernemuskulaturen holder overkroppen din stabil. Nedre brystmuskel og triceps beveger kroppen din opp og ned. Genial øvelse.

Du kommer til å være rimelig kjørt i brystkassa når dips står for tur. Derfor blir dette en test i hvor hardt du klarer å kjøre musklene dine. Viktige prinsipper for aktivering av brystet er følgende: hold haken inntil brystet, len deg såvidt fremover, hold føttene under ansiktet og albuene utover, ikke bakover. Du ser sikkert at gulvet hindrer meg i å strekke ut beina slik vi egentlig ønsker. “Dip” deg nedover så langt du klarer, og skyt opp til utgangsposisjonen.

Gjennomfør 3 runder. Klarer du mer enn 8 teknisk gode repetisjoner alle rundene er det meget bra. Hvis du har gjort alt riktig så langt er det helt naturlig å ikke klare mange repetisjoner hver runde. 

Cable Crossover

Dette er dagens siste øvelse. Den anstrengende delen av økten er omme. Godt arbeid. Vi avslutter med ny øvelse som stimulerer brystkassa sin flaksefunksjon. 

Still deg midt mellom 2 kabler, fest et egnet håndtak og grip et i hver hånd. Ta et par steg og len deg fremover. Trekk armene inn mot midten slik at de møtes. La dem krysse hverandre. Du vil kjenne en sterk kontraksjon i midten av brystet. Det er brystmusklene som da roterer skulderen innover. Tilsvarende bevegelse som under DB fliesene i starten av økten. 

Bruk en meget lav vekt. Du skal kunne klare 15-20 repetisjoner 2 ganger. Hensikten med denne øvelsen er å pumpe ut det siste blodet til brystmuskulaturen. Gratulerer, du er nå ferdig med økten.

Last ned CHEST MEAT

Nå kan du laste ned hele CHEST MEAT gratis!

    Vi sender deg en mail med programmet med en gang!