Treningsprogram overkropp – Kroppsvekt

I dette treningsprogrammet vil du få en fullverdig og hard økt uten at du trenger å bruke en eneste vekt. Dette er utholdende styrke. Hele overkroppen din vil få kjørt seg. Programmet forutsetter at du er i god form. Dersom du ikke klarer 10 pull ups er det bedre at du leser på et av våre andre programmer.

Dette er INTERMEDIATE BODYWEIGHT.

Hvorfor kroppsvekt?

Mange som trener mye på gymmen får store og flotte muskler. Dette er selvfølgelig veldig bra. Det er uheldig hvis man aldri jobber med å flytte egen kropp, og løfte bare egen kroppsvekt. Ved å trene mye kroppsvekt forsikrer du deg om at musklene dine fungerer i forhold til kroppsvekten din.

Mye kroppsvekt trening vil også føre til at du føler deg lettere og har mer energi. Koordinasjon din vil også øke siden mange av de mer avanserte kroppsvektøvelsene krever god balanse og kroppskontroll. Dersom du trener mye kroppsvekt vil du etterhvert også kunne utføre imponerende øvelser som håndstående push ups, muscle ups og enhånds pushups.

Den største fordelen med å bli glad i å trene kroppsvekt er at det er gratis. Du trenger ikke betale en krone for å finne gode steder å trene kroppsvekt i Norge. Du kan få mange gode økter hvor eneste utstyret du trenger er en stang. I Norge har vi over hundre Tufteparker hvor det er helt gratis å trene. Disse parkene har absolutt alt du trenger for å få kunne gjennomføre til og med de mest avanserte treningsprogrammene.

Om økten

I denne økten benytter vi oss av to prinsipper for styrketrening. Antagonistiske sett og droppsett. Dette er prinsipper du kan anvende i mye annen styrketrening for å få gode resultater.

Antagonistisk sett

Under nesten all tradisjonell styrketrening benytter vi oss av en tilnærming som kalles rette sets. Rette sets vil si at vi utfører en øvelse en gang, venter en liten stund for så og gjøre samme øvelse igjen. Denne tilnærmingen fungerer godt, men under kroppsvekttrening kan det til tider lønne seg å gjøre ting annerledes for å få best mulig utbytte.

Antagonistiske sett går ut på at vi kjører en øvelse, venter litt for så å gå over på en annen øvelse som trener den motsatte muskelgruppen. Et eksempel på et antagonistisk sett vil være push ups og deretter rett over på bodyweight pull. Her trener vi først brystet ved å presse egen kroppsvekt. Så aktiverer vi ryggen ved å trekke egen kroppsvekt opp.

Droppsett

Droppsett er en annen tilnærming til styrketrening som også vil hjelpe godt når vi trener kroppsvekt. Under vanlig styrketrening vil droppsett ofte si at vi utfører en øvelse til vi ikke klarer mer for så å gå ned i vekt å fortsette med samme øvelse.

Med kroppsvekt er det ikke mulig å gå ned i vekt så vi må heller bytte øvelse til en litt lettere øvelse. I dette treningsprogrammet vil du finne øvelser som benytter seg av begge disse prinsippene. Dersom du har muligheten til å ha med deg en kompis på økten vil det gjør ting litt lettere for deg men det er på ingen måte en nødvendighet.
God økt!

Decline push ups X Bodyweight pull

Vi starter økten med det antagonistiske settet jeg brukte som eksempel når jeg forklarte om prinsippene for antagonistiske sett.

Decline pushups

  1. Finn en benk.
  2. Plasser beina oppe på benken. Hendene på bakken, skulderbredde.
  3. Senk brystet helt ned til du er ca 1 cm over bakken.
  4. Rett armene helt ut.
  5. Gjenta øvelsen (magen skal være stram og ryggen rett under hele øvelsen)

Gjennomfør 20 Decline pushups. Hvil 1 minutt.

Bodyweight pull

  1. Finn et dipsstativ, lav stang eller bruk ringer.
  2. Heng fra stangen eller ringene med skulderbreddes avstand.
  3. Få gjerne en kompis til å holde beina dine. Du kan også presse dem mot et tre, som vist på videoen.
  4. Trekk overkroppen din opp til brystet treffer stangen eller er mellom ringene.
  5. Senk kroppen sakte ned til armene er helt utstrakt.
  6. Gjenta øvelsen
  7. NB: Magen skal være stram og ryggen rett under hele øvelsen.

Gjennomfør 15 Bodyweight pulls.
Etter å ha gjennomført begge øvelsene ta et minutt pause før du begynner igjen. Gjennomføre det antagonistiske settet fire ganger.
Etter å ha gjennomført fire ganger ta en tre minutters pause før du begynner på neste antagonistiske sett.

 

Pull ups X Håndstående pushups/ Høye pushups

Her følger nok et antagonistisk sett. Vi trekker kroppen horisontalt opp med pull ups. Så presser vi kroppen horisontalt med håndstående push ups. 

Pull ups

  1. Finn en stang i passende høyde eller bruk ringer.
  2. Heng helt utstrakt.
  3. Trekk kroppen opp til haken er over stanger eller midt mellom ringene.
  4. Senk deg ned til du igjen er helt utstrakt.
  5. Gjenta øvelsen.
  6. NB: Strekk deg alltid helt ut før du gjør en ny repetisjon og ikke gyng.

Gjennomfør 8-10 hang ups.
Et minutt pause

Håndstående push ups

  1. Finn en vegg eller et stort tre.
  2. Finn to gode steder å plassere armene i ca skulderbredde avstand.
  3. Gå opp i håndstående, optimalt med ansiktet ut fra veggen.
  4. Senk deg sakte ned til du kjenner hårene på hodet treffe bakken.
  5. Dytt deg opp igjen til håndstående mens du hele tiden holder balansen.
  6. NB: Prøv å hold magen strammet og ryggen rett, litt svai er lov dersom man ikke har gjort det mye før.

Gjennomfør så mange du klarer.
Dersom du ikke greier håndstående push ups  kan du gjøre høye push ups.

Høye push ups

  1. Finn en benk.
  2. Plasser beina dine på benken.
  3. Innta samme grunnposisjon som ved decline pushups
  4. Forsøk å forme en L med kroppen. Rett ben. Oppmot 90 grader vinkel.
  5. Senk deg sakte nedover til toppen av hodet ditt nesten treffer bakken.
  6. Dytt deg opp igjen til hendene er helt utstrakte.
  7. NB: Hold magen stram og ryggen rett, under denne øvelsen er det en fordel å ikke være så stiv i hamstringen.

Gjennomfør mellom 8-10 repetisjoner.
Etter å ha gjennomført begge øvelsene ta et minutt pause før du begynner igjen. Gjennomfør dette antagonistiske settet også fire ganger.
Etter å ha gjennomført fire ganger kan du ta en tre minutter pause. Du er nå ferdig med antagonistiske sett for denne gang og vi beveger oss over på droppsett og magemuskulaturen.

 

Fulle beinhev X Halve beinhev X Fulle knehev

Fulle beinhev

  1. Finn en stang i passende høyde eller bruk ringer.
  2. Heng helt utstrakt.
  3. Bruk magemusklene til å heve føttene helt opp til stangen eller mellom ringene.
  4. Senk føttene sakte ned til du igjen henger rett.
  5. Gjennomfør øvelsen på nytt
  6. NB: Ikke sving kroppen, ha kontroll og hold presse på magemusklene hele veien.

Gjennomfør 5 repetisjoner før du slipper deg ned og tar en 5 sekunders pause.

Halve beinhev

  1. Finn en stang i passende høyde eller bruk ringer.
  2. Heng helt utstrakt.
  3. Bruk magemuskulaturen til å heve beina til de er horisontalt utstrakte.
  4. Senk beina sakte ned til du igjen henger rett.
  5. Gjennomfør øvelsen på nytt.
  6. NB: ikke sving kroppen, ha kontroll og hold presse på magemusklene hele veien.

Gjennomfør 5 repetisjoner før du slipper deg ned og tar en 5 sekunders pause.

Fulle knehev

  1. Finn en stang i passende høyde eller bruk ringer.
  2. Heng helt utstrakt.
  3. Bruk magemuskulaturen til å heve knærne helt opp til brystet.
  4. Senk knærne ned til du igjen henger rett.
  5. Gjennomfør øvelsen på nytt.
  6. NB: ikke sving kroppen, ha kontroll og hold presse på magemusklene hele veien.

Gjennomfør 5 repetisjoner.
Etter å ha gjennomført 5 repetisjoner av fulle knehev er du ferdig med det første droppsettet. Ta deg et til to minutter pause før du gjennomfører en gang til.
Droppsettet skal gjennomføres fire ganger.

Grunnen til at vi kaller dette droppsett er at øvelsene har synkende vanskelighetsgrad. Du klarer å gjennomføre alle.

 

90 grader hengende vindusviskere X Side knehev

90 grader hengende vindusvisker

  1. Finn en stang i passende høyde eller bruk ringer.
  2. Heng utstrakt.
  3. Trekk deg litt opp i armene mens du skyter beina magen fram og beina opp mot himmelen.
  4. Før beina sakte ned mot høyre til de er peker rett mot høyre.
  5. Løft beina opp til de peker mot himmelen.
  6. Før beina ned mot venstre til de peker rett mot venstre.
  7. Løft beina opp til de peker rett mot himmelen.
  8. NB: Prøv å ha så rette ben som mulig og gjør øvelsen så kontrollert som mulig.

Gjennomfør fire repetisjoner på hver side før du slipper deg ned og tar en 5 sekunders pause.

Side kne hev

  1. Finne en stang i passende høyde eller bruk ringer.
  2. Heng utstrakt.
  3. Trekk knærne så høyt opp som mulig samtidig som prøver å vri knærne mest mulig mot høyre.
  4. Senk knærne ned og vri dem tilbake til du henger rett.
  5. Trekk knærne så høyt opp som mulig samtidig som du vrir de mest mulig mot venstre.
  6. Gjennomfør øvelsen på nytt.
  7. NB: Prøv å få yttersiden av føttene til å peke opp mot himmelen når du har knærne oppe.

Gjennomfør 5 side knehev på hver side før du slipper deg ned. Du er nå ferdig med første sett på det andre droppsettet.
Ta deg en to minutters pause før du begynner igjen. Gjennomfør droppsettet tre ganger totalt.
Etter å ha gjennomført droppsettet tre ganer er du ferdig med økten. Tøy i 15-20 minutter før du sier deg helt ferdig.

Viktige ting å huske på når du gjennomfører

  • Vær alltid stabil i mage og rygg.
  • Unngå å svaie ryggen.
  • Fokuser på kontroll og riktig utførelse i stedet for mange repetisjoner.
  • Selv om du ikke greier like mange repetisjoner som står på planen ikke gi opp.
  • Hvis det er en øvelse du ikke klarer bytt den med en lettere.
  • GI GASS!

INTERMEDIATE BODYWEIGHT

Nå kan du laste ned hele INTERMEDIATE BODYWEIGHT gratis!

    Vi sender deg en mail med programmet med en gang!