fbpx

Treningsprogram overkropp – rygg

Mange ønsker å bygge muskler i overkroppen. Det kreves ingen vitenskapelig tilnærming for at dette skal skje. Du er nødt til å flytte tung vekt med kroppen din. Hvis dette gjøres med dedikasjon vil musklene dine bli større og sterkere.

Med tiden vil du kunne bevege tyngre vekt. Aktiver musklene dine med vektløfting og opplev muskelvekst. 

I dag presenterer vi treningsprogram overkropp – rygg

Dette er et enkelt treningsprogram for overkroppen. Nærmere bestemt er det en øktplan for trening av musklene i ryggen. Jeg kaller det et treningsprogram fordi ved å gjøre nøyaktig det som står her 3 ganger i uken vil gi deg en større og sterkere ryggtavle. 

Vektløfting trenger ikke være komplisert. Du bruker ryggen til å bevege vekt og så vokser ryggen. Vi er vel enige om at en rygg full av muskler er mye bedre enn en tynn og kraftløs rygg?  

Dette er BACK ATTACK, broren til CHEST MEAT. 

 Treningsprogram overkropp – rygg

Markløft

Dette er dagens tyngste øvelse. Vi begynner med den. Målet er å aktivere korsryggen, hamstring og hofta. Har du aldri prøvd markløft før burde du få en erfaren løfter til å se på teknikken din. Forsøk å etterligne eksempelet i videoen under. 

Sørg for å være god og varm. Start med 2 oppvarmingssett. 40-60 kilo. Målet er å få blodet til å pumpe. Du skal kunne ta 10 repetisjoner uten å anstrenge deg. 

Gjennomfør 3 x 10 repetisjoner. Ikke vær overmodig på vekten. Hvis du ikke klarer 30 totale repetisjoner med tilsvarende teknikk som vist på videoen under har du feilet. 

Et godt teknisk tips er å forsøke å presse føttene ned mot bakken idet du strekker ut hofta og løfter stangen. Hold korsryggen totalt rett og stabil under hele løftet. Når du har strukket ut ryggen, kan skuldrene låses i bakre posisjon. Gå så kontrollert ned til utgangsposisjonen. 

Markløft er inkludert i BACK ATTACK fordi vi gjør øvelsen på en hypertrofisk måte med 10 repetisjoner. Du vil pakke på godt med muskler på ytrefiletene langs korsryggen. 

Stående roing

En omfattende innføring i denne øvelsen finner du her. Målet er å aktivere trekkmuskulaturen i ryggen.

Plukk opp en Barbell vektstang. Bøy deg fremover. Vær rak i ryggen. Trekk vekten til navlen i en eksplosiv bevegelse. Gjenta 10 ganger. Gjennomfør 3 sett.

Grunnen til at vi går for 10 repetisjoner er at dette stimulerer musklene på en måte som fremmer muskelvekst. Få, tunge repetisjoner gir maksimal kraft, men flere moderate repetisjoner gjør at musklene vokser. Det er derfor svært viktig at du velger en vekt du faktisk klarer å løfte ordentlig 10 ganger.

1 Arm DB roing

Nå er vi ferdig med tyngre Barbell løft. Beveg deg over til en benk og finn frem en Dumbbell. Det er manualene du holder i en hånd. Er du en nybegynner anbefaler jeg en vekt på 15-18 kilo. Er du ikke en nybegynner trenger du ikke hjelp fra meg for å vite hvor mye du skal løfte. 

Nå skal vi ta enda flere repetisjoner. 3 ganger 15. Dette gjør vi for å pumpe enda mer blod til musklene ved å aktivere dem over en lengre periode. Du vil garantert oppleve den velgjørende “pump” følelsen. 

Plasser 1 kne på benken og den andre foten på bakken. Plasser 1 hånd på benken. Den andre hånden henger nedover og griper godt om Dumbbellen. Videoen viser hvordan det skal gjøres. Trekk vekten til deg kontrollert. IKKE rykk til med hele overkroppen. Hold deg i ro, og uten å svaie opp og ned. 

 


Pull ups/Nedtrekk

Så langt har vi gjort trekkøvelser der kroppen flytter vekt horisontalt. Du har trukket vekt i retning brystkassa, eller i retning navlen. Tilsvarende retning. Nå skal vi bevege vekt vertikalt, eller oppover. 

Hvis du klarer 2 runder med 8-12 pull ups regner jeg med at du vet hva du driver med. Da tar du enkelt og greit pull ups. 

Hvis du ikke klarer så mange pull ups vet du hva målet er. For å aktivere ryggen på en tilsvarende måte gjør du sittende nedtrekk. Videoen viser tydelig hvordan det skal gjøres. Velg en vekt du klarer 2 x 10 reps uten å begynne med rykking.

Dette aktiverer latsene på en god måte. Dette er musklene som omgir ribbeina. Store lats gir deg en V formet overkropp. V formet overkropp er bra. Ta mange nedtrekk. Med tiden klarer du mange pull ups. 

Shrugs

Nå har vi aktivert alle de store musklene i ryggen. Vi avslutter med en av mine personlige favorittøvelser. Traps er musklene mellom skuldrene og nakken, helt øverst på ryggen.  Store traps gir en kraftfull utstråling. 

Plukk opp 2 Dumbbels. En i hver hånd. Skyt brystkassa frem og lås skuldrene i bakre posisjon. Løft vekten rett opp, som vist av meg på videoen. Det er svært viktig at du beholder den gode kroppsholdningen under hele øvelsen. Armen skal være slapp. Du løfter med trapsen. Dette kan være utfordrende. Tenk at armen skal dingle nedover og bli hevet opp likevel. Det er lurt å få en innføring i denne øvelsen fra en annen kilde enn internett.

Gjør du Shrugs riktig slipper du å gå rundt med en tynn og stusslig nakke. To solide muskel klumper vil trone øverst på ryggtavla di. Dette gjør mye med selvtilliten, og ikke minst din fysiske kapasitet. Det er helt sant. Gjennomfør denne økten 3 ganger i uken, og gjør øvelsene med korrekt teknikk.

Last ned BACK ATTACK

Nå kan du laste ned hele BACK ATTACK gratis!

    Vi sender deg en mail med programmet med en gang!